좋은 탄수화물 음식 10가지와 복합 vs 단순 탄수화물

좋은 탄수화물 음식 10가지와 복합 vs 단순 탄수화물 

 

좋은 탄수화물 음식 - 퀴노아 샐러드

 

 

우리 몸은 다량 영양소를 충분히 섭취해야 제대로 기능할 수 있습니다. 다양한 영양소 중에서 탄수화물을 주 연료로 사용합니다. 단백질과 지방도 연료 또는 에너지원으로 사용할 수 있지만 탄수화물에 의존할 때보다 훨씬 덜 효율적입니다.

 

모든 탄수화물은 체내에서 에너지를 만드는 데 필요하지만 모든 탄수화물이 똑같이 건강에 도움이 되는 것은 아닙니다.

 

복합 탄수화물 vs 단순 탄수화물

"복합 탄수화물"이라고도 하는 탄수화물은 일반적으로 정제된 탄수화물보다 섬유질과 기타 영양소가 더 풍부합니다. 이러한 건강한 탄수화물의 예로는 통곡물, 껍질이 있는 과일, 채소, 콩류 등이 있습니다.

 

"단순 탄수화물"이라고도 하는 정제 탄수화물은 대부분 흰 밀가루 및 설탕으로 구성되어 있는 경우가 많습니다. 사탕, 쿠키, 흰 빵, 탄산음료와 같은 이러한 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으며, 영양학적으로도 별다른 도움이 되지 않는 편입니다.

 

저탄수화물 식단과 같이 다양한 식단이 많이 알려진 것과는 달리, 건강을 유지하려면 탄수화물을 꾸준히 충분히 먹어야 합니다.

 

정제되지 않은 건강한 탄수화물 음식은 포만감을 느끼고, 배변 활동을 규칙적으로 유지하며, 혈당 수치를 유지하고, 특정 질병 발병 위험을 낮추는 데 필요합니다. 이러한 좋은 탄수화물 음식에 함유된 섬유질, 항산화 성분, 비타민, 미네랄도 들어 있기 때문입니다.

좋은 탄수화물 음식 10가지

 

 

영양학계에서 추천하고 있는 10가지 곡물은 다음과 같습니다.

 

퀴노아

엄밀히 말하면 곡물이 아니라 씨앗이지만 다른 곡물처럼 사용되기 때문에 곡물로 분류됩니다.

 

퀴노아에는 탄수화물과 함께 포만감을 주는 식이섬유와 항산화 성분이 함유되었습니다.

 

귀리

귀리에는 탄수화물과 함께 수용성 및 불용성 식이섬유가 들어 있어 건강에 도움이 됩니다.

 

귀리에서 발견되는 식이섬유 중 베타글루칸은 2021년에 발표된 논문에 따르면 콜레스테롤 감소 및 항당뇨 효과가 밝혀졌습니다.

 

딸기

달면서 칼로리가 낮은 딸기는 탄수화물을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 섬유질, 항산화 성분 등 영양소가 들어 있습니다.

 

검은 콩

콩은 섬유질과 단백질이 들어 있어 포만감을 줄 뿐만 아니라 1/2컵 제공량당 20g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 2021년에 발표된 연구에 따르면 검은콩과 붉은 강낭콩과 같은 짙은 색의 콩은 식사 후 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지고 혈압을 건강하게 유지할 수 있다고 합니다.

 

렌틸콩

렌틸콩은 탄수화물, 단백질과 섬유질뿐만 아니라  철분, 마그네슘, 비타민 B6 및 기타 여러 주요 영양소가 들어 있습니다.

 

우유

우유에는 탄수화물과 함께 단백질, 칼슘과 마그네슘 같은 중요한 비타민과 미네랄이 있습니다.

 

흰 우유가 영양학적으로 가장 좋으며 두유도 비슷한 영양 성분이 들어 있으며, 두 번째로 좋으며, 아몬드 우유나 귀리 우유도 칼슘과 비타민 D 가 들어 있지만 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 훨씬 적은 편입니다.

 

수수

퀴노아와 마찬가지로 수수에는 식이섬유와 항산화 성분이 있으며 글루텐이 없습니다.

 

배

섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄과 함께 탄수화물이 풍부합니다.

 

고구마

튀기거나 소금, 설탕 또는 기타 성분이 첨가하지 않는 한 몸에 좋으며, 특히 고구마에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 면역력을 유지할 수 있습니다.

 

 

퀴노아 효능 – 완전 단백질 섬유질 음식

 

 

 

귀리 효능 부작용 영양성분 그리고 탄수화물 함량 혈당 지수

 

 

 

렌틸콩 효능 5가지와 부작용