잣 효능 6가지와 부작용 영양성분

잣 효능 6가지와 부작용 영양성분

 

잣

 

 

잣은 소나무과에 속하는 잣나무에서 나오며, 추출하는 과정은 나무 종류에 따라 거의 2년이 걸릴 수 있습니다. 보통 보통 약 20일 정도 건조시킨 후 잣을 분리하고 겉껍질을 제거합니다.

 

수천 년 동안 주요 음식이었으며 아메리카 원주민들이 1만 년 이상 잣나무에서 잣을 수확해왔다고 합니다.

 

유럽과 아시아에서는 구석기 시대부터 먹어왔으며, 이집트에서는 특히 기침과 흉부 질환에 처방한 것으로 기록되어 있습니다.

 

 

잣 효능 6가지

 

 

1. 콜레스테롤 감소

연구에 따르면 잣을 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 나쁜 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성하여 혈관을 수축시켜 심장마비나 뇌졸중 위험을 증가시킵니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥 내 플라크 축적과 관련된 질환인 죽상경화증 예방에 도움이 된다고 합니다. 한 연구에서는 대사 증후군을 가진 여성들이 섭취한 후 6주 만에 콜레스테롤 수치가 크게 개선되었다고 보고했습니다.

 

2. 정상 체중 유지

잣에 들어있는 여러 영양소가 함께 비만과 신진대사에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 꾸준히 섭취하는 사람들이 평균 체중이 낮고, 허리 둘레가 작으며, 인슐린 저항성도 낮은 경향이 있다고 합니다.

 

이 뿐만 아니라 통계적으로 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 섭취량이 높아지고, 나트륨은 더 적어지는 경향이 있습니다.

 

3. 혈압 감소 가능성

또한 마그네슘이 풍부해서 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 섭취량이 많을수록 혈압이 낮고 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

2022년에 발표된 한 연구에서는 주당 최소 15 g의 땅콩, 아몬드, 또는 잣을 섭취하는 40세 이상의 한국인들의 고혈압 위험이 더 낮을 수 있다고 발표했습니다.

 

고혈압은 심부전, 동맥류, 신장 기능 저하 및 시력 손실 등 여러 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취할 필요가 있습니다. 고혈압 위험이 있는 경우, 심장 건강에 좋은 음식을 식단에 포함시키는 것을 고려해 보세요.

 

4. 뼈 형성

한 연구에 따르면 비타민 K2 수치가 높은 남녀가 낮은 사람들에 비해 뼈와 엉덩이 골절을 겪을 가능성이 적었다고 합니다.

 

이 영양소가 들어 있어 칼슘보다 건강한 뼈를 더 잘 형성하는 데 도움이 된다고 하며, 특히 캐슈넛과 함께 이 영양소가 많이 들어 있습니다.

 

5. 눈 건강 유지

케일 야채와 마찬가지로 많이 들어 있는 루테인은 눈 건강에 좋은 카로티노이드 항산화 성분입니다. 600가지 이상의 카로티노이드가 있지만, 그 중 약 20가지만이 눈으로 전달되며 이 중에서 루테인과 제아잔틴만이 망막에 높은 농도로 발견됩니다.

 

특히 블루 라이트, 자외선 노출, 불량 식품으로 인한 자유 라디칼 (활성 산소)로 인한 신체 손상을 방지하며, 황반 변성과 녹내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

일부 연구에서는 이미 황반 변성이 조금 진행된 사람들도 루테인이 풍부한 음식을 섭취하면 추가 손상을 막을 수 있다고 합니다.

 

6. 기분 안정

한 연구에서 잣에 들어있는 마그네슘이 외부 행동, 즉 분노 폭발과 같은 기분 장애와 관련된 행동을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

수 천명의 성인 남녀를 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서는 마그네슘 섭취가 적은 65세 이하의 사람들이 우울증을 보이는 경향이 높다고 밝혔습니다. 또한, 인지 기능에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

영양성분

이 견과류는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며, 건강한 지방이 들어 있어 포만감을 높이고 체중 관리에 도움이 된다고 합니다.

 

건조시킨 잣 1온스(약 28.4g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

칼로리 191

• 탄수화물: 3.7 g
• 식이섬유: 1.1 g
• 당: 1 g
• 총 지방: 19.4 g
• 포화 지방: 1.4 g
• 다가 불포화 지방: 9.7 g
• 단일 불포화 지방: 5.3 g
• 트랜스 지방: 0 g
• 단백질: 3.9 g
• 나트륨: 0.6 mg (0.03% DV)
• 마그네슘: 71.2 mg (17% DV)
• 비타민 E: 2.6 mg (17% DV)
• 아연: 1.8 mg (16% DV)
• 인: 163 mg (13% DV)
• 비타민 K: 15.3 mcg (13% DV)
• 철분: 1.6 mg(9% DV)
• 티아민: 0.1 mg (8% DV)
• 리보플라빈: 0.1 mg (8% DV)
• 니아신: 1.2 mg (8% DV)

 

DV(하루 영양소 기준치): 일일 2,000칼로리 식단 기준

부작용

모든 견과류와 마찬가지로 잣도 알레르기 반응을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 대부분은 아나필락시스 반응이며, 다른 견과류에 알레르기가 있는 경우 피해야 합니다.

 

그 다음으로 흔한 다른 알레르기는 파인 마우스 증후군으로 알려져 있습니다. 위험하지는 않지만 섭취한 후 쓴맛이나 금속성 맛을 느끼는 미각 장애를 보일 수도 있습니다. 별다른 치료법은 알려지지 않았으며 이 증상이 완화될 때까지 섭취를 중단해야 합니다.

 

 

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