눈에 좋은 과일과 음식

눈에 좋은 과일과 음식

눈에 좋은 과일과 음식

 

건강한 생활 습관은 눈 건강 위험을 상당히 줄일 수 있습니다. 항산화 물질과 비타민이 많이 함유된 과일과 음식은 눈 건강에 중요하며, 마찬가지로 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단은 눈을 보호하는 데 매우 중요합니다.

 

다음의 과일이나 음식을 스무디에 섞거나 디저트로 드시거나 과일 샐러드에 섞어 넣거나 식단에 추가한다면 여러분의 눈 건강에 도움이 될 수 있지만 근본적인 시력 문제를 확인하려면 안과 의사로부터 정기적으로 안과 검진을 받는 것이 매우 중요합니다.

 

그러면 눈에 좋은 과일과 음식을 알아보겠습니다.

 

 

눈에 좋은 과일

베리류

딸기, 크랜베리, 블랙베리, 블루베리는 눈 건강에 매우 좋은 수퍼푸드인데요.

 

베리류는 영양가 있는 비타민과 미네랄이 풍부하고 눈의 건강을 유지하는데 특히 도움이 됩니다. 대부분의 베리류에 함유된 항산화 물질은 건조함, 저혈압, 시력 결함, 시력 저하 등을 예방하는데 효과적일 수 있습니다.

 

감귤류

대부분 아시다시피 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한데요.

 

비타민 C는 눈의 각막에서 발견되는 콜라겐을 포함하여 결합 조직을 형성하고 유지하도록 도와줍니다. 또한 비타민 C는 눈의 혈관 건강에 좋으며, 황반변성이나 백내장과 같은 노화와 관련한 시력 문제에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

바나나

바나나에 들어 있는 칼륨은 눈물막을 구성하고 막 두께를 유지하는 데 중요한 성분 중 하나이기 때문에 특히 건조한 눈에 좋습니다.

 

바나나는 또한 눈 건강에도 중요한 비타민 A가 들어 있습니다. 비타민 A는 시력을 좋게 하는데 필수적인 각막을 보호하는 성분입니다.

 

 

망고와 파파야

망고와 파파야는 건강한 눈을 유지하는데 도움을 주는 영양소들이 풍부합니다.

 

두 가지 주요 영양소는 항산화 성분인 루테인 (lutein)과 제아잔틴 (zeaxanthin)입니다. 이 영양소는 망막으로 들어오는 과도한 빛을 흡수하면서 자외선 차단 역할을 하는데요. 또한 유해한 블루 라이트로부터 눈을 보호하기도 합니다.

 

 

살구

살구는 비타민 A, C, E와 카로티노이드 (carotenoids)를 함유하고 있고 베타 카로틴이 풍부하기 때문에 특히 눈 건강에 좋은데요. 이 성분이 야간 시력과 어두운 곳에서 적응하는 눈의 기능에 도움을 준다고 합니다.

 

또한 유해한 블루 라이트와 자외선을 흡수하여 망막을 보호하는 데도 도움이 된다고 합니다.

 

 

눈에 좋은 음식

녹색 잎 채소

케일, 시금치, 콜라드 그린에는 비타민 C와 E가 풍부합니다. 또한 카로티노이드, 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 이러한 식물성 비타민 A는 노인성 황반변성 (AMD)과 백내장을 포함하여 장기적으로 안과 질환의 위험을 낮춥니다.

 

서구식 식단을 따르는 사람들 대부분은 이 영양소들을 충분히 섭취하지 못한다고 합니다.

 

익히지 않은 피망

피망은 칼로리 당 비타민 C가 매우 풍부합니다.

 

연구에 따르면 비타민 C는 눈의 혈관에 좋고, 백내장에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 청경채, 콜리플라워, 파파야, 딸기 등 많은 야채와 과일에서 발견되는 비타민 C는. 열을 가하면 파괴될 수 있으니 가능하면 생으로 먹습니다.

 

또한 선명한 색을 띠는 피망은 눈에 좋은 비타민 A와 E가 들어 있습니다.

 

해바라기 씨와 견과류

해바라기 씨 또는 아몬드 1 온스 (28 그램)는 미국 농무부 (USDA)가 성인들에게 권장하는 일일 비타민 E 섭취량의 절반이나 들어 있습니다.

 

한 대규모 연구에서 비타민 E가 다른 영양소와 함께 나이와 관련한 노인성 황반변성이 악화되는 것을 늦출 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

또한 백내장을 예방하는데도 효과가 있을 수 있습니다. 헤이즐넛, 땅콩, 땅콩 버터 또한 비타민 E를 얻을 수 있는 음식입니다.

 

고구마

고구마, 당근, 캔탈루프, 망고, 살구와 같은 주황색 빛깔의 과일과 채소에는 비타민 A인 베타 카로틴이 풍부하고 어두운 곳에 적응하는 눈의 기능에 도움이 됩니다.

 

또한 고구마 한 개에는 하루에 필요로 하는 비타민 C 권장량의 절반 이상이 들어 있고 비타민 E가 조금 들어 있습니다.

 

콩과 음식

야간 시력을 좋게 유지하고 노인성 황반변성 진행 속도를 늦추는 데 채식, 저지방, 고섬유질 음식이 좋은데요.

 

병아리콩은 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩과 마찬가지로 아연 함량이 높습니다.

 

호박류

몸에서 자연적으로 생성되지 않는 루테인과 제아잔틴을 호박으로부터 얻을 수 있는데요.

 

애호박과같은 여름 호박에는 비타민 C와 아연도 들어 있습니다.

 

맷돌 호봑과 같은 겨울 호박에는 오메가 3 지방산뿐만 아니라 비타민 A와 C도 들어 있습니다.

 

브로콜리와 방울다다기양배추

이 야채들은 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E가 함께 들어 있는데요. 이 성분들은 전부 건강한 조직을 분해하는 불안정한 분자의 일종인 활성 산소로부터 눈 세포를 보호하는 항산화 물질입니다.

 

달걀

계란에 들어 있는 아연은 노른자에 들어 있는 루테인과 제아잔틴이 몸에서 사용되게 도와줍니다. 이 성분들은 유해한 블루 라이트로부터 망막이 손상되지 않게 합니다.

 

그리고 중심 시력을 조절하는 눈의 일부인 황반 안에 있는 보호 색소의 양을 증가시키는데 도움을 줍니다.

 

연어

망막이 제대로 기능하기 위해선 두 가지 오메가 3 지방산 (DHA와 EPA)이 필요하다고 합니다: 연어, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선과 다른 해산물에서 이 두 가지 성분을 볼 수 있는데요.

 

또한 오메가 3는 노인성 황반변성과 녹내장을 방지할 수 있는 것으로 알려져 있으며 이러한 지방산 수치가 낮으면 눈이 건조해지는 증상이 있을 수 있다고 합니다.

 

지방이 없는 살코기와 가금류

아연은 비타민 A를 간에서 망막으로 가져오고, 여기서 보호 색소 멜라닌을 만드는데 사용됩니다.

 

굴은 다른 어떤 음식보다 1인분에 아연이 더 많이 들어 있지만 충분한 양을 섭취하기 위해 굴만 찾을 필요는 없는데요. 소고기, 돼지고기, 닭고기도 훌륭한 음식이 됩니다.

 

2021.05.27 - [건강 이야기] - 눈시력 좋아지는 법 14가지와 눈 운동

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