티아민(비타민 b1) 효능 6가지와 결핍 증상 원인 & 많이 함유된 식품

티아민(비타민 b1) 효능 6가지와 결핍 증상 원인 & 많이 함유된 식품

 

티아민 함유 해바라기씨

 

신체적 정신적 건강에 좋은 티아민은 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다. 티아민은 일반적으로 칼로리를 충분히 섭취했을 때 음식을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다.

 

티아민이란?

비타민 B1이라고도 하는 티아민은 수용성 비타민으로 지용성 비타민보다 더 쉽게 체내에서 배출되므로 정기적으로 섭취 해야 합니다.

 

이 비타민은 체내에서 에너지를 사용하도록 돕고 세포 기능에 필수적입니다. 즉, 체내에서 탄수화물을 에너지로 전환하고 신진 대사, 집중력 및 에너지에 중요합니다. 또한 간 기능에 중요하며 피부, 눈, 모발 및 손톱 건강에 필수적입니다.

 

티아민(비타민 b1) 효능 6가지

 

 

1 신진 대사 및 에너지수준 개선

티아민은 탄수화물 및 단백질 분자를 전환시키고 신체가 이를 활용하여 다양한 기능을 할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 탄수화물과 지방 대사를 돕는 체내 대사 반응인 탈카르복실화 및 트랜스케톨화에 관여합니다. 또한 에너지에 사용되는 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.

 

2 눈 건강과 시력보호

티아민은 오메가 3 및 오메가 6 지방과 함께 작용하여 시력을 개선하여 백내장을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 눈의 신경 부종으로 인한 시력 상실을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

3 신경 건강 증진

티아민이 부족하면 치매, 착란, 심지어 알츠하이머 병까지 유발할 수 있습니다. 티아민 결핍은 비타민 b가 많이 부족한 알콜 중독자에게 특히 일반적입니다. 또한 알츠하이머 병이 있는 사람에게 티아민을 투여하면 인지기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

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4 심혈관 개선

티아민은 비타민 B12 및 B6와 함께 작용하여 심혈관계, 내분비계 및 소화기 기능을 조절합니다. 더 많이 섭취하면 심장 기능, 소변량, 체중 감소, 신부전 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 심장 비대, 높은 맥박수, 부종, 염증 및 근육 소모와 같은 심장 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

5 근육 약화, 경련 및 통증예방

티아민이 부족하면 하지불안증후군, 동통, 허약, 압통, 체액저류 및 사지 무감각 및 절임 증상을 일으킬 수 있습니다. 또한 운동 후 회복 시간을 개선하고 통증을 일으키는 젖산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6 장 및 소화기 건강 증진

동물을 대상으로 한 연구에서 섭식장애로 인한 칼로리 제한 식단을 먹는 동물을 치료했을때 식욕이 증가하고 회복되는 것으로 나타났습니다. 에너지 부족, 불안 및 우울증은 식욕 부진, 기분 및 의욕 저하의 원인이 될 수 있지만 정신적, 육체적 스트레스를 조절하는 신체 기능을 도와 이런 증상을 예방할 수 있습니다.

 

 

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티아민 결핍 증상 원인

티아민 결핍은 칼로리가 너무 낮거나 동물성 식품이 적은 식단을 섭취하거나 술을 너무 많이 마실 때 자주 발생합니다. 

 

티아민 결핍증이 심각하면 각기병 이라고도 합니다. 각기병 증상으로는 심부전, 근육 약화 또는 착란, 손과 발 작열감이 있을 수 있습니다.

 

가장 흔한 티아민 결핍 증상은 다음과 같습니다.

 

• 만성 피로
• 대장염이나 설사와 같은 장 질환
• 근육 약화와 허약
• 기억력 감소 또는 착란
• 체중 감소
• 식욕 부진
• 신경 손상과 신경염
• 과민성, 무관심 또는 우울증과 같은 기분 변화
• 심장 확대

알코올은 티아민의 흡수를 방해하기 때문에 알코올 중독자가 티아민 결핍증이 많습니다. 사실, 담배, 알코올, 카페인 및 탄산 음료 등 대부분의 약물은 체내 티아민 양을 감소시킵니다. 알코올 중독자의 티아민 결핍은 베르니케-코르사코프 증후군으로 알려져 있습니다.

 

티아민 결핍 원인은 주로 다음과 같을 수 있습니다.

 

• 섭식 장애, 질병 또는 다이어트로 인한 칼로리 제한식을 따르는 경우
• 심한 정신적 스트레스
• 격렬한 운동이나 심한 육체 노동
• 비타민 B 권장량이 증가하는 임신 및 모유 수유, 태아 성장과 발달 시기
• 고령자나 노인들의 비타민을 소화시키는 장 기능이 떨어진 경우
• 에이즈 질환
• 당뇨병, 빈혈 또는 간 질환
• 식욕과 칼로리 섭취를 줄이는 비만 수술을 받은 사람.
• 고혈압과 부종 치료 Furosemide(Lasix®) 또는 화학 요법 치료에 사용되는 Fluorouracil(5-fluorouracil 및 Adrucil®)과 같은 약 복용 (티아민 수치 감소)

티아민 권장량

대부분의 음식에 태민이 풍부하게 들어 있지만 1일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1.1mg입니다. 모유를 수유하는 여성이나 임산부는 하루에 약 1.4에서 1.5 밀리그램이 더 필요합니다. 티아민 수치가 낮은 경우 매일 5에서 30mg 입니다. 성별, 연령, 활동 수준에 따라 복용량이 다르고 스트레스, 운동, 질병 및 임신과 같은 요인은 1일 권장량을 높입니다.

 

티아민이 많이 함유된 식품

• 영양 효모  — 2 테이블스푼: 9.6mg(640% DV(일일 권장량))
• 스피루리나 — 해초 1컵: 2.66mg(216% DV)
• 해바라기 씨  — 1컵: 2mg(164% DV)
• 마카다미아 너트  - 1컵: 1.6mg(132% DV)
• 검은 콩  — 1/3컵: 0.58mg(48% DV)
• 렌틸콩 — 1/3컵: 0.53mg(44% DV)
• 유기농 완두콩/대두 — 1/3컵: 0.53mg(44% DV)
• 네이비 콩 — 1/3컵: 0.53mg(44% DV)
• 흰 콩 — 1/3컵: 0.53mg(44% DV)
• 완두콩 — 1/3컵: 0.48mg(40% DV)
• 핀토콩 — 1/3컵: 0.46mg(39% DV)
• 녹두 — 1/3컵: 0.42mg(36% DV)
• 익힌 쇠고기 간 — 1 3 oz.: 0.32mg(26% DV)
• 익힌 아스파라거스  — 1컵: 0.3mg(25% DV)
• 익힌 브뤼셀 콩나물  — 1컵: 0.16mg(13% DV)

그 밖의 티아민 음식으로는 시금치, 가지, 햇볕에 말린 토마토, 감자, 참깨, 쌀겨, 밀 배아, 귀리, 보리, 요거트나 치즈, 오렌지, 내장 고기가 있습니다.

 

또한 단백질 함량이 높은 대부분의 식품은 티아민이 들어있으며, B12 및 B6도 풍부합니다. 자연산 생선, 특히 청어와 연어에도 많이 들어있습니다.

 

또한 티아민은 비타민 B 복합 보충제 및 종합 비타민에 들어 있으며, 다른 비타민 B군과 함께 섭취할 때 가장 효과가 좋다고 합니다.

 

티아민 부작용

티아민은 수용성 비타민으로 소변을 통해 쉽게 배출 될 수 있기 때문에 음식에서 티아민을 과다 섭취하더라도 그다지 위험하지 않습니다. 그러나 보조제를 복용할 경우 라벨을 잘 읽어 보는 것이 좋습니다.