영양가가 풍부한 참깨 효능 5가지와 부작용

영양가가 풍부한 참깨 효능 5가지와 부작용

 

참깨

 

 

꽃이 피는 참깨 식물의 참깨 꼬투리가 완전히 익으면 터지면서 참깨 씨가 드러나는데, 씨앗 속에는 매우 유용한 참기름이 들어 있습니다. 

 

참깨는 가뭄에 매우 강하고 잘 자라기 때문에 사막과 척박한 지역에서 오랜 세월 동안 주식으로 소비되었으며, 또한 수세기 동안 아유르베다 의학, 한의학 등에 사용되었습니다.

 

참깨 씨에는 60 %의 기름과 20%의 단백질이 들어 있어 필수 지방산과 아미노산이 풍부합니다.

 

참깨 씨에는 리그난 계열의 세사민과 세사몰린이 특징인 지방유가 약 50 ~ 60 % 함유되어 있습니다. 참깨 오일에는 리놀레산과 올레산이 풍부하며, 대부분은 감마-토코페롤과 비타민 E의 다른 이성질체이며, 라이신, 트립토판, 메티오닌 등 일부 아미노산도 있습니다.

영양가가 풍부한 참깨 효능 5가지

 

 

1. 풍부한 필수 영양소

참깨는 단백질, 섬유질, 구리, 망간, 칼슘, 칼슘이 풍부합니다. 

 

참깨에 들어 있는 철분은 철분 결핍을 예방하고 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 구리도 풍부해서 신경, 신진대사, 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 참깨의 칼슘은 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 항영양소가 들어 있으며, 칼슘이 옥살산과 결합되어 생체 이용률이 떨어집니다. 

 

참깨 껍질을 벗기면 옥살산을 상당히 제거할 수 있지만 대부분의 영양소도 제거됩니다. 따라서 한국이나 일본에서는 껍질채로 볶은 참깨를 매일 섭취합니다. 또한 조리하면 대부분 옥살산염을 제거할 수 있지만 참깨의 기름이 손상될 수 있습니다. 

 

장단점이 있으므로 다른 영양소가 풍부한 음식으로 보충할 필요가 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 감소

참깨에는 견과류, 씨앗류, 콩류, 곡류 중에서 콜레스테롤을 낮추는 피토스테롤이 가장 많습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 구조가 유사하며 장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 작용을 합니다. 

 

일부 연구에 따르면 테스트한 27가지 견과류와 씨앗 중에서 참깨가 피토스테롤 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 

 

또한 참깨에는 지질 프로필을 개선하고 콜레스테롤 수치를 정상화하여 혈액과 간에서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 폴리페놀의 종류인 리그난이 풍부하게 들어 있으며, 콜레스테롤 저하 효과가 뛰어난 것으로 나타났습니다.

 

3. 혈압 감소

참기름은 혈압 수치를 낮출 수 있는 효과로 잘 알려져 있으며, 한 연구에 따르면 참기름은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 

 

또한, 45일 동안 참기름을 보충한 결과, 지질 과산화로 인한 세포 손상이 감소하고 항산화 수치가 개선되어 심장 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

4. 지방 연소

일부 연구에 따르면 참깨에 들어있는 성분이 지방 연소를 촉진하고 허리둘레를 줄일 수 있다고 합니다. 

 

메릴렌드에서 실시한 한 동물 연구에 따르면 리그난이 풍부한 분말을 쥐에게 투여한 결과 체중과 지방 축적이 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

또한 참깨는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하고 혈당을 안정시켜 공복감과 식욕 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 영양소 흡수율 증가

참깨에 있는 리그난은 또한 비타민 E의 항산화 작용을 높입니다. 또한 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 필요한 필수 지방산이 많습니다.

 

따라서 꾸준히 식단에 참깨, 참기름, 참깨 버터를 포함시키면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

참깨 간식

 

 

참깨 부작용

다른 견과류 및 음식과 마찬가지로 참깨도 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 또한 제조 과정에서 다른 음식과의 교차 오염이 생겨 알레르기 사례가 느는 것으로 나타났습니다.

 

또한 아몬드, 아마씨, 치아씨드 등 견과류와 씨앗을 소화하기 어려운 사람은 참깨를 섭취할 때 주의해야 할 수 있습니다.

 

참깨에는 옥살산염도 들어 있으며, 껍질에 있는 대부분의 칼슘이 옥살산칼슘 형태입니다. 특히 참깨 껍질에는 옥살산염이 더 많이 있어 신장 결석이나 통풍 등 일부 질환을 악화시킬 수 있다고 합니다.

 

또한 간에 구리가 축적되는 유전 질환인 윌슨병이 있는 경우 구리가 풍부한 참깨를 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

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