면역력 높이는 방법 8가지와 음식

면역력 높이는 방법 8가지와 음식

 

면역력 높이는 음식 - 연어 마늘

 

면역 글로불린은 면역 기능에 중요한 역할을 하는데요. 면역 글로불린은 질병을 예방하는 항체 역할을 합니다. B 세포가 면역 글로불린을 생성하고 때로는 생성 과정을 늦출 수 있습니다. 이 작용을 돕기 위해 식단에 특정 영양소를 포함시킬 수도 있지만 의사가 권장하는 기존의 치료법을 적용할 수도 있습니다.

 

항체라고도 하는 면역 글로불린은 혈장 세포 (백혈구)에 의해 생성되는 당단백질 분자라고 하는데요. 박테리아 또는 바이러스와 같은 특정 항원을 인식하고 결합하여 파괴시켜 면역 반응에 중요한 역할을 합니다. 항체 면역 반응은 매우 복잡하고 매우 특이합니다. 다양한 면역 글로불린 타입과 하위 타입은 생물학적 특징, 구조, 표적 특이성 및 분포가 다릅니다.

 

면역력 높이는 8가지 방법과 음식

 

 

감기와 독감 시즌에 자녀의 학교나 사무실에 퍼지고 있는 질병을 막기 위해서 면역 시스템 강화부터 시작하는 것이 좋은데요.

 

겨울철에도 건강을 유지하기 위한 면역 강화 방법은 다음과 같습니다.

 

1 면역력 높이는 음식

어떤 음식도 독감을 완벽하게 막을 수는 없지만 특정 영양소는 수십억 개의 박테리아, 바이러스 및 세균으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있는데요. 기본적으로 종합 비타민과 비타민 C 영양제를 섭취하면서 연구를 통해 밝혀진 면역력을 강화하는 다음과 같은 식품을 드시면 좋습니다.

 

마늘

 

마늘을 먹으면 혈류에서 바이러스와 싸우는 T 세포의 수를 늘릴 수 있다는데요. 감기와 독감은 바이러스로 인해 발생하기 때문입니다. 플로리다 대학의 영양 과학자들은 마늘 추출물을 섭취하면 감기와 독감 증상의 심각도가 감소했으며 마늘 추출물을 섭취하지 않은 사람들보다 증상이 더 빨리 사라졌다고 보고했는데요. 마늘 추출물이 면역 세포 기능을 향상시키는 효과가 있다고 보고 있습니다.

 

마늘은 혈관을 확장하고 신체 아래 부위의 혈액 순환을 개선하는 기능도 있습니다.

 

한 대학 연구팀은 지속적으로 스트레스를 받으면 감염을 방어하는 능력을 상실한다고 보고했습니다. 마늘은 바로 이 스트레스와 피로를 방지하는 역할을 하는데요. 마늘을 먹으면 부신이 스트레스 호르몬을 덜 생성하여 피로를 줄여줍니다. 

 

 

생마늘 효능 7가지와 많이 먹으면 나타나는 부작용과 먹는법

 

오메가 3 지방산이 들어있는 음식

 

오메가 3 지방산은 견과류, 연어, 참치, 고등어, 아마씨 기름에 들어있습니다.

 

오메가 3은 불포화지방산 종류인 DHA와 EPA로 이루어졌으며, 건강을 유지하고 키 성장에 중요한 성분으로 알려져 있다는데요. 오메가 3은 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 염증 발생을 줄이고 백혈구가 잘 활동하도록 도우면서 면역체계를 강화시키는 효과가 있습니다.

 

아연이 들어있는 음식

 

아연은 면역력을 높이고 염증을 막고 감기를 앓는 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 감기 및 독감 치료 물질로 인기가 있습니다. 

 

한 의학 저널에 실린 연구에 따르면 아연이 결핵 환자의 면역 글로불린 수치를 높였다고 하는데요. 특히 굴에 이 영양소가 풍부하지만 붉은 고기, 해산물, 돼지 고기 및 가금류, 콩 및 치즈를 섭취하여 아연을 보충 할 수도 있습니다.

 

여성은 하루에 8mg의 아연, 남성은 11mg을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

• 굴 - 3 온스의 굴은 일일 권장량의 거의 500 %를 차지하기 때문에 최고의 아연 공급원입니다. 
• 게와 랍스터 - 게와 랍스터도 미네랄이 풍부하기 때문에 해산물을 좋아하는 분들은 아연을 꽤 섭취할 수 있습니다. 알래스카 킹크랩 3 온스에는 일일 아연 권장량의 43 %, 랍스터 3 온스에는 23 %가 들어 있습니다.
• 육류 및 가금류 - 해산물 외에도 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기도 아연이 풍부한 음식입니다. 3 온스의 소의 목 살은 일일 권장량의 47 %로 가장 많이 들어 있습니다. 돼지 갈비는 19 %, 짙은 색 부위의 치킨은 3 온스에 16 %가 들어 있습니다.
• 콩류 - 채식주의자들도 채식을 통해 아연을 섭취할 수 있는데요. 콩과 식물은 아연이 풍부하며 익힌 콩 한 컵은 일일 권장량의 38 %의 아연이 들어 있습니다. 병아리 콩 한 컵도 18 %가 들어 있습니다.

이밖에도

 

브로콜리, 정어리, 참치, 브라질 너트 및 보리와 같은 셀레늄이 풍부한 식품,

딸기, 파파야, 방울다다기 양배추, 케일, 감귤류와 같은 비타민 C가 풍부한 식품,

아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 해바라기 씨를 포함한 비타민 E가 풍부한 식품이 면역력 강화에 좋습니다.

 

비타민 A가 들어있는 음식

 

비타민 A가 많이 함유된 음식을 섭취하면 면역 글로불린 수치에 도움이 될 수 있는데요. 하버드 의과 대학은 비타민 A가 면역 글로불린의 일종인 B 세포에 영향을 준다고 합니다.

 

소와 돼지의 간, 당근, 고구마, 멜론, 파파야, 망고 등 주황색의 열대 과일도 비타민 A가 풍부합니다.

 

 

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비타민 E가 들어있는 음식

 

비타민 E는 혈액 내 면역 글로불린 양에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 사람을 대상으로 한 연구는 아니었지만 비타민 E 섭취와 면역 글로불린 사이의 상관 관계가 밝혀졌는데요. 간, 계란, 견과류, 짙은 녹색 잎 채소, 고구마, 아보카도와 같은 음식에 비타민 E가 더 많이 들어 있습니다.

 

리코펜이 들어있는 음식

 

과일과 채소에 빨간색과 분홍색을 띠게 하는 리코펜은 면역 글로불린 수치를 높일 수 있다는데요. 한 연구에 따르면 당뇨병 환자에서 이러한 수치가 높아졌다고 합니다. 토마토, 수박, 파파야, 자몽, 아스파라거스, 자주색 양배추, 망고, 당근, 살구는 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 심장병 예방으로 가장 잘 알려져 있습니다.

 

2 버섯 섭취

팽이 버섯, 표고 버섯, 잎새 버섯, 영지, 굴 등 버섯은 면역력을 높여줍니다. 버섯은 감염에 대한 면역 활동을 향상시키는 베타-글루칸 (복합 탄수화물)과 요리 과정에서 파괴되지 않는 강력한 항산화 물질인 에르고티오네인 (ergothioneine)이 들어 있습니다.

 

 

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3 규칙적인 운동

매일 30 분간 신체 운동을 하면 면역 체계의 방어 기능을 강화할 수 있습니다. 또한 체내에서 항체와 백혈구가 더 빨리 이동하게 되어 질병을 더 빨리 발견할 수 있습니다. 또한 혈액 순환이 개선되어 침입하는 병원체의 면역 세포에 경고하는 호르몬의 생성을 유도할 수 있습니다.

 

4 스트레스 조절

국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 만성적으로 스트레스를 받으면 체내 코티솔 및 아드레날린과 같은 호르몬을 배출하여 면역 체계에 부담을 주고, 일반 감기 및 바이러스의 위험을 높일 수 있다고 하는데요.

 

일상 중에 편안한 활동을 하는 시간을 가져 보시기 바랍니다. 연구에 따르면 명상과 같은 스트레스 완화 활동이 면역 체계를 긍정적으로 변화시켰다고 합니다.

 

5 물 마시기

물은 몸을 정화하고 세균 등 독소를 없애는 데 도움이 되는데요. 신체 시스템, 특히 호흡계에 수분을 충분히 유지함으로써 감기를 극복하는 능력이 향상됩니다.

 

6 충분한 수면

충분한 숙면은 면역 기능을 촉진하지만 수면 부족은 반대 효과를 보이는데요. 한 임상 신경 정신과 세미나에 발표된 수면 연구에 따르면 단 며칠 동안 수면 부족 또는 수일 동안 수면 부족을 겪어도 면역 기능이 심각하게 손상된다고 합니다.

 

평균적으로 성인은 하루에 적어도 7 - 8 시간의 수면을 취해야 합니다.

 

7 비타민 D 섭취

비타민 D는 정상적인 면역 기능을 촉진하는 데 여러 가지 역할을 합니다. 비타민 D가 많이 함유된 음식이 거의 없으므로 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

8 건강한 성생활

과학적으로 성생활이 면역 체계와 관련이 있다고 하는데요. 한 산부인과 박사에 따르면 감염을 방지하는 세포가 최대 20 %까지 증가되었다고 합니다.