비타민 B5 효능 권장량 음식과 결핍 증상 및 부작용

비타민 B5 효능 권장량 음식과 결핍 증상 및 부작용

 

판토텐산이라고도 하는 비타민 B5는 살아있는 모든 세포에서 발견되는 수용성 비타민입니다.

 

연구에 따르면 음식의 영양소를 에너지로 전환하고, 혈당 균형을 유지하고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 고혈압을 낮추고, 신경 손상과 통증 및 심부전을 예방하는 등 신체 내에서 중요한 역할을 많이 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

다른 비타민 B군과 마찬가지로 비타민 B5는 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 에너지 생성 화학 반응의 보조 효소 작용을 합니다.

 

비타민 B5에 의해 생성되는 에너지는 뇌에서 신경 전달 물질을 합성, 보존, 유리, 분해시킵니다. 이 신경 전달 물질은 우리 몸 전체에 화학 메신저로서 화학 신호를 전달하기 때문에 B5 비타민은 신경계의 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

또한 적혈구 생성뿐만 아니라 부신에서 생성되는 성 및 스트레스 관련 호르몬 생성에도 관여하며, 이 부신은 신장 위에 위치한 호르몬 기관으로 수많은 주요 기능을 조절합니다.

 

그리고 소화관 건강을 유지하고 그 과정에서 면역력을 높입니다. 비타민 B 복합체의 다른 B 비타민과 함께 작용하여 리보플라빈(비타민 B2)과 같은 다른 비타민이 몸에서 사용하도록 돕습니다.

 

비타민 B5 음식으로는 육류, 내장육, 콩류, 특정 견과류 및 씨앗, 생우유 및 계란과 같은 동식물 음식이 있습니다.

 

비타민 B5 결핍 증상

비타민 B5는 거의 모든 음식에서 발견되기 때문에 영양실조에 걸리거나 칼로리 섭취가 거의 부족하지 않은 선진국에서는 이 결핍 증상이 극히 드뭅니다. 그러나 다른 비타민 B 결핍과 함께 ​​발생할 가능성은 있습니다.

 

 비타민 B5 결핍의 증상은 다음과 같습니다.

 

• 피로
• 우울증
• 흥분성
• 불명증
• 복통
• 구토
• 화끈거리는 발
• 상기도 감염
• 근육 경련

 

비타민 B5 결핍증에 걸릴 위험이 높은 사람들은 알코올 중독, 경구 피임약 복용, 심각한 영양실조에 걸렸거나, 특정 약물이나 소화기 장애로 인해 비타민과 미네랄 흡수율이 떨어진 경우입니다.

 

비타민 B5 음식

판토텐산이 많이 함유된 최고의 비타민 B5 음식 12가지는 다음과 같습니다. 아래 백분율은 성인 남성 또는 여성 일일 권장량인 5%를 기준으로 합니다.

 

1 쇠고기 간

얇게 자른 1 개 (68 g): 4.8 mg (96%)

 

2 아보카도

1개: 2.0 mg (40%)

 

3 해바라기씨

28 g: 2.0 mg (40%)

 

4 오리

오리 껍질을 포함한 요리 1컵: 1.5 mg (31%)

 

5 포타벨라 버섯

구운 버섯 1컵: 1.5 mg (30%)

 

6 계란

큰 계란 2개: 1.5 mg (30%)

 

7 연어

필레 85 g: 1.41 mg (28%)

 

8 렌즈콩

익힌 콩 1컵: 1.3 mg (26%)

 

9 햇볕에 말린 건 토마토

1컵: 1.1 mg (22%)

 

10 요구르트 (전유)

플레인 요거트 1 컵: 1.0 mg (20%)

 

11 브로콜리

익힌 브로콜리 1컵: 1.0 mg (20%)

 

비타민 B5 효능

 

 

비타민 B5가 건강에 좋은 점은 다음과 같습니다.

1 심혈관 개선

비타민 B5는 콜레스테롤 사용 및 조절에 관여하여 동맥 내 정상 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 플라크 축적을 억제합니다.

 

또한 산소를 운반하는 적혈구 생성을 도와 헤모글로빈 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

 

그리고 이 비타민은 빈혈의 예방 및 치료에 관여하는 비타민 B2 작용을 돕습니다.

 

스테로이드 호르몬 합성과 적혈구 생성에 필요한 비타민 B2가 부족하면 피로, 숨가쁨, 운동 불능 및 기타 많은 신체 기능과 관련이 있습니다.

 

2 콜레스테롤 합성

많은 연구에서 비타민 B5가 혈중 지방이 높은 사람의 혈액에서 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

매일 900 mg의 비타민 B5를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 900 mg은 일일 비타민 B5 권장량보다 훨씬 높으므로 의사와의 상담이 필요합니다.

 

 

3 에너지 대사

모든 비타민 B는 탄수화물을 포도당으로 전환하는 데 도움이 되며, 포도당은 연료로서 에너지 생성에 쓰입니다. 당을 포도당 형태로 분해하는 코엔자임-A(CoA) 효소를 합성하는 데 필요한 비타민 B는 또한 지방과 단백질을 합성하고 대사하는 데 도움이 됩니다.

 

소화와 영양소 추출에 관여하기 때문에 소화 장애는 심각한 비타민 B5 결핍을 나타낼 수 있습니다. 그리고 B5를 포함하여 비타민 B가 많이 함유된 음식을 규칙적으로 섭취하면 신진대사를 최적의 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

포타벨라 버섯

 

4 신경 기능 건강

비타민 B5는 특히 신경계와 장기가 메시지를 주고 받을 수 있도록 하는 화학물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 도움이 됩니다.

 

아세틸콜린은 뇌와 척수가 면역 체계, 심장, 폐, 신장, 비장, 간 등에 신경 신호를 보내고 또한 근육에 신경 신호를 보내는 데 사용되므로 비타민 B5가 충분하지 않으면 신경 손상과 운동 장애가 발생할 수 있습니다.

 

5 정신 기능 개선

일반적으로 비타민 B는 뇌 기능 질환이나 노화 관련 기억 및 기능 상실과 같은 많은 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

적절한 양의 비타민 B를 섭취하면 기억 상실, 편두통, 만성 뇌 증후군, 우울증, 멀미, 불면증, 심지어 알코올 의존을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 B5는 호르몬을 조절하여 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 각성 또는 피로감과 관련한 호르몬의 균형을 조절하고 신진대사를 촉진하기 때문에 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

렌즈콩

 

6 스트레스 반응 조절

비타민 B5 및 기타 호르몬을 조절하는 비타민 B가 없으면 부신 기능이 제대로 작용하지 않아 생 생존할 수 없습니다.

 

이렇기 때문에 만성적으로 스트레스를 받거나 부신 피로 증상을 겪고 있는 사람들이 비타민 B 보충제가 적극 권장되는 이유입니다. 비타민 B는 신경계를 진정시키고 만성 스트레스를 억제하며 식욕, 에너지, 기분, 체온 등에 관여하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

비타민 B5는 부신 기능을 조절하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 생성하는 데 일부 관여합니다.

 

7 상처 치유

연구에 따르면 비타민 B5는 방사선 요법으로 인한 피부 반응을 치료하는 데 도움이 될 수 있으며 상처 치유 속도를 높일 수 있다고 합니다. 또한 피부의 주름 및 다크 스팟과 같은 조기 노화 증상을 지연시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

최근 연구에서 수집된 데이터에 따르면 이 비타민은 세포 증식을 조절하는 특정 메커니즘으로 인해 치유 속도를 높인다고 합니다.

 

햇볕에 말린 토마토

 

8 류마티스 관절염 증상 완화

한 연구에 따르면 류마티스 관절염이 있는 사람들은 건강한 사람들보다 혈액 내 B5 수치가 낮을 수 있다고 합니다.

 

비타민 B5 수치가 낮을수록 움직일 때 느끼는 통증, 뻣뻣함, 염증 등 심각한 관절염 증상과 관련이 있습니다.

 

고용량의 비타민 B5는 류마티스 관절염의 뻣뻣함과 통증과 같은 증상에 도움이 될 수 있다고 하며, 그리고 복합 비타민 B 복합 보충제를 복용하면 관절 통증이 완화되고 근력이 향상되며 근육이나 관절 피로와 관련한 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

9 면역 기능 개선

비타민 B5는 잠재적인 위협으로부터 방어하기 위해 면역 체계에서 항체를 생성하는 데 도움이 됩니다.

여기에는 환경 및 알레르기 반응은 물론 기생충, 박테리아, 바이러스, 감기 또는 독감, 독소 억제가 있을 수 있습니다.

 

연구에 따르면 비타민 B5는 다양한 유해 기생충의 증식을 감소시키고 유해균 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 치명적인 말라리아 감염을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 B는 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 면역력을 높여 질병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다.

 

그리고 면역 기능을 제대로 유지하려면 소화기 건강과 호르몬 기능이 좋아야 합니다. 비타민 B5는 이 두 가지에 도움이 됩니다.

 

10 여드름 억제와 피부 보호

또한 주름, 다크 스팟 및 변색과 같은 피부 증상 등 조기 노화를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 B5는 모낭의 성장과 색소 침착에 중요합니다. 비타민 B5는 노화 과정에서 모발의 색을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

최근 연구에 따르면 비타민 B5가 함유된 보충제를 섭취한 사람들은 비타민을 섭취하지 않은 사람들에 비해 여드름 발병이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

부작용을 일으키지 않으면서 특정 부위 및 염증성 피부의 여드름 흉터를 없애는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이에 대한 이유는 부분적으로 비타민 B5가 면역과 전신 염증을 낮추기 때문일 수 있다고 합니다.

 

비타민 B5 (판토텐산) 일일 권장량

USDA에 따른 비타민 B5 (판토텐산)의 일일 권장량은 다음과 같습니다.

 

유아

0 - 6개월, 1.7 mg

7 ~ 12개월, 1.8 mg

 

어린이

1 ~ 3세, 2 mg

4 ~ 8세, 3 mg

9 - 13세, 4 mg

 

성인

14세 이상 남녀, 5 mg

임산부, 6 mg

모유 수유 여성, 7 mg

 

비타민 B5 부작용 및 상호 작용

비타민 B5를 적당량 섭취하면 안전하지만 너무 많이 섭취하면 설사와 같은 증상이 일어나거나 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.

 

또한 혈우병 및 위장 장애 환자가 복용하는 판토텐산(비타민 B5) 유도체인 덱스판테놀(dexpanthenol)을 복용하는 경우 출혈이 멈추는 데 시간이 더 걸리게 됩니다.

 

그리고 알츠하이머병 치료에 사용되는 콜린에스테라제(cholinesterase) 억제제의 약효를 높일 수 있어서 함께 복용하면 심각한 부작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다.

 

또한 테트라사이클린(tetracycline) 항생제 흡수와 약효를 방해할 수 있으므로 다른 시간에 비타민 B를 복용해야 합니다.

 

복합 비타민 B 보충제는 항생제 흡수와 약효를 방해할 수 있으므로 항생제와 종합 비타민 또는 B 복합 비타민을 간격을 두고 복용해야 합니다.