피부 등 올레산 효능 7가지와 리놀레산 차이 & 풍부한 음식

피부 등 올레산 효능 7가지와 리놀레산 차이 & 풍부한 음식

 

올레산이 가장 풍부한 올리브 오일

 

 

지중해식 식단에 포함되는 올리브 오일에 함유된 건강한 올레산은 대부분의 세포에서 발견되는 단일 불포화 지방산인 오메가9 지방산입니다. 

 

올레산은 세포막의 유동성을 유지하여 세포막을 충분히 두껍게 만들기 때문에 병원균과 싸우고, 미네랄을 운반하고, 호르몬에 반응하는 데 도움이 됩니다. 또한 세포의 주요 에너지원으로 사용되며, 많은 필수 대사 산물 생성과 생합성에 사용됩니다.

 

올레산 리놀레산 차이

리놀레산과 달리 올레산은 체내에서 생성되며, 동물과 식물의 대부분의 세포에 존재합니다.

 

따라서 올레산과 같은 단일 불포화 지방인 오메가9 지방산은 필수 지방이 아니지만, 연구에 따르면 오메가9 지방산 섭취를 늘리면 건강에 더 좋을 수 있다고 합니다.

 

이와 반대로 리놀레산은 다중 불포화 오메가6 지방산으로 체내에서 만들 수 없기 때문에 필수 지방이므로 음식에서 얻어야 합니다. 오메가6 지방은 우리 몸에 중요한 에너지원이지만 오메가6 지방을 너무 많이 섭취하면 체내 염증을 증가시킬 수 있으므로 주의할 필요가 있습니다.

올레산 효능 7가지

 

 

1. 혈압 감소

올리브 오일에는 올레산이 풍부해서 혈압을 낮추어 심혈관 건강에 좋다는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 올레산은 막 지질 구조를 조절하여 G 단백질 매개 신호를 제어하고 혈압을 조절하는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 올레산 함량이 높은 올리브 오일을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 저하

견과류와 오일 등 올레산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 올레산이 풍부한 음식이 콜레스테롤 저하 효과가 있는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 중성지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

단일 불포화 지방산이 많은 식단, 특히 올리브 오일이 충분히 포함된 식단은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 체중 감량 및 유지

건강한 지방 섭취는 체중 감량과 유지에 필수적입니다. 올레산과 같은 지방은 인슐린을 조절하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 건강한 지방은 포만감을 오래 느끼게 하여 공복감을 줄여주어 과식을 덜 하게 됩니다. 

 

브라운 대학교의 예비 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단이 오일이 적은 식단에 비해 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 올리브 오일 3큰술을 섭취한 결과 참가자의 80 %가 최소 5% 체중이 감소했습니다. 또한 중성지방 수치가 내려가고 HDL 콜레스테롤 수치가 높아졌습니다.

 

4. 인슐린 감수성 개선

최근 연구에 따르면 음식으로 올레산을 더 많이 섭취하면 인슐린 감수성, 당뇨병 전조 증상과 제2형 당뇨병에 도움이 될 수 있다고 합니다. 그 이유는 포화 지방과 달리 올레산이 항염증 작용과 인슐린 신호 경로의 작용을 방해하기 때문이라고 합니다.

 

따라서 혈액의 포도당 흡수를 촉진하는 인슐린 분비량을 조절할 수 있습니다.

 

5. 인지 기능 저하 예방

연구에 따르면 올레산과 같은 단일 불포화 지방산을 섭취하면 인지 기능 저하를 예방할 수 있다고 합니다. 

 

올리브유가 많은 지중해식 식단을 섭취하는 남부 이탈리아의 노인들을 대상으로 한 연구에 따르면 이러한 지방이 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

캐나다의 또 다른 연구에서는 알츠하이머 및 경도 인지 장애를 가진 사람들의 뇌 기능이 정상인들에 비해 단일 불포화 지방산인 올레산 수치가 낮다고 발표했습니다. 이 결과는 단일 불포화 지방산이 알츠하이머 치료에 잠재적으로 효과가 있음을 시사합니다. 

 

6. 감염 예방

또한 동물 및 실험실 연구에서 면역력을 높이고 감염을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 한 동물 연구에 따르면 생명을 위협하는 패혈증에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에 따르면 올레산 보충제는 이 임상 증상을 개선하고 생존율을 높이며 간 및 신장 손상을 예방하고 심각한 전신 염증 반응 중에 증가하는 혈장 비에스테르화 지방산을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

7. 피부 및 모발 수분 공급

올리브 오일은 항염증, 항산화, 상처 치유 효과가 있는 올레산 함량이 높아 스킨 제품에 많이 사용됩니다. 피부에 수분을 공급하여 피부나 모발이 건조한 분들에게 도움이 됩니다.

 

또한 완화제처럼 작용하여 모발을 더 부드럽고 매끄럽게 가꾸어 줍니다.

 

아몬드 오일

 

 

올레산 풍부한 음식 또는 오일 

다음은 올레산 함량이 높은 상위 20가지 음식 및 오일과 지방의 올레산 함량입니다.

 

• 올리브 오일: 80 %
• 아몬드 오일: 80 %
• 헤이즐넛: 79 %
• 살구씨 오일: 70 %
• 아보카도 오일: 65 ~ 70 %
• 피칸: 65 %
• 아몬드 62 %
• 마카다미아: 60 %
• 캐슈넛: 60 %
• 치즈: 58 %
• 소고기: 51 %
• 스위트 아몬드 오일: 50 ~ 85 %
• 에뮤 오일: 48 %
• 달걀: 45 ~ 48 %
• 아르간 오일: 45 %
• 참기름: 39 %
• 우유: 20 %
• 해바라기유: 20 %
• 닭고기: 17 %
• 포도씨유: 16 %

올레산 함량이 높은 유기농 오일을 하루에 1~2큰술 정도 섭취하면 다양한 효능을 충분히 볼 수 있습니다.

 

올리브 오일과 아몬드 오일이 올레산 함량이 가장 높으므로 오메가9를 더 많이 섭취하고 싶다면 샐러드, 볶은 채소, 소스에 이 오일을 첨가하세요. 마카다미아 너트, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈넛과 같은 견과류에도 올레산이 많이 함유되어 있으므로 간식으로 먹을 수 있습니다.

 

 

올레산 부작용

올레산 함량이 높은 오일은 1 ~ 2큰술 정도만 섭취해도 효과를 볼 수 있습니다.

올레산은 체내에서 생성될 수 있기 때문에 필수 영양소는 아니며, 과다 섭취하면 필수 오메가6 지방산 균형이 깨질 수 있습니다. 

 

또한 완하 효과가 있을 수 있으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

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