케르세틴(퀘르세틴) 효능 9가지, 부작용 복용량 & 음식

케르세틴(퀘르세틴) 효능 9가지, 부작용 복용량 & 음식

 

케르세틴 음식

 

광범위하게 연구된 플라보노이드로 케르세틴은 수십 가지 연구에서 항발암성, 항염증 및 항바이러스 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 

 

케르세틴이란?

케르세틴은 잎이 많은 채소, 토마토, 딸기 및 브로콜리 등 식물성 음식에 들어있는 플라보노이드 항산화 물질이며, 식물 색소이기도 합니다.

 

많은 연구에 따르면 케르세틴은 자유 라디칼로 인한 손상, 노화 및 염증을 억제하는 작용을 한다고 합니다.

 

플라보노이드 폴리페놀은 염증 경로 및 기능을 낮게 조절하거나 억제하는 데 케르세틴은 자연에서 유래한 가장 널리 알려진 플라보놀로서 백혈구 및 기타 세포 내 신호로 인한 면역 및 염증에 영향을 미칩니다.

 

케르세틴 효능 9가지

 

 

1 염증 감소

케르세틴을 포함하여 플라보노이드(바이오플라보노이드 또는 바이오플라보노이드)는 항산화 작용을 하는 항염증 물질입니다.

 

케르세틴은 세포막 손상, DNA 작용 방식 변경, 세포 돌연변이 증가 및 건강한 세포 사멸을 포함하여 세포 작용 방식에 부정적인 영향을 미치는 자유 라디칼로 알려진 신체의 손상 입자를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 인터루킨과 같은 염증 유전자의 발현을 감소시킬 수 있습니다.

 

현재 의사들은 케르세틴이 대부분의 질환에 기여하는 다음과 같은 염증 관련 질환을 효과적으로 억제한다고 보고 있습니다.

• 만성 피로 증후군
• 동맥 경화
• 높은 콜레스테롤
• 심장 및 혈액순환 질환
• 인슐린 저항성과 당뇨병
• 백내장 등 눈 관련 장애
• 알레르기, 천식 및 꽃가루 알레르기
• 피부염 및 두드러기를 포함한 피부 질환
• 위궤양
• 인지 장애
• 통풍
• 바이러스 감염
• 전립선, 방광 및 난소 염증
• 암
• 만성 전립선 감염

2 알레르기 예방

지금까지 대부분의 연구는 동물에 대해 수행되었는데 케르세틴은 항히스타민 및 항염증 작용을 하기 때문에 계절 및 음식 알레르기, 천식 및 피부 반응을 줄이는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

 

히스타민은 면역계가 알레르기나 과민증을 감지할 때 분비되는 화학물질로 알레르기 반응을 보일 때마다 겪는 증상의 원인이 됩니다. 케르세틴은 특정 면역 세포의 히스타민 방출을 안정화하여 기침, 눈물, 콧물, 두드러기, 입술 또는 혀 붓기, 소화 불량과 같은 증상이 줄어듭니다.

  

3 심혈관 건강 유지

여러 연구에 따르면 염증과 산화 스트레스를 줄이기 때문에 심장 및 혈관 관련 질환이 있는 경우 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

즉, 플라보노이드를 함유한 과일과 채소를 많이 섭취하면 중장년 층의 심혈관 질환 및 사망 위험을 감소시킨다고 합니다. 또한 심장병과 마찬가지로 매우 위험한 제2형 당뇨병 및 비만 위험 감소와도 관련이 있습니다.

 

동물 및 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 케르세틴, 레스베라트롤 및 카테킨과 같은 다양한 플라보노이드가 동맥 내에 플라크가 축적되어 발생하는 동맥경화증 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 동맥에서 차단된 혈류는 심장마비나 뇌졸중의 주요 위험 요인 중 하나이기 때문에 심장마비가 발생할 가능성이 적어집니다.

 

또한 항산화 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤 증가를 막고 혈압 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하는 사람들이 일반적으로 더 건강하고 콜레스테롤 수치가 낮고 고혈압 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

4 통증 완화

여러 연구에 따르면 케르세틴이 염증성 통증을 감소시키는 것으로 나타났으며, 따라서 케르세틴 보충제를 복용하면 관절염과 같은 자가면역 질환과 전립선 및 호흡기 질환 등 감염과 관련한 통증을 줄일 수 있습니다.

 

플라보노이드는 또한 전립선염 및 류마티스 관절염(RA) 증상을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

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5 에너지 수준과 지구력 향상

케르세틴이 혈류에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 운동 능력과 지구력을 향상시킨다고 보고 일부 운동 보조제에 첨가되고 있습니다.

 

Georgia Institute of Technology 의 응용 생리학과의 연구원들은 평균적으로 퀘르세틴이 인간의 지구력 운동 능력(VO2 max)과 지구력 운동 기능에 통계적으로 상당히 효과가 있다는 결과를 입증했습니다.

 

다른 연구에서는 격렬하게 훈련하고 탈진하게 되면 발생할 수 있는 질병에 대한 감수성을 예방하고 면역 기능을 높이는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 사이클러가 하루에 두 번 퀘르세틴 500mg을 복용했을 때 심하게 운동한 후에 나타날 수 있는 호흡기 감염을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

6 암 억제 가능성

Biological Regulators and Homeostatic Agents 저널에 게재된 보스톤 의과대학 연구에서는 케르세틴과 항산화 성분이 풍부하고 영양 밀도가 높은 식단과 암 발병 위험 감소의 연관성을 보여주었습니다.

 

케르세틴은 암 세포 항증식 효과가 있을 수 있으며 최근의 여러 연구에 따르면 케르세틴이 세포 증식 및 돌연변이, 종양의 성장, 방사선이나 화학 요법과 같은 일반 암 치료 관련 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

 

현재 대부분의 연구는 동물에 국한되어 있으므로 인간 암세포에 미치는 영향을 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7 피부 건강 유지

연구에 따르면 케르세틴은 알레르기 반응, 염증성 질환 및 자가면역 질환을 유발하는 면역 세포인 비만 세포를 차단할 수 있으며 피부염 및 광과민증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

케르세틴과 같은 플라보노이드는 대부분의 전염증성 사이토카인 방출을 차단하여 기존의 치료법으로 잘 낫지 않는 피부 염증 증상을 멈추게 한다고 합니다.

 

8 간 건강 유지

최근 연구에 따르면 에탄올로 인한 급성 간 손상이 있는 쥐에게 투여했을 때 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 퀘르세틴은 상호 작용하여 에탄올 대사 효소 활성을 높이고 산화 스트레스를 억제하는 항산화 활성을 증가시키며 염증을 촉진하는 사이토카인 발현을 낮추어 알코올로 인한 간 손상을 예방하는 효과가 있다고 결론지었습니다.

 

2017년 연구에서는 케르세틴이 대식세포 침윤을 억제하여 쥐의 간 염증과 섬유증을 약화시킨다는 결과를 내놓았고, 간 손상과 염증으로 인한 인간 섬유성 간 질환 치료제로서 가능성이 있다고 보고 있습니다.

 

 

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9 신경 장애 예방

산화 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하기 때문에 신경 보호 효과가 있어서 알츠하이머병 및 치매와 같은 인지 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

 

2018년 연구에서는 알츠하이머병 병리의 초기 중기 단계에서 케르세틴을 투여했을 때 인지 기능 장애를 개선하고 주로 신경 세포 파괴와 관련하여 보호하는 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

케르세틴 음식

모든 종류의 빨강색, 녹색 및 자주색을 띠는 식물에는 케르세틴이 들어 있습니다.

그러나 식물성 음식에 들어있는 양은 재배 지역, 신선도, 준비 방법 등에 따라 많이 다를 수 있습니다.

 

케르세틴이 풍부한 주요 음식은 다음과 같습니다.

 

• 사과
• 피망
• 다크 체리와 베리류 (블루베리, 빌베리, 블랙베리 등)
• 토마토
• 브로콜리, 양배추, 콩나물 등 십자화과 채소
• 시금치, 케일 등 잎이 많은 녹색 채소
• 감귤류
• 코코아
• 크랜베리
• 메밀을 포함한 통곡물
• 생 아스파라거스
• 생 붉은 양파
• 콩류
• 올리브유
• 홍차와 녹차
• 세이지, 아메리칸 엘더, 세인트존스워트, 은행잎 등의 허브
• 적포도주

케르세틴 복용량

일부 케르세틴 보충제에 표시된 케르세틴 이수화물은 대부분 물에 녹지 않으며 다른 종류만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.

 

케르세틴의 일일 복용량은 지정되지 않았고 권장 복용량은 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

 

추정치에 따르면 대부분 일반적으로 식물성 음식을 섭취하게 되면 하루에 5~40mg이 됩니다. 그러나 영양 밀도가 높은 식단을 고수한다면 훨씬 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

케르세틴 보충제의 일반적인 경구 복용량은 500밀리그램이며 하루에 두 번 복용하지만 더 적은 양을 복용해도 효과가 있을 수 있습니다.

 

케르세틴 보충제는 정제 또는 캡슐 타입이 있으며 일반적으로 다른 항염증 성분이 첨가됩니다. 예를 들어, 파인애플에서 발견되는 브로멜라인이 함유되면 알레르기 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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케르세틴 부작용

케르세틴은 식물성 음식에 들어있고 자연에서 유래된 물질이기 때문에 거의 대부분 안전한 것으로 보이며 위험이 거의 없습니다.

 

2018년 보고서에 따르면 대부분의 연구에서 케르세틴이 많이 함유된 영양 밀도가 높은 식단을 섭취하거나 단기적으로 보충제를 섭취하는 사람들에게서 부작용이 거의 또는 전혀 발견되지 않았다고 합니다.

 

12주 동안 매일 2회 최대 500mg 복용하는 매우 안전할 수 있으며 더 오래 복용하려고 한다면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

그러나 많이 복용할 경우 두통과 팔과 다리가 따끔거리는 증상이 나타날 수 있습니다.

매우 드물게 높은 용량으로 정맥에 투여한 경우 신장이 손상될 수 있습니다. 또한 케르세틴 보충제가 항생제, 화학 요법 및 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 부작용은 없어 보이지만 연구가 많이 이루어지지 않았으므로 먼저 의사와 상의하는 것이 좋습니다.