신진대사 / 기초대사량 늘리기 10가지 & 낮은 이유

신진대사 / 기초대사량 늘리기 10가지 & 낮은 이유

 

신진대사 높이는 근육

 

보통 살이 찌는 이유는 신진 대사가 느리기 때문이라고 믿고 있습니다. 칼로리를 줄이고 더 활동적으로 움직이지만 체중은 줄지 않는데요. 느린 신진 대사가 원인인지 살펴보겠습니다.

 

신진대사 / 기초 대사량 뜻

신진대사는 호흡, 세포 복구 및 소화와 같이 생존을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하도록 신체 내부에서 지속적으로 진행되는 모든 화학 과정을 나타냅니다.

 

이러한 화학적 과정을 발생시키는 데 필요한 최소한의 에너지를 기초 대사율 (BMR)이라고 합니다.

 

기초 대사량은 나이와 생활 방식에 따라 신체의 일일 에너지 요구량의 80 %까지 차지할 수 있습니다. 더 정확하게는 "느린 신진대사"는 낮은 기초 대사율을 나타냅니다.

 

매일 필요한 에너지를 계산할 수 있는 온라인 계산기가 많습니다. 해리스 베네딕트 (Harris-Benedict) 방정식을 사용하는 계산기를 찾아보시기 바랍니다.

 

기초대사량 낮은 이유

신체 크기, 나이, 성별 및 유전자는 신진 대사 속도와 관련이 있습니다.

근육 세포는 지방 세포보다 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 지방보다 근육이 많은 사람들은 신진 대사가 더 빠른 경향이 있습니다.

 

나이가 들면서 살이 찌고 근육이 줄어드는 이유는 신진 대사가 느려지기 때문입니다. 일반적으로 남성은 여성보다 근육량이 많고 뼈가 더 무거우며 체지방이 적기 때문에 신진 대사가 더 빠른 경향이 있습니다.

 

체중이 잘 안빠지면 신진 대사가 느리기 때문이라고 종종 믿고 있는데요. 그러나 이 주장을 뒷받침할 증거는 거의 없습니다.

 

몸이 클수록 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 느린 신진 대사를 제쳐 두더라도 다른 요인이 있을 수 있습니다.

 

또한 사람들은 먹으려고 하는 양 보다 더 많이 먹는 경향이 있다는데요. 하루에 소비 한 음식을 적어 달라고 요청을 하면 대부분 실제보다 훨씬 적게 먹는다고 표시하는 경향이 있다고 합니다.

 

체중이 늘어나는 이유는 신진 대사가 느려서가 아니라 소모하는 칼로리보다 더 많이 먹고 마시기 때문입니다.

따라서 섭취하는 칼로리 양을 잘 파악하는 것이 몸무게를 빼고 유지하는데 중요합니다.

 

또한 신진 대사율이 높으면 기운이 생기고 기분이 나아질 수 있습니다.

 

신진대사 / 기초대사량 늘리기 10 가지

 

 

1 매 끼니마다 많은 양의 단백질 섭취하기

음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진 대사율과 기초대사량이 증가할 수 있습니다.

이를 식품의 열 효과 (TEF)라고 합니다. 식사에서 영양분을 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 칼로리로 인해 신진 대사율이 증가합니다.

 

단백질은 식품의 열 효과를 가장 많이 높입니다. 탄수화물의 경우 5-10 %, 지방의 경우 0-3 %에 비해 신진 대사율이 15-30 % 증가합니다. 또한 단백질 섭취는 포만감을 느끼고 과식을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

단백질을 더 많이 섭취하면 다이어트 부작용으로 인한 근육 손실이 감소하기 때문에 종종 지방 손실과 관련한 신진 대사 저하를 감소시킬 수 있습니다. 

 

단백질을 더 많이 섭취하면 신진 대사가 향상되어 칼로리를 더 소모할 수 있으면서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 찬물 더 많이 마시기

단 음료 대신에 물을 마시는 사람들은 성공적으로 체중을 줄이고 유지하는 편입니다. 물로 대체하면 칼로리 섭취량이 감소하고, 물을 마시면 일시적으로 신진 대사가 빨라질 수 있습니다.

 

에너지를 사용하여 체온을 올리기 때문에 냉수를 마시면 이러한 칼로리 소모 효과가 더욱 커질 수 있습니다.

또한 물은 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 먹기 30 분 전에 물을 마시면 덜 먹게 된다고 합니다.

 

비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 식사 전에 물 0.5 리터를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 44 % 더 체중이 감소했습니다.

 

 

물 많이 마시면 효능 부작용과 기능

 

3 고강도 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠르고 고강도의 동작이 많습니다. 운동이 끝난 후에도 신진 대사율을 높여서 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 다른 운동 타입보다 고강도 인터벌 트레이닝이 효과가 더 크다고 합니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝은 지방 연소에 효과가 있다고 밝혀졌습니다

 

과체중인 젊은 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 고강도 운동을 했을 때 체지방량이 2kg, 복부 지방이 17 %나 감소했습니다.

 

4 무거운 물건 들어 올리기

근육은 지방보다 대사 작용이 더 활발하며 근육을 만들면 신진 대사를 높일 수 있습니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 웨이트 리프팅은 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진 대사율 감소를 방지하는 데 효과가 있습니다.

 

5 더 많이 서있기

너무 많이 앉아 있으면 건강에 좋지 않습니다. 장시간 앉아 있으면 칼로리 소모가 적고 체중이 증가할 수 있기 때문입니다. 실제로 앉아있는 업무 시간에 비해 서있는 오후 시간에 174 칼로리가 더 소모될 수 있다고 합니다.

 

사무실에서 일하는 경우, 잠깐 서서 일하면서 앉아있는 시간을 단축합니다. 스탠딩 데스크를 이용할 수도 있습니다.

 

6 녹차 또는 우롱 차 마시기

녹차와 우롱 차는 신진 대사를 4 ~ 5 % 증가시키는 것으로 밝혀졌으며, 체내에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전환시켜 지방 연소를 10 ~ 17 % 증가시킬 수 있습니다.

 

신진 대사를 촉진하기 때문에 신진 대사율 감소로 인한 체중 감소 또는 다이어트 정체기를 방지할 수 있다는 말이 있는데요. 그러나 일부 연구에서는 이러한 차가 신진 대사에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 그 효과는 적거나 일부 사람들에게만 해당될 수 있습니다.

 

 

녹차 부작용 (효능 포함)

 

 

우롱차 효능과 마시는 법

 

7 매운 음식 먹기

고추에는 신진 대사를 촉진하는 캡사이신 물질이 들어 있습니다. 그러나 상당한 효과를 내는데 필요한 양의 고추를 섭취하기가 어려운데요.

 

연구에서 고추를 먹으면 식사 당 약 10 칼로리가 소모된다고 추정된다고 밝혀졌습니다. 이는 평균 몸무게 남성의 0.5kg 체중 감소에 해당합니다. 음식에 첨가하는 향신료 효과는 꽤 미미할 수 있습니다. 그러나 다른 신진 대사 촉진 전략과 병행하면 약간 도움이 될 수 있습니다.

 

8 숙면 취하기

수면이 부족하면 비만 위험이 크게 높아진다고 합니다. 수면 부족이 부분적으로 신진 대사에 미치기 때문일 수 있습니다.

 

또한 수면 부족은 혈당 수치 증가와 인슐린 저항성과 관련이 있으므로 2 형 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 또한 공복 호르몬인 그렐린을 증가시키고 포만 호르몬 렙틴을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 수면이 부족한 사람들이 대부분 공복감을 느끼고 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

9 커피 마시기

연구에 따르면 커피에 함유된 카페인은 신진 대사를 3-11 % 높일 수 있다고 하는데요. 녹차와 마찬가지로 지방 연소를 촉진합니다. 그러나 이것은 마른 사람들에게 효과가 더 있어 보인다고 하는데요. 한 연구에서 커피는 마른 여성의 경우 지방 연소를 29 % 증가시켰지만 비만 여성의 경우 10 % 만 증가했다고 합니다.

 

 

카페인 권장량 지속시간 중독 증상

 

10 코코넛 오일로 대체하기

다른 포화 지방과 달리 코코넛 오일은 중쇄(중간 사슬) 지방이 비교적 많습니다. 중쇄 지방은 버터에서 발견되는 장쇄 지방보다 신진 대사율을 더 많이 높일 수 있습니다.

 

한 연구에서 신진 대사를 단지 4 % 증가시킨 장쇄 지방에 비해 중쇄 지방은 12 %까지 증가시킨 것으로 밝혀졌는데요.

고유 지방산 측면을 갖는 코코넛 오일로 다른 요리에 넣는 기름을 대체하면 체중 감량에 약간의 효과를 볼 수 있습니다.