대체당 종류 12가지와 칼로리

대체당 종류 12가지와 칼로리

 

스테비아

 

정제당은 염증을 유발하고 칼로리가 높으며 영양학적으로 좋은 점이 없으며, 과다섭취하게 되면 당뇨병, 충치, 비만, 심장병, 특정 암, 인지 기능 저하 등을 유발할 수 있다고 합니다.

 

아스파탐, 수크랄로스, 에이스-K, 사카린과 같은 인공 감미료는 유해성과 관련하여 논란이 되어 왔습니다. 기술적으로 안전하다고 하고 무설탕이지만 두통, 소화 불량, 식욕 부진, 기분 장애 등 다양한 부작용이 보고되고 있습니다.

 

다행히도 정제 설탕, 고과당 옥수수 시럽 등 인공 감미료를 대체할 수 있는 몸에 좋은 대체당이 많이 있습니다.

 

이러한 건강한 감미료로 대체하면 영양소뿐만 아니라 항산화 물질 섭취량을 늘리고 다른 효능을 볼 수 있습니다.

 

대체당 칼로리

천연 설탕은 종류별로 칼로리가 다를 수 있으며 일부 영양소가 들어 있습니다.

 

가장 일반적인 천연 설탕의 칼로리 함량은 다음과 같습니다.

 

• 스테비아 : 0 칼로리
• 생꿀 1큰술 : 64칼로리
• 메주울 대추야자 1개 : 66칼로리
• 코코넛 설탕 1테이블스푼 : 45칼로리
• 메이플 시럽 1테이블스푼 : 52칼로리
• 블랙스트랩 당밀 1테이블스푼 : 47칼로리
• 발사믹 글레이즈 1큰술 : 20 - 40칼로리
• 바나나 퓨레 1컵 : 200칼로리
• 현미 시럽 1테이블스푼 : 55칼로리
• 몽크 과일 : 0 칼로리
• 알룰로스 : 0 칼로리

 

대체당 종류 12가지

 

 

1. 스테비아

스테비아는 남아메리카가 원산지이며, 오랫 동안 혈당과 체중 관리에 사용되었습니다. 칼로리와 탄수화물이 없으며 부작용이 전혀 없습니다.

 

스테비아와 에리스리톨은 케토제닉 식단에 권장되는 설탕이지만 천연 설탕이 아닌 에리스리톨은  소화불량을 유발할 수 있다고 합니다.

 

참고:

스테비아는 생꿀과 달리 열에 안정적이지만, 설탕보다 200배 더 달기 때문에 같은 비율로 사용하지 않아야 합니다.

 

2. 생꿀

생꿀은 항산화 물질, 효소, 철분, 아연, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 B6, 리보플라빈, 니아신이 풍부한 슈퍼푸드입니다.

 

생꿀 또는 마누카꿀 1테이블스푼은 바나나 한 개보다 혈당량에 미치는 영향이 적습니다. 저온 살균 처리된 꿀은 효능이 사라집니다.

 

꿀의 색이 진할수록 맛과 영양이 풍부합니다.

 

참고:

생꿀로 조리하지 않아야 하며 차나 커피에 꿀을 넣을 때는 미지근해질 때까지 기다린 다음 꿀을 넣어 맛을 내세요.

 

3. 대추야자 설탕

말린 대추야자에서 만드는 대추야자 설탕은 칼륨, 구리, 철, 망간, 마그네슘 및 비타민 B6이 들어 있으며, 소화가 잘되고 단백질, 지방, 탄수화물 대사에 도움이 됩니다.

 

혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

4. 코코넛 설탕

코코넛 워터, 코코넛 밀크, 코코넛 가루도 있지만 혈당 부하가 낮고 미네랄 함량이 풍부한 코코넛 설탕을 천연 감미료로 점점 더 많이 사용하고 있습니다.

 

항산화 물질, 폴리페놀, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨, 인 및 기타 식물성 영양소가 풍부하며 여러 용도로 사용할 수 있습니다.

 

대추야자 설탕과 맛이 비슷해서 요리에서 특히 빵을 만들 때 설탕 대신 사용할 수 있습니다.

 

참고:

코코넛 설탕은 정제 설탕보다 조금 더 거칠기 때문에 코코넛 설탕 한 컵에 칡 가루 1큰술을 넣고 그라인더나 푸드 프로세서에 넣어 블렌딩합니다.

 

5. 메이플시럽

북미가 원산지인 메이플 시럽은 A등급과 B등급으로 나뉘며, 망간이 매우 풍부하며 칼슘, 칼륨, 아연이 들어 있습니다. 항산화 물질이 풍부해서 활성산소를 중화시키고 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

더 진한 B등급 메이플시럽이 항산화 성분이 더 많다고 합니다.

 

참고:

메이플 시럽은 열에 안정적이므로 거의 모든 용도로 사용할 수 있습니다.

 

6. 블랙스트랩 당밀

블랙스트랩 당밀은 구리, 칼슘, 철분, 칼륨, 망간, 셀레늄, 비타민 B6가 풍부하며, 비트 설탕, 유채꿀, 옥수수 시럽, 대추야자에 비해 페놀 함량과 항산화 활성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

블랙스트랩 당밀

 

7. 발사믹 글레이즈

발사믹 글레이즈에는 활성산소를 중화시키는 항산화 물질과 소화를 촉진하고 맛을 좋게 하는 펩신 효소가 풍부합니다.

 

참고:

발사믹 글레이즈는 집에서도 손쉽게 만들 수 있습니다. 발사믹 식초 2컵을 중간 약불에서 자주 저어가며 ½ 줄어들 때까지 끓이면 됩니다.

 

8. 바나나 퓨레

바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 비타민 B6와 C가 풍부합니다.

 

참고:

퓌레를 만들려면 바나나와 물 한 스푼을 푸드 프로세서에 넣고 블렌딩합니다. 필요한 경우 물을 더 붓고 걸쭉한 농도가 될 때까지 갈아줍니다.

 

바나나는 공기에 노출되면 갈색으로 변하므로 가능한 한 빨리 사용하고 레몬 즙 1티스푼을 푸드 프로세서에 같이 넣으면 갈변하는 산화 과정을 늦출 수 있습니다.

 

9. 현미 시럽

발효 과정을 통해 당분을 쉽게 소화할 수 있는 당분으로 분해하며 일부 현미 시럽은 보리 효소로 발효시키므로 글루텐이 들어 있습니다.

 

현미 시럽이 글루텐 프리인지 확인하세요.

 

10.  과일 잼

베리류, 돌과일, 사과, 배, 포도는 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 재료입니다.

 

참고:

잼을 만들려면 좋아하는 과일이나 베리 4컵과 물 ½컵을 포트에 넣고 자주 저어가며 끓입니다.

 

걸쭉해질 때까지 끓인 후 사용합니다.

 

11. 몽크 프릇

저탄수화물 다이어트에 가장 인기 있는 대체당 중 하나는 몽크 프루트입니다. 사탕수수 설탕보다 300~400배 더 달지만 칼로리가 없고 혈당에 영향을 미치지 않는다고 합니다.

 

몽크 프루트는 쿠키, 스무디, 목테일 등 어떤 레시피에도 적합합니다.

 

12. 알룰로스

알룰로스는 무화과, 건포도, 메이플 시럽, 흑설탕 등 여러 천연 식품과 다양한 가공식품에서 발견되는 단당류입니다.

 

장에서 발효되지 않기 때문에 일반적으로 가스나 복부 팽만감과 같은 위장 문제를 일으키지 않습니다.

 

또한 탄수화물이 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.

 

참고:

알룰로스는 설탕과 맛과 식감이 비슷하지만 칼로리와 탄수화물이 훨씬 적기 때문에 일반 설탕 대신 쉽게 사용할 수 있습니다.

 

 

 

스테비아 효능 – 비정제 당뇨 설탕 대체 음식