몸의 만성 염증 없애는 방법과 안좋은 음식

몸의 만성 염증 없애는 방법과 안좋은 음식

 

염증

 

염증은 거의 모든 질병과 관련이 있습니다. 하버드 의학전문대학원(Harvard Medical School)의 보고서에 따르면 "만성 염증은 류마티스 관절염, 암, 심장병, 당뇨병, 천식, 심지어는 알츠하이머 병 등 우리 시대에 가장 고질적인 질병을 일으키는 주요 요인”이라고 합니다.

 

현대 의학은 대부분 염증의 근본 원인을 다루지 않고 증상 치료에 중점을 둡니다.

 

염증이란?

염증은 면역 반응에 속하며 항상 나쁜 것은 아닙니다. 염증은 유해한 외부 침입자를 제거하고 치유하기 위해 손상된 세포, 바이러스, 박테리아 등에 대한 신체 방어를 하기 위한 반응이며, 염증이 없으면 상처가 곪아 치명적인 감염을 유발할 수 있습니다.

 

염증은 때때로 감염으로 오인할 수 있지만 다릅니다. 감염의 경우 박테리아나 곰팡이와 같은 유해 물질에 의해 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 염증은 감염에 대한 자연스러운 신체 반응이지만 항상 좋은 것은 아닙니다.

 

급성 염증과 만성 염증

급성 염증은 빠르게 시작되어 며칠 안에 사라지지만, 만성 염증은 방치하면 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

 

예를 들어, 염증은 무릎에 부상을 입고 조직을 보호해야 할 때 유용할 수 있습니다. 그러나 필요 이상으로 염증이 오래 지속되면 좋기보다는 더 안좋을 수 있습니다.

 

몸의 만성 염증 없애는 방법

 

 

1 항염증 식품 섭취

염증을 일으키는 음식을 피하면서 식단에 항염증 음식이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 항염증 식품에는 항산화 성분이 풍부하여 염증으로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

지중해식 식단은 많은 항염증 식단의 좋은 예이며 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 심장병, 파킨슨병, 알츠하이머병 및 암 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

항염증 음식과 음료를 살펴보겠습니다.

 

• 야채:  비트, 당근, 십자화과 야채(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일), 잎이 많은 채소(콜라드 채소, 케일, 시금치), 양파, 완두콩, 샐러드 채소, 해초 하루에 최소 4~5인분
• 과일:  사과, 블랙베리, 블루베리, 체리, 천도 복숭아, 오렌지, 배, 자몽, 파인애플, 자두, 석류 또는 딸기 일일 3-4회
• 콩:  하루 동안 불려 발아시킨 팥, 검은콩, 병아리콩 또는 렌틸콩 1 ~ 2인분 
• 좋은 지방:  아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨, 대마씨 일일 5~7회
• 허브 및 향신료:  항산화 성분이 풍부한 바질, 칠리 고추, 계피, 카레 가루, 마늘, 생강, 로즈마리, 심황 및 백리향
• 차: 하루에 2~4잔의 녹차, 우롱차 또는 백차
• 단백질: 유기농 계란, 풀 먹인 고기, 유기농 치즈, 유기농 가금류 및 유제품
• 신선한 채소 및 과일 주스: 셀러리, 오이, 생강, 파인애플, 시금치, 레몬으로 만든 주스
• 물: 체중에 맞게 정제수를 충분히 마셔야 합니다. 스파클링 미네랄 워터 또는 무가당 허브 티도 좋습니다.

 

2 항염증 영양제

NCIH(National Center for Complementary and Integrative Health)는 염증 및 염증과 관련한 통증 완화 효과가 있는 다음과 같은 보충제를 권장합니다.

 

오메가-3 지방산: 특히 류마티스 관절염 관련 염증에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 오메가-3 지방산은 전신 염증을 감소시켜 다양한 질환, 특히 염증이 근본 원인인 질환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

강황: 강황은 보충제로도 나오는 향신료로 염증을 강력히 억제하는 커큐민을 함유하고 있습니다.

 

버드나무 껍질: 버드나무에서 추출되며 오랫동안 통증과 염증 질환에 쓰였습니다. 일반적으로 전신 통증, 요통, 골관절염, 활액낭염, 류마티스 관절염에 사용됩니다.

 

브로멜라인: 파인애플에 함유된 브로멜라인은 붓기를 줄이는 놀라운 효소입니다.

 

 

강황의 효능 잘 알아보기

 

3 운동

운동은 정기적으로 해야하는 습관입니다. 2017년 Brain, Behavior and Immunity(뇌, 행동 및 면역) 저널에 게재된 연구에 따르면 운동을 20분만 해도 염증 반응을 감소시킬 수 있으며 염증 수치가 낮은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

 

4 기도와 명상

2014년에 게재된 연구에서 명상이 심리적 스트레스를 줄이는 결과를 보여주었습니다. 또한 염증 관련 유전자의 활성을 떨어트리는 방법으로 명상과 태극권과 같은 심신 수련을 제안하였습니다.

 

기도와 같은 영적 수행은 질병 위험 감소 및 수명 연장뿐만 아니라 염증을 유발하는 유전자를 비활성화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

염증에 안좋은 음식

• 설탕
• 트랜스 지방과 같은 유해한 포화 지방: 패스트 푸드 및 기타 튀긴 제품, 가공 스낵 식품, 냉동 식품, 쿠키, 도넛, 크래커, 일부 경화된 기름이 있는 식품
• 오메가 6 오일 함량이 높은 식품: 오메가-6 지방산은 적당히 섭취하지 않으면 체내 염증 유발 화학 물질을 생성하도록 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-6 지방산은 옥수수, 홍화, 해바라기, 콩, 땅콩 및 야채와 같은 기름에서 발견됩니다. 또한 마요네즈와 대부분의 샐러드 드레싱에 들어 있습니다.
• 정제 탄수화물/흰 밀가루 제품: 빵, 롤, 크래커, 시리얼 등은 영양소가 매우 부족하고 혈당 지수가 높은 정제 탄수화물이 주로 들어있습니다. 고혈당 지수 식품은 체내에서 고급 당화 말단(AGE) 생성물 생성을 촉진하고 염증을 유발할 수 있습니다.
• MSG: 이 식품 첨가물은 가공된 아시아 음식, 패스트 푸드, 간장, 가공 수프, 샐러드 드레싱 등에 종종 들어있습니다. MSG 는 두 가지 만성 염증 경로를 유발하고 간 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
• 글루텐:  체강 질병이 있으면 반드시 글루텐 섭취를 피해야 합니다. 글루텐 불내증이 있으면 글루텐이 함유된 음식을 섭취하면 자가면역 반응과 염증 수치가 증가합니다.
• 카제인: 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 경우 유제품에 들어있는 카제인을 피하면 증상이 개선됩니다.
• 아스파탐:  아스파탐은 매우 유해한 인공 감미료입니다. 아스파탐과 같은 화학 물질에 민감한 경우 면역 체계가 화학 물질을 공격하여 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
• 알코올: 지나친 음주는 간 기능을 약화시킬 뿐만 아니라 신체 기관들의 상호 작용을 방해하고 염증을 유발할 수 있습니다. 염증을 줄이려면 음주를 제한하거나 적당히 마시는 것이 가장 좋습니다.

 

 

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