베타글루칸 음식 8가지와 하루 섭취량

베타글루칸 음식 8가지와 하루 섭취량

 

베타글루칸 음식 - 오트밀 죽

 

 

식이섬유 종류에 따라 효능이 다르며, 베타글루칸 또는 β 글루칸과 같은 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 반면에 불용성 식이섬유는 장 운동을 원활하게 돕는다고 합니다.

 

2017년 9월 국제 분자 과학 저널에 발표된 보고서에 따르면 베타글루칸은 심장 질환 위험 및 콜레스테롤 수치 감소, 암세포 확산 방지, 항염증 등 여러 효능이 있다고 합니다:

 

베타글루칸에 대해 가장 많이 연구된 효능 중 하나는 혈중 콜레스테롤 개선 효과입니다. 간에서 콜레스테롤이 사용되어 생성되는 담즙산과 베타글루칸이 결합하여 담즙산이 몸밖으로 배출될 수 있습니다.

 

간에서 체내에 저장된 콜레스테롤을 사용하여 생성되는 담즙산이 체외로 배출되면 간에서 담즙산을 새로 생성하기 위해 콜레스테롤을 더 소모해야 하기 때문에 체내 콜레스테롤 수치가 감소된다고 합니다.

 

다음은 베타글루칸 함량이 가장 높은 음식 목록입니다.

 

 

베타글루칸 음식 8가지

 

 

1. 귀리

귀리 또는 오트밀은 식이섬유, 특히 베타글루칸 프리바이오틱스 식이섬유가 풍부하여 귀리 3.5온스 양에는 3 ~ 8그램의 베타글루칸이 들어 있습니다. 

 

베타글루칸 음식 중에서 가장 많이 연구되어 왔으며 총 콜레스테롤 수치 및 심장병 위험 감소, 혈당 조절 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

2. 보리

귀리와 마찬가지로 보리 또한 3.5온스당 2 ~ 20그램으로 베타글루칸이 가장 풍부한 곡물입니다. 한 연구에 따르면 하루에 6.5 ~ 6.9 그램의 베타글루칸을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 7 %까지 낮출 수 있다고 합니다.

 

3. 영지 버섯

베타글루칸이 풍부한 영지버섯은 잎새버섯, 표고버섯, 차가버섯과 함께 여러 가지 효능이 있는 약용 버섯으로 알려져 있습니다. 

 

베타글루칸은 면역 반응을 강화하고 세균, 바이러스, 기타 유해 물질에 대한 신체의 방어력에 도움이 될 수 있다고 합니다. 동물 실험 연구에서 영지버섯의 베타글루칸이 암세포 성장을 막거나 늦추고 암세포가 퍼지지 않게 하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 표고버섯

베타글루칸 음식으로 식단에 추가할 수 있는 표고버섯은 항종양 효과가 있어서 암 치료 과정에서 권장되고 있습니다. 한 연구에 따르면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있다고 합니다.

 

 

표고버섯

 

 

5. 영양 효모

한 연구에 따르면 누룩이라고도 하는 영양 효모에 들어 있는 베타글루칸은 면역을 돕는 효과가 있다고 합니다. 

 

또한 영양 효모는 비타민 B6, B12, 엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 비타민 B가 풍부합니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있기 때문에 채식을 하는 분들은 섭취하기 어려워 보충제가 필요할 수 있는 데 이 영양 효모가 도움이 될 수 있다고 합니다. 영양 효모는 치즈 맛과 비슷할 수 있습니다.

 

6. 해초

한 논문에서 다시마와 같은 갈색 해조류의 베타글루칸이 항종양 및 면역 강화 효과가 있다고 발표했습니다. 또한 요오드 일일 권장량의 155 %나 들어 있습니다. 

 

7. 호밀 빵

귀리와 보리가 베타글루칸이 가장 풍부하지만 호밀, 밀, 수수에도 이 베타글루칸 식이섬유가 풍부합니다. 연구에 따르면 3.5온스 분량의 호밀에는 1.3 ~ 2.7그램의 베타글루칸이 들어 있다고 합니다.

 

8. 통밀

통밀은 베타글루칸이 3.5온스당 0.5 ~ 1그램, 수수는 1.6 ~ 6.2그램, 쌀은 0.13그램이 함유되어 있습니다. 

 

 

베타글루칸 하루 섭취량

귀리나 보리의 베타글루칸을 미국 식품의약국(FDA)이 정한 하루 섭취량인 3g 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 익힌 오트밀이나 보리 1.5컵에 일일 권장량을 충족하는 약 3g의 베타글루칸이 들어 있다고 합니다.

 

 

 

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