니아신(비타민 B3) 결핍 증상 원인과 권장량 & 음식

니아신(비타민 B3) 결핍 증상 원인과 권장량 & 음식

 

니아신 음식 - 치킨 아보카도 샐러드

 

니아신 결핍은 영양실조가 드문 선진국에서는 흔하지 않습니다. 가장 흔한 원인 중에서 알코올 중독, 영양 실조, 소화 장애 및 흡수를 방해하는 장기간 특정 약물 복용이 있습니다.

 

니아신이 결핍되면 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

 

• 펠라그라 — 피부 염증, 환각, 소화 장애를 특징으로 합니다. 일반적으로 영양실조에 걸렸거나 알코올 중독자인 경우 발진, 구내염, 설사 및 정신 장애가 있을 수 있습니다.
• 점막 부종 - 입안의 통증, 타액 분비 증가, 혀의 부종 및 궤양을 유발할 수 있습니다.
• 다양한 피부 증상
• 소화 장애 - 인두와 식도의 작열감, 위장 불편, 변비, 메스꺼움, 구토 및 설사 증상을 보입니다.
• 뇌 손상 및 정신병 — 일부 연구에서는 니아신과 우울증, 의식 장애, 인지 쇠퇴, 방향 감각 상실, 혼란, 조증 또는 편집증과의 연관성이 밝혀졌습니다.

 

니아신 음식

 

 

건강식을 따르기만 하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 보충제가 아닌 음식에서 섭취하면 다른 필수 영양소도 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

다음은 니아신 함량이 높은 음식입니다.

 

• 닭고기 — 1컵: 19.2mg (96% DV(일일 권장량))
• 간  — 1조각: 11.9mg (60% DV)
• 참치 — 3온스: 11.3mg (56% DV)
• 터키 — 1컵: 9.6mg (48% DV)
• 연어 — 3온스: 6.8mg (34% DV)
• 정어리  — 1캔: 4.8mg (24% DV)
• 풀 먹인 소고기 — 3온스: 4.4mg (22% DV)
• 해바라기 씨  — 1컵: 3.8mg (19% DV)
• 땅콩 — 1온스: 3.8mg (19% DV)
• 완두콩 — 1컵: 3.2mg (16% DV)
• 현미  — 1컵, 익힌 것: 3mg (15% DV)
• 버섯 — 1컵: 2.5mg (13% DV)
• 아보카도 — 1컵, 각형: 2.6mg (13% DV)
• 고구마  — 중간 크기 1개: 1.7mg (8% DV)
• 아스파라거스 — 1컵: 1.3mg (7% DV)

 

니아신 권장량

USDA에 따르면 일일 비타민 B3 (니아신) 권장량은 다음과 같습니다.

 

어린이: 일일 2-16mg

남성: 일일 16mg

여성: 일일 14mg

임신 중이거나 수유 중인 여성: 일일 17-18mg

나이, 체중, 성별 및 특정 요구 사항뿐만 아니라 사용 방법에 따라 복용량이 다릅니다. 예를 들어, 콜레스테롤 관리를 위해 2~3g 이상의 고용량의 니아신이 처방됩니다.

 

니아신 알약이나 니아신 보충제를 사용할 때 음식물 흡수를 늦추고 위장 장애를 예방할 수 있도록 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 니아신은 수용성 비타민이므로 소변을 통해 배출되기 때문에 음식이나 보충제를 통해 매우 자주 보충해야 합니다.

 

 

비타민 b3(니아신 또는 니아신아마이드) 효능 8가지와 부작용

 

비타민 B3 섭취하는 방법

비타민 B3는 일반적으로 일일 권장량만큼 충분히 건강 식단에서 얻을 수 있습니다. 그러나 빨리 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 고려하고 있다면 자연 식품으로 만든 고품질 보충제를 드셔야 합니다. 영양소를 더 잘 흡수하고 체내에서 활용할 수 있을 뿐만 아니라 부작용 위험도 줄일 수 있기 때문입니다.

 

비타민 B 복합 보충제로 섭취하면 비타민 B가 상호 작용하여 소화 및 흡수가 더 잘됩니다.

 

비타민 B는 신진대사를 지원하고 심장, 뇌, 근육 및 관절 건강에 도움이 될 수 있지만, 비타민과 미네랄을 함유한 자연 식품을 많이 섭취하는 것이 바람직합니다. 풀 먹인 가금류, 쇠고기, 자연산 생선, 콩, 견과류 및 씨앗을 매일 섭취하도록 합니다.

 

로바스타틴 및 심바스타틴과 같은 다른 약물은 처방된 니아신과 함께 복용하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 처방약을 사용하는 경우 의사와 상의하여 부작용을 최소화하고 도움이 되는 복용량을 결정해야 합니다.