과학적으로 입증된 혈압 낮추는 음식 13가지

과학적으로 입증된 혈압 낮추는 음식 13가지

 

혈압을 낮추는 음식

 

지역이나 소득 수준에 관계없이 전 세계적으로 주요 사망 원인은 심장병입니다. 심장병과 뇌졸중으로 이어지는 가장 흔한 질환 중 하나는 고혈압 질환입니다.

 

고혈압은 일반적으로 생활 습관을 바꾸고 혈압을 낮추는 음식을 섭취하면 자연적으로 회복될 수 있다고 합니다.

 

음식과 생활 습관과 밀접한 관련이 있지만 대부분의 사람들이 혈압 질환을 해결하기 위해 약물에만 의존하려고 합니다.

 

가장 많이 처방되는 고혈압 약 중 하나로 리시노프릴(Lisinopril)은 흐릿한 시야, 정신 혼란, 현기증 및 피로감 또는 쇠약감과 같은 부작용이 나타납니다.

 

간식부터 주스, 허브에 이르기까지 과학적으로 혈압을 낮추는 것으로 입증된 13가지 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

혈압을 낮추는 음식

1 석류 주스

대부분의 과일 주스에는 가공된 설탕이 들어 있고 주요 영양소가 거의 없지만 100% 석류 주스는 가장 건강에 좋은 주스 중 하나입니다.

 

석류 주스의 가장 큰 장점 중 하나가 혈압을 낮추는 역할입니다. 단기간 및 장기간 연구에 따르면 석류 주스는 혈압 강하 작용을 한다고 합니다.

 

또한 당뇨병 환자, 신장 투석 환자 및 경동맥 질환 환자의 혈압을 낮추는 전부 성공적인 결과를 보여주었습니다.

 

 

2 시금치

시금치는 질병을 유발하는 염증을 상당히 낮추는 데 도움이 된다는 것으로 잘 알려져 있는데요. 이 채소에 들어 있는 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

3 고수풀

고수풀은 전통적으로 여러 질병을 치료하는 데 사용되어 왔습니다.

 

2009년 한 연구에서 최초로 정의를 내렸는데 혈압 강하 등 몇 가지 좋은 효능을 발견했습니다.

 

4 피스타치오

간식으로 많이 먹는 피스타치오는 심장 건강과 관련하여 상당히 도움을 됩니다.

 

견과류는 전반적으로 혈압을 낮추는 경향이 있지만 다른 견과류에 비해 피스타치오가 효과가 가장 뛰어납니다. 이것이 바로 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 식단 목록에 들어 있는 이유입니다.

 

 

5 비트 주스

비트는 혈액 해독 등 여러 가지로 건강에 좋으며, 비트 주스는 중세부터 여러 질병을 치료하는 데 사용되었습니다.

 

특히 혈압을 낮추는 효능에 대해 광범위하게 조사된 연구 대상이었습니다.

비트 주스는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 상당히 낮추며, 비트를 조리해서 먹을 때 보다 즉각적으로 혈압강하 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

중년 이후의 과체중 및 비만에 해당하는 경우 효과가 바로 눈에 띄지는 않습니다.

 

6 올리브 오일

성서 시대부터 올리브유는 특히 블루존 (주민의 평균수명이 월등하게 높고 건강하게 장수하는 지역)과 같은 지역에서 가장 몸에 좋은 주식 중 하나로 여겨져 왔습니다. 수명이 길고 심장병과 같은 일반적인 질병 사례가 적은 잘 알려진 지중해 식단에 들어 가는 오일입니다.

 

스페인에서 실시된 2015년 검토 연구에 따르면 항산화 물질이 풍부하고 맛있는 이 오일 특히 버진 올리브 오일이 심혈관 질환 임상 사례에서 위험을 상당히 감소시켰다고 합니다. 이는 고혈압보다 훨씬 더 광범위하게 심장에 이롭다는 것을 시사합니다.

 

7 다크 초콜릿

결과가 다르게 나온 소규모 연구도 있지만 대규모 연구에서 다크 초콜릿은 일관되게 고혈압 위험 감소와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 즉 뇌졸중, 당뇨병 및 심장병 등 위험한 질환과 관련된 대사 증후군이 있는 더 큰 모집단에서 가장 유의하게 나타났습니다.

 

다크 초콜릿에 풍부한 식물성 화학물질인 플라보놀 ("플라보노이드")이 혈압을 낮추는 항산화 작용을 합니다.

80%에 가까운 코코아 고형분이 가장 좋으며 유기농 초콜릿을 찾아보면 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

8 아마씨

아마씨에 들어 있는 오메가-3는 혈압을 낮추는 데 매우 도움이 됩니다. 말초 동맥 질환이 있는 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이 질환은 말초동맥에 지방과 칼슘이 축적되어 동맥을 좁히고 혈류가 원활하지 않을 때 발생합니다.

 

아마씨를 12주 이상 정기적으로 섭취했을 때 효과가 가장 높습니다. 캐나다의 2013년 연구에 따르면 아마씨는 식사 개입을 통해 고혈압 예방 효과가 가장 높은 음식 중 하나라고 밝혔습니다.

 

9 셀러리

셀러리를 섭취하면 칼로리는 거의 없는데 칼로리를 더 많이 소비한다는 사실이 많이 알려져 있지만 고혈압에 좋다는 사실은 잘 알려지지 않았을 텐데요. 셀러리의 영양소는 고혈압을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

여러 연구에서 샐러리를 익혀서 먹을 때보다 날 것으로 먹을 때 혈압을 낮추는 효과가 더 크다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

10 토마토

심장 건강에 좋은 리코펜이 풍부한 인기 있는 베리와 채소는 고혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났으며 약물 치료가 전혀 필요하지 않을 때도 있습니다.

 

토마토를 생으로 먹을 때 혈압 강하 효과가 가장 크다고 합니다.

 

 

11 보라색 감자

안토시아닌 색소를 포함한 항산화 물질이 풍부한 보라색 감자는 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

12 참기름

올리브, 코코넛, 참기름을 제외하고 일반적으로 식물성 기름을 멀리하는 것이 좋다고 합니다. 참기름은 수천 년 동안 고대 의학에서 널리 사용되어 왔으며 몇 가지 심각한 심장 질환에 좋은 특성을 가지고 있습니다.

 

참기름은 혈압을 낮추고 고혈압으로 인해 심장 근육이 두꺼워지는 심장 비대를 예방하는 데 도움이 됩니다. 많은 연구에서 참기름이 혈중 나트륨 수치를 낮추면서 칼륨 수치를 높이는 효과를 보여주었습니다.

 

장단기적으로 이러한 효과가 보이기 때문에 정기적으로 참기름으로 요리하는 것이 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

13 히비스커스 차

이 허브 티는 항산화 성분이 풍부하며 당뇨병을 포함하여 혈압을 효과적으로 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. (49, 50, 51)

 

위에서 언급한 대부분의 음식과 달리 히비스커스 차는 안전한 것으로 알려져 있지만 섭취할 때 고려해야 할 몇 가지가 있습니다. 즉, 많이 마시면 일부 간 기능을 방해할 수 있다는 증거가 있습니다.

 

혈압을 낮추는 데 매우 효과적이기 때문에 임산부, 수유 중인 여성 또는 당뇨병 약물, 고혈압 약물 및 말라리아 치료에 사용하는 클로로퀸(chloroquine) 등 특정 약물을 복용하는 경우에 권장되지 않습니다.

 

그 밖의 혈압을 낮추는 방법

식이요법과 운동 외에도 혈압을 낮추는 다양한 방법이 있습니다.

 

블랙 페퍼 에센셜 오일

알피니아 제룸벳 오일

발레리안 오일

 

이밖에도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 보충제 형태의 대구 간유가 있습니다. 이 오일은 항염 작용을 하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

고혈압 식단을 따르고 규칙적인 운동을 하는 등 식단과 생활 습관을 조절하면 비교적 쉽게 혈압을 낮출 수 있습니다.

위에 나열한 혈압을 낮추는 13가지 음식과 DASH 다이어트 및 기타 고혈압 다이어트 권장 사항에서 볼 수 있는 음식을 섭취하면 혈압 수치를 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추는 대부분의 음식은 질산염, 리코펜(lycopene) 및 아디포넥틴(adiponectin)과 같은 영양소를 활성화하면서 항산화 물질이 풍부하기 때문에 혈압 강하 효과가 있습니다.