유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법

유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법

유청 단백질

유청 단백질이란?

우유에는 유청과 카제인이라는 두 가지 단백질이 있습니다. 유청은 치즈 제조 공정 후 응고되고 두부를 제거한 후 남아있는 우유의 반투명 액체입니다.

 

유청은 단백질, 유당, 미네랄, 면역 글로불린 및 지방으로 구성된 복합 물질입니다. 유청에서 발견되는 단백질과 생리 활성이 높은 펩타이드는 지방 손실과 군살없이 탄탄한 근육을 만드는 물질입니다.

 

분리 유청 단백질이란?

분리 유청 단백질은 보충제에서 지방이 제거되고 남은 부분이며 생체 활성 물질이 더 적습니다. 분리 유청 단백질은 단백질 농도가 90 % 이상인 가장 순수한 단백질로 알려져 있지만 단백질이 제조 과정에서 종종 변성되어 분해하기 어렵고 소화가 더 어려워 질 수 있다는 문제가 있습니다.

 

영양 성분

미국 농무부 (U.S. Department of Agriculture)에 따르면 유청 단백질 분말 1 스쿱 (28g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

100 칼로리

• 탄수화물 5 g
• 단백질 20 g
• 1.5 g 지방
• 섬유질 1 g
• 칼슘 94.7 mg (DV 9 %)

시스테인 (cysteine)은 유청 단백질에 많이 들어 있는 아미노산입니다. 산화 스트레스로 인한 암과 질병 위험을 줄이는 데 중요한 항산화 물질인 글루타치온 수치를 향상시킵니다.

 

연구에 따르면 분지 사슬 아미노산은 조직을 유지하고 운동 중 근육 파열 예방에 효과가 있다고 합니다.

 

유청 단백질 고르는 법

천연 유청 단백질

 

유청 단백질을 구입할 때는 풀 먹인 젖소에서 추출한 농축 유청을 선택합니다. 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 성분이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말이여야 합니다.

 

분리 유청 단백질처럼 가공되는 유청 단백질을 피합니다. 효과가 없는 변성 단백질이 들어있는 제품도 있을 수 있습니다.

 

또한, 저렴한 제품에는 종종 소화 시스템에 손상을 주고 신경 독성을 유발할 수 있는 인공 감미료가 첨가되어 있습니다.

 

풀 먹인 젖소의 유기농 농축 유청은 신체 기능에 도움이 되는 면역 글로불린 및 미네랄과 같은 물질이 많이 들어 있습니다.

 

유청 단백질 효능 9가지

 

 

1 근력 증가와 근육 형성

유청 단백질은 일반적으로 80 ~ 90 %의 단백질을 함유하고 있으며, 운동 후 빠르게 회복하면서 근육과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

Food Science 저널에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질은 카제인 및 콩 단백질 제품보다 근육 합성을 더 많이 촉진한다고 합니다. 특히 저항력 또는 버스트 훈련을 하면서 섭취할 때 근육량이 더 빨리 증가하는 데 도움이 될 수 있으며 칼로리 제한 중에도 근육량을 유지하고 나이가 들어감에 따른 근육 손실을 늦출 수 있다고 합니다.

 

Baylor 대학에서 진행된 2007년 연구에 따르면 탄수화물 위약을 복용한 사람들에 비해 일주일에 4 번 운동을 하고 14g의 유청과 카제인 단백질로 구성된 20g의 단백질과 6g의 유리 아미노산을 보충한 19 명의 남성이 체질량, 제지방 체중, 허벅지 굵기 및 근력이 더 많이 증가했다고 합니다.

 

2 체중 감소

American College of Nutrition 저널에 발표된 2014년 메타 분석에서 저항 훈련을 하거나 하지 않은 조건에서 유청 단백질이 체중과 체성분에 미치는 영향을 조사했는데 체지방과 체중이 크게 감소하였고, 저항 운동을 병행한 성인들이 훨씬 더 감소했다고 합니다.

 

Nutrition and Metabolism에 발표된 한 연구에서는 하루에 칼로리 섭취량을 500 칼로리까지 줄인 대조군 참가자와 유청을 보충한 참가자를 비교했을 때 두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만 유청을 보충한 그룹이 체지방 (체지방량의 6.1 %)이 훨씬 더 많이 감소하고 근육 보존율이 더 높았다고 합니다.

 

3 식욕 저하

또한 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미치는 것으로 보이는데요. 렙틴 (leptin)은 주로 음식 섭취를 억제하는 에너지 균형에 영향을 미치는 반면에 그렐린은 배고픔을 조절합니다.

 

연구에 따르면 비만 환자의 경우 렙틴 수치가 일반적으로 증가하였지만 그렐린 수치가 감소했다고 합니다.

Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 다양한 생리 학적 메커니즘의 결과로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있고 아미노산은 포만감에 영향을 미치는 주요 요인이라고 합니다.

 

4 혈당 수치 안정화

유청을 혈당 지수가 높은 식사 직전에 섭취하면 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다. 즉 인슐린 생성을 촉진하고 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다.

 

World Journal of Diabetes에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질을 당뇨병 관리에 사용할 수 있다고 합니다. 공복을 늦추고, 식사 후 분비되는 인크레틴 (incretin)과 같은 인슐린 및 장 호르몬을 자극하며, 혈당 수치를 낮춘다고 합니다.

특히 식사 몇 분 전에 섭취할 때 식사 후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

공복 혈당 낮추는 법과 좋은 음식과 피해야할 음식

 

5 기력 향상

또한 운동이나 힘든 육체적 활동 시 에너지원인 글리코겐 수치를 증가시키고, 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴 효과를 높입니다. 또한 유청은 몸에서 쉽게 소화되고 이용되기 때문에 빠르게 에너지로 전환되고 에너지를 높일 수 있습니다.

 

Sports Science and Medicine 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 여성들이 저항 훈련 후 섭취했을 때 운동 성능 지표가 증가하였다고 합니다. 여성 농구 선수를 대상으로 시험한 성능 지표 중 일부는 민첩성, 달리기, 수직 점프 및 근지구력이었습니다.

 

에너지와 성능 향상은 유청 단백질에 들어있는 아미노산 때문입니다. 신체에 아미노산이 부족하면 운동 후 근 소모와 운동 후 회복이 지연되는 것을 경험하게 됩니다.

 

6 글루타치온 촉진

또한 신체의 모든 세포에서 발견되는 주요 항산화 물질인 글루타치온 생성을 촉진합니다. 연구에 따르면 유청 단백질에는 글루타치온 합성에 필요한 아미노산인 시스테인이 풍부하기 때문입니다.

 

오하이오 주립 대학의 과학자들은 가수 분해된 분리 유청 단백질을 보충하면 세포 내 글루타치온 농도가 64 %까지 증가한다는 사실을 밝혔습니다.

 

글루타치온은 세포 손상, 암 및 파킨슨 병 및 알츠하이머 병과 같은 노화 질환을 유발하는 활성 산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 환경 독소와 약물 내성으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되며 면역 체계에 매우 중요합니다.

 

 

글루타치온 효과와 부작용 - 수치 높이는 음식

 

7 면역력 향상

유청 단백질은 글루타치온 합성을 촉진하기 때문에 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다. 글루타치온은 또한 비타민 C, CoQ10, ALA 및 비타민 E와 같은 다른 항산화 물질의 효과를 높입니다.

 

유청 단백질에는 또한 면역 기능에 도움이 되고 항균 활성을 보이는 비타민 D와 같은 여러 단백질과 비타민이 들어 있습니다.

 

International Society of Sports Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 운동 후 신체가 회복하는 데 도움이 되며 면역력 저하, 산화 스트레스 및 과도한 염증을 예방한다고 합니다. 글루타치온 생성과 면역 기능을 촉진하는 아미노산인 L- 아르기닌과 L- 라이신도 들어 있습니다.

 

8 심장 건강

연구에 따르면 혈압과 동맥 경화를 감소시키고 지질 대사 지표 (lipid profiles)를 개선한다고 합니다. 근육을 보호하고 체중 감량을 도와 심혈관 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 체중 감소는 심장병과 같은 비만 관련 문제를 낮춥니다.

 

2016년 연구에서 8주 동안 유청 단백질 분말을 섭취한 그룹과 말토 덱스트린을 섭취한 그룹 42 명의 참가자의 혈압을 평가했는데 대조군에 비해 혈압이 현저히 감소하고 혈액 순환이 증가했고, 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.

 

9 수명 연장

나이가 들어감에 따라 골 질량, 세포 기능 및 소화 기능이 감소하는데 유청 단백질은 노화와 관련한 근육 소모를 줄이고 공복감을 높이지 않고 영양소 흡수율을 증가시켜 수명을 늘리는 것으로 밝혀졌습니다.

 

그러나 유청은 모든 영역에서 손실을 줄이고 노화 과정을 늦추는 것으로 나타났습니다.

 

독일에서 실시된 한 연구에 따르면 노인의 근육 단백질 합성, 근육량 및 근력에 효과가 있다고 합니다.

 

Nutrients에 발표된 2016년 연구에 따르면 노인이 단백질을 더 많이 섭취하면 근육 건강을 개선하고 에너지 균형과 체중 관리를 유지하며 심혈관에 좋다고 합니다.

 

유청 단백질 먹는 법

유청 단백질은 분말 형태로 판매되는데 쉐이크나 스무디에 분말 1 스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 됩니다. 오트밀이나 요구르트에 추가할 수도 있습니다.

 

예를 들어, 아침에는 유청 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에는 다른 쉐이크를 드시면 됩니다. 유청 단백질로 만들 수 있는 단백질 쉐이크 레시피가 많이 있습니다.

 

단백질 쉐이크는 일일 단백질 소비량을 늘리고, 체중을 줄이고, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강화할 수 있는 쉬운 방법입니다.

 

 

단백질 쉐이크 식사대용으로 먹는법 & 좋은 점

 

 

유청 단백질 섭취 시간

섭취하기에 가장 좋은 시간은 오전, 아침 식사 중 그리고 운동 후입니다.

 

운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 식사 30 분 전에 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.

 

유청 단백질 부작용

우유 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 사람들은 섭취해서는 안됩니다.

유청 단백질 섭취 후 가스, 팽만감, 경련, 피로, 두통 및 과민 반응을 경험할 수 있습니다.

 

유청 단백질을 먹을 수 없는 사람들은 대신에 완두콩 단백질이나 발아 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 사용해 보는 것이 좋습니다.

 

인공 감미료가 들어간 유청 제품은 분해가 더 어렵고 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

분리 유청 단백질과 같이 가공되는 유청 단백질을 피하고, 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 물질이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말을 찾으시기 바랍니다.