고단백질 음식 17가지 효능과 부작용

고단백질 음식 17가지 효능과 부작용

 

단백질이 풍부한 음식을 알아보기 전에 효능이 무엇인지 살펴보겠습니다.

단백질 효능

단백질이 체내에서 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다.

 

1 근육량 증가

근육을 만들고 유지하는 동시에 힘줄, 인대 및 기타 신체 조직을 유지하고 마른 근육을 발달시키는 데에도 필요합니다.

 

단백질만으로는 운동 능력이 향상되지 않지만 연구에 따르면 단백질을 운동 전후에 섭취하면 운동 능력에 도움이 된다고 합니다. 또한 근육 회복과 근육 합성을 촉진합니다.

 

2 체중 관리

일부 연구 연구에서는 체중을 유지하거나 빠른 체중 감량을 위해 고단백 식단과 저단백 식단에 대해 상충되는 결과를 보여주지만, 단백질이 포만감을 주고 과식을 예방할 수 있다는 증거가 많이 있습니다.

 

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 높여 과식을 예방하기 때문입니다.

 

 

3 혈당 수치 안정화

인슐린은 탄수화물, 지방 및 단백질이 대사되는 데 필요한 호르몬입니다. 그러나 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 합니다.

 

혈당 수치의 주요 결정 요인은 섭취하는 음식의 혈당 지수 반응입니다. 따라서 고탄수화물 및 고당 식품을 섭취하면 혈당 수치가 변하는 반면 고단백 식품은 영향이 적습니다.

 

4 기분 개선

고단백 식품의 특정 아미노산은 호르몬 균형을 자연스럽게 유지하고 기분을 조절하며 불안을 완화하는 데 필요합니다.

 

연구에 따르면 단백질은 신경 전달 물질이 기능하도록 돕고 도파민과 세로토닌과 같은 호르몬을 합성하여 진정시키는 역할을 한다고 합니다. 아미노산이 부족한 많은 사람들은 이러한 이유로 쇠약, 우울, 불안 증가 또는 우울증 증상을 경험하기 시작합니다.

 

5 뇌 기능 개선

단백질은 인지 기능에 중요한 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질을 만드는 데 필요합니다.

 

두뇌는 집중력, 집중력 및 에너지 수준을 유지하기 위해 아미노산을 꾸준히 섭취해야 합니다. 여러 연구에 따르면 아미노산이 결핍되면 학습과 조정 능력이 저하되지만 아미노산을 다시 섭취하면 학습 및 운동 능력이 향상된다고 합니다.

 

6 뼈 건강 유지

많은 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하면 뼈 건강을 개선한다고 합니다.

 

단백질이 풍부한 식단은 칼슘 흡수를 높이고 뼈 대사를 촉진하고 뼈 약화, 골절, 심지어 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

7 심장 건강 보호

일부 연구에서 단백질 섭취와 심장병 위험과의 반비례 관계가 성인에게서 관찰되었습니다. 또한 탄수화물 음식을 단백질로 대체하면 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 낮아진다고 합니다.

 

8 노화 지연

고단백 식품의 주요 역할 중 하나는 최고의 항산화 물질인 글루타치온을 합성하도록 돕는 것입니다. 글루타치온은 세포에 저장되어 해독하고 발암 물질을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

노인의 경우 아미노산이 결핍되면 백내장, 심장 질환, 근육 손실, 쇠약 및 기분 변화와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

나이가 들어감에 따라 신체는 아미노산을 합성할 수 있는 능력이 떨어지며, 지방이 쌓이면서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다.

 

고단백질 음식 17가지

 

 

1 풀 먹인 소고기

85 g: 단백질 22 g

단백질 일일 권장량의 거의 50%를 공급할 뿐만 아니라 비타민 A와 E와 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.

 

2 유기농 닭가슴살

85 g: 21 g

닭 가슴살 하나에는 단백질 일일 권장량의 30% 이상이 들어 있습니다.

 

3 렌틸콩

1컵: 18 g

렌즈콩은 완전 채식주의자와 채식주의자가 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 식물성 단백질 음식입니다. 렌틸콩 한 컵에은 단백질, 식이섬유, 엽산, 망간, 철, 인, 칼륨, 비타민 B 등이 풍부합니다.

 

렌틸콩에 들어 있는 단백질 및 기타 영양소는 심혈관 건강을 증진하고 소화를 돕고 혈당 수치를 조절하며 신체를 알칼리화하고 pH 수준의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4 자연산 연어

85 g: 17g

자연산 연어는 오메가-3가 풍부하고 비타민 B12(일일 섭취량의 100%가 훨씬 넘습니다.

 

5 검은 콩

1컵: 15 g

검은콩은 채식주의자나 완전 채식주의자들이 섭취할 수 있는 또 다른 고단백 음식입니다. 식사 후 포만감을 느끼게 하는 동시에 혈당 수치를 조절하여 혈당이 높거나 낮아지지 않도록 합니다.

 

6 낫토

½ 컵: 15 g

단백질, 망간, 철, 구리, 마그네슘, 비타민 K 및 비타민 C 등의 영양소가 들어 있습합니다.

 

 

7 계란

방목 계란 1개: 7g

계란은 아미노산과 함께 몸에 좋은 지방이 있기 때문에 최고의 저탄수화물 고단백 식품 중 하나입니다. 즉, 계란에는 음식에서 얻는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

 

또한 계란에는 단백질 흡수를 개선하는 데 도움이 되는 비오틴이 풍부합니다. 또한 비타민 B6는 효소가 단백질을 분해하고 분해된 아미노산을 혈액으로 운반하는 데 도움을 주기 때문에 단백질 흡수에 중요한 역할을 합니다.

 

8 요거트

170 g: 6 – 9 g

요거트는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 장내 미생물총을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 프로바이오틱스가 많이 들어 있어서 소화와 영양소 흡수에 도움이 됩니다.

 

 

9 염소 치즈 및 기타 치즈

28 g: 7 g

염소 치즈는 A2 카제인 단백질을 함유하고 있으며 소화하기 쉬운 염소 우유로 만듭니다.

 

10 아몬드 및 기타 견과류

¼ 컵/아몬드 23개: 5 g

아몬드에는 단백질, 항산화 물질, 불포화 지방 및 섬유질이 함유되어 있습니다. 리보플라빈과 같은 비타민과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함한 아몬드 영양은 심혈관 질환을 예방하고 염증을 줄이며 인지 기능을 돕고 피부 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

11 정어리

113 g: 22 g

정어리는 오메가-3, 칼슘, 인, 비타민 D, 비타민 B, 셀레늄 및 단백질이 들어 있으며 항염 효과, 심장 건강 및 인지 건강과 관련되는 필수 오메가-3가 풍부합니다.

 

12 케피어

1컵: 10 g

케피어는 유산균, 칼슘, 칼륨 등이 들어 있는 발효 유제품입니다. 일반적으로 요구르트보다 프로바이오틱스 함량이 훨씬 높지만 신맛이 더 강합니다.

 

요구르트와 마찬가지로 유기농, 플레인(설탕 무첨가), 전지방 케피어를 선택하는 것이 좋습니다.

 

13 유청 단백질

1컵 (28 g): 단백질 20g

유청 단백질은 근육 강화 효과 때문에 보통 운동선수와 보디빌더가 섭취합니다. 근육 생성을 돕고 근육 회복을 가속화합니다.

  

14 흰콩 (흰색 강남콩)

1컵: 17 g

흰 콩은 혈당 지수가 낮고 엽산, 티아민, 칼륨, 마그네슘 및 철이 풍부합니다.

 

15 닭 또는 소의 간

28 g: 7 g

많은 문화권에서 소고기 간, 닭 간 및 오리 간은 필수 영양소, 특히 비타민 A, 철분 및 B 비타민(특히 B12)의 함량이 매우 높기 때문에 슈퍼푸드로 간주됩니다.

 

식단에 간을 소량이라도 추가하더라도 빈혈 예방, 인지 기능 및 생식 기능 개선, 해독 등에 도움이 됩니다.

 

16 코티지 치즈

1컵: 28 g

그릭 요거트와 마찬가지로 코티지 치즈는 소량으로 섭취하더라도 단백질을 많이 섭취할 수 있습니다. 이 고단백 저칼로리 식품은 칼슘도 들어 있어서 운동선수와 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게도 인기가 있습니다.

 

인 함량이 높기 때문에 칼슘과 함께 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌, 신경, 혈액 세포 등의 적절한 기능과 발달을 돕는 B12, B6 및 엽산이 들어 있습니다.

 

17 완두콩 단백질 분말

33 g: 24 g

고기나 생선을 먹고 싶지 않다면 완두콩은 철분과 칼슘도 들어 있는 고단백 식품입니다.

 

콩, 유제품 및 식품 과민증을 가진 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 추가 성분이 없기 때문에 알레르기가 있거나 채식주의자인 경우 최고의 완전 단백질 식품이 됩니다.

 

단백질 일일 권장량

미국 농무부에서 발표한 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 남성의 경우 하루 56 g
• 여성의 경우 하루 46g

위의 양은 건강하고 적당히 활동적인 사람이라고 가정할 때 필요한 일일 최소 단백질 섭취량입니다.

 

전반적으로 매 끼니에 약 30%를 단백질 음식을 섭취하면 탄수화물과 불량 식품을 많이 먹는  것을 방지할 수 있습니다.

 

단백질은 하루에 한두 번만 섭취하는 것보다 하루 종일 소량의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

우리 몸은 단백질을 저장할 수 없기 때문에 하루 종일 단백질을 소량 섭취하는 것이 혈당 수치의 균형을 유지하고 공복감을 방지하며 신진대사를 지원하는 가장 확실한 방법입니다. 따라서 운동 전 단백질이 풍부한 간식이 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

고단백질 부작용

매우 높은 수준의 단백질을 섭취하면 일부 건강 위험과 관련이 있습니다.

 

단백질을 너무 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 됩니다.

 

또한 변비, 혈당 수치 변화, 장내 세균 및 효모 증식과 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

동물성 식품은 산성일 수 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 장기에 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 혈액에서 더 많은 질소 폐기물을 제거해야 합니다. .

 

따라서, 충분한 야채, 과일 및 몸에 좋은 지방을 섭취하면서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.