칼슘 마그네슘 효능 하루 권장량 및 비율 및 부작용

칼슘 마그네슘 효능 하루 권장량 및 비율 및 부작용

 

칼슘 마그네슘이 풍부한 치즈와 견과류

 

 

칼슘과 마그네슘은 필수 미네랄로, 칼슘은 뼈 구조를 형성하고 신경 기능에 필요하며, 마그네슘은 혈당 조절과 근육 수축 필요하므로 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 

 

마그네슘과 칼슘은 다양한 음식에 들어 있지만 약 복용, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 체내 마그네슘 및 칼슘 수치가 달라질 수 있으며 보충제가 따로 필요한 경우도 있습니다.

 

마그네슘과 칼슘 보충제를 함께 섭취하면 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 따로 섭취하는 것이 가장 좋을 수 있습니다.

 

 

칼슘 마그네슘 효능

 

 

필수 미네랄인 마그네슘과 칼슘은 동시에 복용해도 효과가 없을 수 있지만 각기 따로 섭취하면 이 두 영양소 균형을 맞출 수 있을 뿐만 아니라 골밀도를 높이는 등 뼈 건강에 더 좋을 수 있습니다.

 

동시에 복용하면 체내 영양소 흡수에 방해할 수 있기 때문에 간격을 두고 다른 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

 

칼슘이나 마그네슘만 복용하면 균형이 깨질 수 있으므로  칼슘 보충제와 함께 마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 균형이 깨지는 것을 방지할 수 있습니다. 폐경기 여성인 경우 뼈 건강에 특히 이소플라본 보충제가 도움이 됩니다.

 

칼슘

칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 영양소로 가장 잘 알려져 있지만 혈관 확장, 혈액 응고, 특정 호르몬 분비 등 다른 여러 기능에도 필요합니다.

 

그러나 대부분 음식을 통해 일일 칼슘 요구량을 맞출 수 있지만 폐경기 여성이나 채식을 하는 분인 경우 따로 미네랄 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

골밀도 유지

 

골격과 골밀도를 유지하는 데 필요하며, 중년 및 고령 여성의 경우 이 미네랄 보충제가 대퇴골과 척추의 골밀도 감소 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 칼슘 보충제가 골절 위험과 골다공증을 예방하는 효과가 있는지는 확실하지 않습니다.

 

심혈관 질환 예방

 

연구에 따르면 보충제의 칼슘이 지방을 약간 조절하고 혈압을 낮추어 고혈압 위험을 감소시키기 때문에 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

대장암 위험 감소

 

칼슘이 장에서 담즙산과 결합하여 용종 세포 수를 감소시킬 수 있기 때문에 장내 용종을 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

마그네슘

마그네슘은 콩, 씨앗, 채소 등 많은 식물성 음식에 많지만 가공 식품을 많이 소비하거나 음식의 낮은 마그네슘 함량 등 여러 요인으로 인해 면서 마그네슘을 적게 섭취하는 것으로 추정되고 있습니다.

 

또한 마그네슘 흡수율을 떨어뜨리는 질환이 있거나 노인인 경우 마그네슘 수치가 낮을 위험이 높습니다.

 

혈당 및 혈압 감소 

 

마그네슘은 혈당과 혈압 수치를 유지하는 효과가 있어서 고혈압이나 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다.

 

골밀도 개선

 

마그네슘이 부족하면 뼈 조직이 잘 형성되기가 어려워지고 뼈 분해가 증가하여 골감소증이나 골다공증이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 일부 사람들의 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

정신 건강 개선 

 

연구에 따르면 마그네슘 보충제가 우울증과 불안 증상과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 수면을 개선하고 두통과 변비를 완화하는 것으로 나타났습니다.

칼슘 마그네슘 하루 권장량 및 비율

마그네슘과 칼슘이 함께 들어 있는 보충제는 보통 2:1 또는 3:1 비율이며, 칼슘보다 마그네슘의 양이 2 ~ 3배 더 많습니다. 이 비율이 제대로 흡수되는 데 이상적인 비율이라고 하는 데, 공식적으로 이상적인 비율은 없다고 합니다.

 

하루에 필요한 마그네슘과 칼슘의 양은 나이, 성별, 임산부에 따라 달라집니다. 성인은 하루에 310 ~ 420 mg의 마그네슘과 1,000 ~ 1,300 mg의 칼슘이 권장됩니다. 이 권장량은 음식에서 섭취하는 양과 보충제를 통해 섭취하는 양을 포함한 양입니다.

 

필요한 보충제 복용량과 복용 기간은 현재 미네랄 수치와 식단 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

칼슘 음식

 

칼슘 마그네슘 복용 시간

칼슘과 마그네슘은 가능하면 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 오후에는 마그네슘 보충제를, 밤에는 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

하지만 일부 뼈 건강을 위한 보충제나 종합 비타민 보충제에 마그네슘과 칼슘 등 여러 영양소가 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 이 경우 칼슘으로 인한 마그네슘 흡수율이 감소하지 않도록 하기 위해 칼슘보다 마그네슘 함량이 더 많을 수 있습니다.

칼슘 마그네슘 부작용

마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하는 것은 안전합니다. 그러나 이러한 미네랄의 흡수를 높이려면 따로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

칼슘을 과다 복용 시 심장 질환 및 신장 결석의 위험이 증가하며,  마그네슘을 많이 복용하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련을 일으킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

칼슘과 마그네슘은 위장 장애 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제의 가장 흔한 부작용으로는 설사, 메스꺼움, 가벼운 복통이 있습니다. 산화 마그네슘의 경우 글리시네이트 마그네슘에 비해 위장 문제를 일으킬 가능성이 더 높다고 합니다.

 

칼슘 보충제도 흔히 첨가되는 탄산칼슘 때문에 복부 팽만, 가스, 변비 등 위장 장애 증상이 나타날 수 있습니다. 음식과 함께 칼슘을 복용하면 이러한 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

일부 연구에서 칼슘을 과다 복용할 경우 위장 장애 외에도 신장 결석, 연령 관련 황반변성, 심장 질환, 대사 증후군 등을 일으킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

상호작용

 

보충제를 처음 복용하기 전에 이미 복용 중인 약이나 보충제와 상호작용이 일어날 수 있는지 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

칼슘 보충제는 일부 약과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 칼슘 보충제를 복용하기 최소 2시간 전이나 복용 후 6시간 후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 보충제도 마찬가지로 일부 약과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 2시간 전이나 최소 4시간 후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

또한 미다모르(아밀로라이드)나 알닥톤(스피로노락톤)과 같은 칼륨 보존 이뇨제는 소변을 통해 배출되는 마그네슘의 양을 감소시킵니다. 이로 인해 마그네슘 보충제와 함께 복용하면 마그네슘 수치가 매우 높아질 수 있습니다.

 

 

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