아보카도 오일 효능 먹는 법 보관법과 아울러 발연점 알아보기

아보카도 오일 효능 먹는 법 보관법과 아울러 발연점 알아보기

아보카도

아보카도 오일이란?

아보카도 오일은 멕시코 남부에서 안데스 지역에 이르는 서반구에 서식하는 아보카도 나무 (Persea americana)의 열매 과육에서 추출되며, 씨앗에서 추출되지 않는 몇 안되는 식용 오일 중 하나입니다.

 

아보카도 과육에는 올레산과 필수 지방산 등 몸에 좋은 지방으로 가득 차 있는데요.

 

대두, 면실유, 홍화유와 같이 고도로 가공되고 산패한 식물성 오일과 비교하여 단일 불포화 지방이 매우 많이 들어있어 심장에 영양을 공급할 수 있습니다.

 

Antioxidants에 발표된 2019년 연구에 따르면 아보카도가 암, 미생물, 염증, 당뇨병 및 심혈관 질환의 예방 및 치료에 도움이 될 가능성이 있다고 보고했습니다.

 

아보카도 오일

 

아보카도 오일의 효능

 

 

소화기 질환, 신경 증상, 자가 면역 질환을 치료하고 염증을 줄이는 데 도움이 되도록 설계된 식단 플랜인 GAPS 다이어트 식단에 들어가는 아보카도 오일의  효능은 다음과 같습니다.

 

1 혈압 정상화

혈압을 낮추거나 정상 혈압 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

이 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방은 적당히 섭취하고 식단에 포화 지방과 트랜스 지방 대신에 사용할 때 혈압과 심장 건강에 유익할 수 있습니다.

 

미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표된 한 연구에 따르면 건강 식단에 탄수화물을 단백질 또는 단일 불포화 지방으로 일부 대체하면 혈압을 더욱 낮추고 지질 수치를 개선하며 심혈관 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

2 관절염 증상 개선

아보카도 오일의 또 다른 이점 중 하나는 관절 붓기와 통증을 유발하는 골관절염 또는 류마티스 관절염으로 분류되는 관절염과 같은 관절 관련 증상을 개선할 수 있다는 점입니다.

 

골관절염은 관절 사이의 연골이 마모되어 염증과 통증을 유발합니다.

 

프랑스에서 ASU는 아보카도와 대두유 추출물이 들어간 무릎 및 고관절염 치료제로 승인을 받았습니다.

덴마크에서 ASU는 항염증 효과와 연골 성장 및 회복을 촉진하는 보충제로 판매됩니다.

 

ASU는 동물 연구에서 조사되었으며, 둘 다 결합 조직에 대해 항염증 효과와 자극 효과를 보여주었습니다. 4 차례의 무작위 위약 대조 임상 시험이 발표되었으며 이 연구는 ASU가 무릎 및 고관절염 증상에 효과적임을 보여주었습니다.

 

따라서 아보카도에서 추출한 오일을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

 

3 건선 증상 및 기타 피부 질환 개선

미국에서만 8 백만 명이 넘는 사람들이 건선에 시달리는 것으로 추정된다고 하는데 모든 연령대에서 건선이 발생할 수 있습니다.

거칠고 건조하며 각질이 쌓이는 흔한 피부 질환인데요. 피부에 작은 좁쌀 알 같은 발진이 생기면서 그 위에는 하얀 피부 껍질이 쌓여 나타나며 점차 발진이 커지면서 퍼져나가는 만성 피부 질환입니다.

 

저널 Dermatology에 발표된 연구는 아보카도 오일을 함유한 비타민 B12 크림이 건선에 장기적으로 사용할 수 있다는 증거를 보여주었습니다. 이 연구에서 건선 환자는 12 주 동안 사용했으며 연구 기간 동안 증상이 지속적으로 개선된 것으로 나타났습니다.

 

일반적인 치료법이 종종 심각한 부작용 위험과 관련이 있기 때문에 만성 건선 환자에게 중요한 발견입니다.

 

동물과 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도 오일을 국소 부위에 사용하면 상처 치유를 촉진하고 피부에 항염증 및 항산화 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

또한, 보습 작용을 하며 피부를 진정시키는 데 도움이 되는 비타민 E와 같은 비타민이 함유되어 있어서 피부에 좋습니다.

 

지성 피부는 호호바와 같은 가벼운 오일이 더 효과가 있는 편이라고 합니다.

 

 

4 심장 건강 촉진과 콜레스테롤 수치 감소

아보카도에서 추출한 오일은 단일 불포화 올레산 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 낮추어서 심장 건강에 좋습니다.

 

연구에 따르면 올레산은 오메가 9와 마찬가지로 염증을 줄이고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질 단백질 (HDL: high-density lipoprotein) 수치를 높여 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질 단백질 (LDL) 수치를 낮출 수 있습니다.

 

식이 단일 불포화 지방산 (dietary monounsaturated fatty acid)이 관상 동맥 심장병 (CHD) 예방에도 유익하다는 증거가 있습니다.

 

한 임상 연구 증거에 따르면 단일 불포화 지방산은 다음을 포함하여 관상 동맥 심장 (CHD_의 여러 위험 인자에 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다.

 

• 콜레스테롤 및 중성 지방 수치
• 혈전 형성과 관련된 요인
• LDL 산화 감수성
• 인슐린 감수성

5 영양소 흡수

Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 식단에 추가하면 식품에 들어있는 카로티노이드 (carotenoids) 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 카로티노이드는 지용성으로 식이 지방에 의해 흡수율이 높아지는 항산화 성분입니다.

 

이 연구에서 샐러드에 첨가하면 알파 카로틴, 베타 카로틴 및 루테인 흡수율이 크게 개선되었다고 합니다. 식이 카로티노이드는 안구 질환 및 일부 암을 포함한 질병 위험을 상당히 감소시키는 것으로 보입니다.

 

따라서 아보카도 오일 자체에서 좋은 지방을 얻을 수 있지만 다른 영양소 흡수율도 높일 수 있습니다.

 

6 포만감

2018년 소규모 연구에서 참가자들은 아보카도에 들어있는 지방산인 올레산이 많이 함유된 식사를 하면서 포만감이 크게 증가하고 식욕이 감소하여 음식을 덜 섭취했습니다.

 

반면에, 리놀렌산 (linoleic acid) (고도 불포화 오메가 6 지방산)이 많이 함유된 식사를 한 참가자는 음식 섭취를 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치가 증가했습니다.

 

7 항산화 효과

2020년 동물을 대상으로 한 연구에서 해독 및 항산화 유전자 발현에 도움이 될 수 있다는 증거가 나왔습니다.

 

글루타티온 대사 (glutathione metabolism)에 긍정적인 영향을 미치고 염증을 유발하는 유전자 발현을 저하시키며 항산화 작용을 한다고 합니다.

 

연구 결과에 따르면 아보카도 오일 추출물은 p65 핵 항산화 활성, 항산화 유전자 발현 유도, 항염증 활성, 자가 포식 활성화를 눈에 띄게 억제했다고 합니다.

 

8 높은 발연점

아보카도 오일 발연점

정제된 아보카도 오일의 높은 발연 점은 섭씨 250도 (섭씨 480도)로 식용유로 최고입니다. 즉 자유 라디칼 방출을 피할 수 있는데요.

 

아마씨유와 호박씨유와 같은 기름은 영양이 매우 풍부하지만 요리에는 권장되지 않습니다.

그리고 올리브 오일보다 발연점이 높은데요. 올리브 오일의 발연점은 약 191 ° C입니다.

 

건강에 매우 좋은 올리브 오일이 발연점에 도달하면 자유 라디칼을 방출하기 시작해서 건강에 해로워집니다.

발연점에 도달하면 오일이 분해되기 시작하고 영양소가 손실되고 맛이 변하면서 건강에 해로운 자유 라디칼이 생성될 수 있습니다.

 

발연점이 높은 아보카도 오일은 샐러드 같이 조리되지 않은 음식에 사용할 수 있는 슈퍼 푸드일뿐만 아니라 볶음 요리, 제빵, 굽는 요리에도 적극 권장됩니다.

 

영양 성분

탄수화물이 많은 대부분의 과일과 달리 아보카도는 좋은 지방 함량이 매우 높습니다.

 

그리고 콜레스테롤이나 트랜스 지방이 없으며 비타민 E가 풍부합니다. 영양이 풍부한 이 과일에는 티아민, 리보플라빈, 비타민 A와 같은 필수 영양소도 들어 있습니다.

 

일부 아보카도 과육에는 불포화 오일이 25 %까지 들어 있으며, 아보카도 오일에는 아보카도 열매의 영양소가 전부 들어 있지 않지만 몸에 좋은 식용유입니다.

 

아보카도에서 추출한 정제되지 않은 오일은 일반적으로 녹색을 띠며 정제되면 황색을 띠고 냄새가 덜 강합니다.

 

100 % 순수한 아보카도 오일 1 큰술에는 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

125 칼로리

 

• 지방 14g (포화 지방 1.5g, 나머지는 단일 불포화 및 다중 불포화)
• 탄수화물, 당 또는 나트륨 0g
• 비타민 E 3.6 mg (23 % DV)

 

아보카도 오일 영양소의 지방 14g은 일일 권장 지방 섭취량의 약 22 %입니다. 지방 비율이 높게 보일 수 있지만 14g 중 약 10g이 좋은 단일 불포화 지방이고 2g은 다중 불포화 지방 (몸에 좋은 지방이기도 함)입니다.

 

아보카도 오일 먹는 법

요리:

 

정제되지 않은 오일은 중간 정도의 발연점을 가지므로 드레싱이나 가열하지 않는 요리에 더 적합합니다.

 

정제된 오일은 400ºF 이상의 매우 높은 발연점 때문에 높은 온도에서 가열하는 요리에 자주 사용됩니다.

 

드레싱에 사용하거나, 샌드위치에 뿌리거나, 볶는 요리에 사용합니다.

 

머리카락과 피부에 아보카도 오일을 사용할 수도 있습니다.

 

 

아보카도 오일 보관법

개봉하지 않은 아보카도 오일은 유통 기한이 약 24 개월이며 개봉 후 6 개월 이내에 사용하는 것이 좋습니다. 항상 열과 빛이 없고 서늘하고 건조한 곳에 오일을 보관합니다.