필수 아미노산 발린 효능 음식 부작용 & 복용법

필수 아미노산 발린 효능 음식 부작용 & 복용법

 

발린 음식 - 코티지 치즈

 

 

 

발린은 식물성 단백질과 동물성 단백질의 구성분이며, 9가지 필수 아미노산 중 하나로 (분지 사슬 아미노산 BCAA) 체내에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

 

필수 아미노산으로는 히스티딘, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 류신, 이소류신, 발린이 있으며, 비필수 아미노산은 음식을 통해 섭취하지 않아도 체내에서 생성될 수 있는 아미노산입니다.

 

우리 몸은 아미노산을 에너지로 사용할 뿐만 아니라 단백질을 합성하여 어린이의 성장을 돕고, 근육을 늘리고, 회복하는 등 신체 기능에 도움이 됩니다. 

 

보충제도 나와 있지만 풀 먹인 소고기, 자연산 연어, 요거트, 퀴노아 등 단백질이 풍부한 음식에 들어 있습니다.

 

발린의 또 다른 기능은 근육 성장과 조직 회복을 촉진하는 것 외에도 정신력과 정서에 도움이 될 수 있습니다.

발린 효능

 

 

근육 파괴 예방, 근력 및 근육통 회복, 피로 감소 및 운동 능력 향상

발린은 근육 파괴를 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있어 운동하는 사람들과 보디빌더가 사용하는 보충제로 잘 알려져 있습니다. 그 이유는 격렬한 운동 중에 에너지 생성을 위해 근육에 포도당을 추가로 공급하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

사람 및 동물을 대상으로 한 여러 연구에서 이러한 효능을 뒷받침하고 있으며, 2017년의 한 임상 연구에 따르면 식단을 조절하며 저항 운동을 하는 운동선수가 BCAA(0.087g/kg) 보충제를 보충했을 때 복용하지 않은 그룹에 비해 운동 후 근력 및 근육통의 회복 속도가 빨라졌다고 합니다.

 

2018년에 발표된 또 다른 연구에서도 운동 중에 복용한 발린이 다른 BCAA인 류신이나 이소류신이 아닌 발린(BCAA)을 보충한 결과, 간 글리코겐과 혈당을 유지하고 운동 중에 피로를 줄이는 데 효과적이었다고 합니다.

 

발린 보충제는 다음과 같은 질환에도 효과가 확인되었습니다.

 

• 간경변증
• 페닐케톤뇨증
• 운동 능력과 정신력 저하
• 운동 후 감염
• 지체 운동 이상증

 

발린 음식

발린이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 코티지 치즈와 요거트
• 달걀
• 소고기와 같은 붉은 육류
• 자연산 연어 및 송어
• 낫토, 템페 또는 콩 발효 식품
• 닭고기
• 해바라기씨, 참깨, 아마씨, 치아씨드
• 피스타치오, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류
• 강낭콩, 강낭콩, 팥, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
• 버섯
• 퀴노아, 현미와 같은 글루텐 프리 통곡물

 

 

발린 음식

 

 

발린 부작용

발린 또는 L 발린을 과다 복용하면 환각을 경험할 수 있습니다. 또한 과다 복용하면  간 및 신장 기능이 저하되면서 체내 독성 암모니아가 증가할 수 있습니다.

 

일반적인 BCAA 보충제의 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 팽만감, 피로, 협응력 상실 등이 있습니다. 따라서 운전을 하거나 운동 조정이 필요한 활동에 참여할 때 특히 주의해야 합니다. 드물게는 고혈압, 두통 또는 피부 미백이 나타날 수 있습니다.

 

특히 질환이 있거나 현재 약을 복용 중인 경우, 미리 의료 전문가와 상의하세요.

 

또한 한 가지 아미노산 보충제를 사용하면 질소 균형이 무너져 신진대사 기능을 저하시키고 신장에 더 부담될 수 있습니다. 어린이의 경우에도 성장에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 한 가지 아미노산을 장기간 고용량으로 복용하는 것은 권장되지 않습니다.

 

L-류신, L-이소류신, L-발린 아미노산이 골고루 있는 BCAA 보충제가 있습니다. 유청 단백질과 달걀 단백질 보충제에도 BCAA가 함유되었습니다.

 

다음에 해당하는 경우 BCAA 보충제를 피해야 합니다.

 

• 루게릭병
• 임산부 및 산모
• 분지 사슬 케톤산뇨증
• 만성 알코올 중독
• 메이플 시럽 소변 질환(MSUD)
• 신장이나 간 질환

 

의사의 권고가 없는 한 어린이에게 BCAA 보충제를 먹이지 않아야 합니다. 수술이 예정되어 있다면 최소 2주 전에는 L-발린 보충제 섭취를 중단하세요.

발린 복용법

발린이 결핍되면 뇌의 신경학적 결함이 나타나게 됩니다. 발린이 결핍되어 있으면 일반적으로 단백질이 부족한 상태입니다.

 

격렬한 운동을 한 후 근육 손실을 방지하고 근육량을 늘리기 위해 매일 L류신, L발린, L아이소류신 보충제를 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

 

L발린만 섭취할 수 있지만 다른 BCAA인 류신 및 이소류신과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 류신:이소류신:발린의 비율이 2:1:1이 좋다고 합니다.

 

현재 발린 보충제의 섭취량이나 어떤 건강 상태에 적합한지 뒷받침하는 증거는 충분하지 않습니다.

 

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