피스타치오 효능 부작용과 먹는 법 – 콜레스테롤 낮추는 눈 건강에 좋은 음식

피스타치오 효능 부작용과 먹는 법 – 콜레스테롤 낮추는 눈 건강에 좋은 음식

피스타치오 효능

 

피스타치오는 서아시아와 소아시아가 원산지인 피스타치오 나무(Pistacia vera)에서 채취하며, 옻나무과에 속합니다.

피스타치오 나무는 여름이 길고 덥고 건조하고 겨울이 적당히 추운 지역에서 잘 자라며, 처음 채취하는 데 약 10년에서 12년이 걸립니다.

 

영양이 풍부한 피스타치오는 체중 감량과 체중 조절을 위한 간식으로 인기가 많습니다.

피스타치오에 들어 있는 지방의 거의 90%는 몸에 유익한 불포화 지방이며, 전반적으로 건강에 좋습니다. 이 지방과 함유된 영양소는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 증진하는 등의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

피스타치오 영양성분

피스타치오는 비타민 B6, 티아민, 칼륨, 구리, 마그네슘 및 철과 같은 모든 종류의 영양소가 매우풍부합니다. 또한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있지만 트랜스 지방과 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다.

 

 

피스타치오 1회 제공량은 28 그램입니다. 피스타치오 28 g에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

159 칼로리

• 탄수화물 7.7 g
• 단백질 5.7 g
• 지방 12.9 g
• 섬유 3 g
• 비타민 B6 0.5 mg (25% DV(하루 섭취량))
• 티아민 0.3 mg (20% DV)
• 구리 0.4 mg (20% DV)
• 칼륨 291 mg (8.3% DV)
• 마그네슘 34 mg (8.5% DV)
• 철 1.1 mg (6.1% DV)
• 아연 0.6 mg (4% DV)
• 엽산 14 mcg (DV 3.5%)
• 칼슘 30 mg (3% DV)
• 비타민 A 146 IU (2.9% DV)
• 비타민 C 1.6 mg (2.7% DV)
• 비타민 E 0.8 mg (2.7% DV)
• 니아신 0.4 mg (2% DV)

비타민 B6이 함유되어 있어서 피스타치오는 에너지 수준을 높이고 피부와 눈 건강을 개선하며 신진대사에 도움이 될 수 있습니다.

 

피스타치오 효능

 

 

과학적 증거를 통해 다음과 같은 피스타치오 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

1 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 한 연구에 따르면 피스타치오가 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 확인되었습니다.

 

이 연구에서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 정상 범위 이상인 28명의 건강한 성인을 대상으로 피스타치오를 제외시킨 저지방 식단, 피스타치오 1인분의 건강식, 피스타치오 2인분의 건강식을 제공한 결과,. 피스타치오를 섭취한 성인들은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.

 

심장 건강에 좋은 식단과 함께 하루에 피스타치오 1인분을 섭취했을 때는 LDL 콜레스테롤이 9% 감소하였고, 피스타치오 2인분은 12% 감소했다고 합니다.

 

높은 LDL 콜레스테롤은 관상 동맥 심장 질환의 주요 위험 요인이므로 이러한 심각한 심장 질환이 발생할 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 심장 건강에 매우 좋은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

 

 

제2형 당뇨병 환자의 심장 질환 예방

2015년에 발표되고 Pennsylvania State Universiy에서 수행된 연구에서는 매일 피스타치오를 섭취했을 때 제2형 당뇨병이 있는 성인의 지질 프로필, 혈당 조절, 염증 지표 및 순환에 미치는 영향을 조사했습니다.

 

그 결과, 피스타치오 식단이 총 콜레스테롤, 콜레스테롤 비율 및 트리글리세라이드 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 당뇨병에 걸리면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 제2형 당뇨병 환자가 심장 대사 위험 요인을 개선하기 위해 정기적으로 피스타치오를 섭취하면 심각한 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2 체중 조절 간식

저칼로리 음식은 아니지만 피스타치오를 간식으로 먹으면 체중 감량과 체중 유지에 도움이 됩니다. 식사 중간에 간식을 먹으면 몸에 좋은 지방, 섬유질 및 단백질이 공복감을 억제하고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

UCLA 의과 대학의 연구에 따르면 피스타치오로 대체했을 때 3주 동안 총 칼로리의 20%를 차지하고, 총 콜레스테롤 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤 수치는 증가하였다고 합니다.

 

 

3 눈 건강

피스타치오는 눈의 망막과 수정체에서 발견되는 루테인과 제아잔틴으로 알려진 카로티노이드(carotenoids)를 상당량 함유하고 있는 유일한 견과류입니다. 식이 카로티노이드는 특히 특정 암 및 안과 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

역학 연구 결과에 따르면 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식이 노화 관련 황반 변성 및 백내장의 발병률을 늦출 수 있다고 합니다.

 

카로티노이드는 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되는데 이미 피스타치오에 이 두 가지가 전부 들어 있기 때문에 지방을 따로 섭취할 필요가 없습니다.

 

4 생식 기능 향상

국제 Impotence Research 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 발기부전이 있는 남성의 혈청 지질 수치뿐만 아니라 발기 기능도 크게 개선되었다고 합니다.

 

한 가지 이유는 혈관 이완 작용을 하는 산화질소를 증가시켜 동맥 혈류를 증가시키는 것으로 보이는 비필수 아미노산 아르기닌이 비교적 많기 때문이라고 합니다.

 

피스타치오 먹는 법

껍질을 벗기지 않은 무염 피스타치오를 구입하는 것이 신선도가 더 유지되기 때문에 낫습니다. 껍질에 들어 있는 피스타치오는 생산일로부터 최대 1년 동안 신선하게 유지되지만 4개월 이내에 먹는 것이 가장 맛이 좋다고 합니다.

 

피스타치오 견과를 제대로 보관하지 않으면 공기 중의 수분이 흡수되어 빠르게 부패하기 때문에 신선도를 유지하려면 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관합니다.

 

피스타치오는 샐러드에 넣어 먹을 수 있으며, 갈아서 스무디, 볶음, 튀김 요리에 첨가하거나 생선 토핑으로 사용할 수도 있습니다.

 

피스타치오 부작용

견과류 알레르기가 있는 경우 피스타치오를 피해야 합니다. 견과류 알레르기 증상이 나타나면 피스타치오 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.

 

피스타치오는 나트륨 함량이 매우 적지만 구운 피스타치오와 소금에 절인 피스타치오는 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압 질환이 있거나 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다.

 

피스타치오를 적게 섭취하면 체중 조절에 도움이 될 수 있지만, 저칼로리 음식이 아니므로 정기적으로 과다 섭취하면 체중 증가를 가져올 수 있습니다.

 

또한 프럭탄 화합물에 반응하면 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 프럭탄은 많은 건강 식품에 들어 있는 위험한 물질은 아니지만 소화 기능을 방해하여 팽만감, 설사, 변비, 헛배부름 및 복통을 유발할 수 있습니다.

 

결론

피스타치오의 1회 제공량은 28 그램이며, 껍질을 벗기지 않은 무염 피스타치오를 사는 것이 가장 좋습니다.

피스타치오에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 매우 풍부하며 특히 비타민 B6, 티아민 및 구리가 풍부합니다.

건강하고 맛있는 간식으로 먹을 수도 있지만 다양한 요리에 첨가할 수도 있습니다.

당뇨병뿐만 아니라 콜레스테롤, 복부 비만, 눈 건강 및 생식 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 함유되어 있어서 모든 연령대의 사람들에게 매우 좋은 간식이 됩니다.