마그네슘 많은 음식 종류 및 권장량 기준 함량

마그네슘 많은 음식 종류 및 권장량 기준 함량

 

마그네슘 많은 음식

 

마그네슘은 DNA 합성, 신경 기능, 스트레스 반응, 혈당 및 혈압 조절, 뼈 건강 등 주요 신체 기능에 필요하며,  대부분의 사람들은 매일 마그네슘을 충분히 섭취하지 않아 질병에 걸릴 위험이 높을 수 있습니다.

 

마그네슘은 특히 채소, 콩, 곡물, 코코아 제품, 해산물 등 다양한 음식에 들어 있습니다. 마그네슘이 많은 순서대로 아래에 나열한 음식 중에서 식단에 추가하여 마그네슘 섭취량을 늘려보세요.

 

 

마그네슘 많은 음식 종류 및 권장량 기준 함량

 

 

채소

대부분의 채소가 마그네슘이 풍부하지만 특정 채소는 다른 채소보다 마그네슘 함량이 더 높으며, 일회 섭취만해도 일일 요구량의 35% 이상 들어 있습니다.

 

채소에는 마그네슘 외에도 필수 영양소와 식물성 화합물이 함유되어 있어 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 채소를 많이 섭취하는 사람이 암이나 심장병과 같은 만성 질환에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 있습니다.

 

• 익힌 시금치 한 컵; 157 mg, 일일 권장량(DV)의 37%
• 익힌 근대 한 컵: 150 mg, 일일 권장량의 36%
• 익힌 도토리 호박 한 컵: 88.2 mg, 일일 권장량의 21%
• 익힌 아티초크 하트 한 컵: 71.4mg, 일일 권장량의 17%
• 익힌 완두콩 한 컵: 62.4 mg, 일일 권장량의 15%

 

과일

과일은 또한 식이섬유와 비타민 C, 칼륨, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 아보카도가 과일 중에서 마그네슘이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 또한 체중 감량, 심장 및 인지 건강 개선 등 여러 가지 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

• 아보카도 한 개: 58.3mg, 일일 권장량의 14%
• 잘게 썬 바나나 한 컵: 40.5 mg, 일일 권장량의 10%
• 말린 살구 한 컵: 41.6 mg 또는 일일 권장량의 10%

 

씨앗

씨앗은 아연과 마그네슘뿐만 아니라 섬유질과 건강한 지방도 풍부합니다. 햄프씨드는 3큰술만 먹어도 일일 마그네슘 요구량의 절반을 섭취할 수 있습니다. 또한 단백질, 건강한 지방, 면역력에 중요한 아연이 풍부합니다.

 

여러 연구에서 꾸준히 섭취하면 심장병 요인인 나쁜  LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

• 햄프씨드 3 테이블스푼: 210 mg, 일일 권장량의 50%
• 호박씨 1온스: 154 mg, 일일 권장량 37%
• 치아씨드 1온스: 95 mg, 일일 권장량의 23%

 

콩

리마콩, 흰콩, 검은콩, 렌틸콩에는 이 영양소가 특히 많이 들어 있습니다. 콩은 마그네슘뿐만 아니라 태아의 성장과 발달에 중요해서 임산부에게 특히 중요한 섬유질과 비타민 B군 엽산이 풍부한 음식입니다.

 

검은콩 한 컵만 먹어도 임산부의 권장량의 42%에 해당하는 256 mg의 엽산을 섭취할 수 있습니다.

 

• 익힌 리마콩 한 컵: 126 mg, 일일 권장량의 30%
• 익힌 검은콩 한 컵: 120 mg, 일일 권장량 29%
• 익힌 흰콩 한 컵: 113 mg, 일일 권장량 27%
• 익힌 렌틸콩 한 컵: 71.3 mg, 일일 권장량의 17%

 

곡물

통곡물의 배아, 배유, 쌀겨에 섬유질과 필수 미네랄이 풍부합니다. 마그네슘과 섬유질과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 충분히 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

• 익힌 아마란스 한 컵: 160 mg, 일일 권장량 38%
• 익힌 테프 한 컵: 126 mg, 일일 권장량 30%
• 익힌 퀴노아 한 컵: 118 mg, 일일 권장량 28%

 

견과류

• 브라질너트 1온스: 107 mg, 일일 권장량의 25%.
• 캐슈넛 1온스: 82.8 mg, 일일 권장량 20%
• 아몬드 1온스: 76.5 mg, 일일 권장량의 18%
• 땅콩 1온스: 53.3 mg, 일일 권장량의 13%
• 땅콩 버터 2테이블스푼: 53.8 mg, 하루 권장량의 13%

 

대두

콩 제품은 식물성 단백질도 풍부하지만 마그네슘을 비롯한 다양한 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.

 

• 익힌 완두콩 한 컵: 99.2mg, 하루 섭취량의 24%
• 템페 100g: 77 mg, 일일 권장량의 18%
• 두유 한 컵: 51.2 mg, 일일 권장량의 12%

 

코코아

코코아에는 다양한 필수 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 무가당 카카오 파우더와 카카오 닙스는 마그네슘과 철분, 망간이 풍부합니다. 코코아는 빵, 스무디, 치아 푸딩, 요거트 등에 첨가해서 먹을 수 있습니다.

 

• 카카오 닙 3 테이블스푼: 93 mg, 하루 권장량 22%
• 카카오 파우더 2테이블스푼: 80 mg, 일일 섭취량 19%
• 다크 초콜릿(카카오 70-85%) 1온스: 64.6 mg, 일일 권장량 15%

 

해산물

해산물에는 단백질, 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산(EPA 및 DHA), 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 마그네슘은 대부분 식물성 음식에 많지만 어패류에도 의외로 많이 들어 있습니다.

 

• 굴 통조림 한 캔: 134 mg, 일일 권장량 32%
• 고등어 통조림 1캔: 134 mg, 일일 권장량 32%
• 보통 크기의 연어 필렛: 74.9 mg, 하루 섭취량의 18%

 

또한 지방이 많은 생선은 체내 염증을 조절하는 오메가3 지방이 풍부합니다. 오메가3은 심장 질환 및 인지 기능 저하 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

마그네슘 부족 증상과 권장량 – 효능 부작용과 음식