글루타민 효능 6가지와 부작용 & 음식 & 권장량 복용법

글루타민 효능 6가지와 부작용 & 음식 & 권장량 복용법

 

글루타민 효능

 

글루타민(L글루타민)은 헬스클럽에 다니는 사람들이 분말 형태로 처음 사용한 단백질 성분인 필수 아미노산입니다.

 

글루타민 분말의 원래 용도는 빠른 체중 감량, 지방 연소 및 근육 형성이었습니다. 그러나 소화 및 뇌 건강을 증진하고 운동 능력을 향상시키고 또한 장 질환과 장 누수를 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

글루타민이란?

글루타민은 단백질 음식에 들어있는 20가지 아미노산 중 하나로 또한 혈류에서 가장 많이 발견되는 아미노산입니다. 체내에서 일부 생성되지만 많은 양이 필요한 조건부 필수 아미노산으로 알려져 있습니다.

 

특히 질병이나 신체 외상으로 인한 근육 소모에 필수적입니다.

골격근의 약 60%가 글루타민으로 구성되어 있기 때문에 보충하면 단백질 합성을 돕고 pH 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

글루타민 효능 6가지

 

 

1 위장 및 면역 건강 개선

여러 연구에 따르면 글루타민은 사이토카인(백혈구에서 방출되는 단백질)을 생성하여 면역 체계 기능에 도움이 될 수 있다고 합니다. 사이토카인의 수가 증가하면 질병에 대한 감수성을 높이고 면역 체계를 보호합니다.

 

24명의 운동선수에게 6주 동안 매일 10g의 글루타민 보충제를 투여하고 면역 체계 기능의 효과를 조사한 결과 T 세포 등급(면역 건강에 도움이 되는 백혈구)이 투여하지 않은 대조 그룹과 매우 차이가 난 것으로 밝혀졌습니다.

 

2 장 누수 및 궤양 치료 가능성

L-글루타민은 장 기능과 소화 과정을 돕고 전반적으로 건강에 도움이 됩니다. 체내 질소 균형을 유지하여 장내벽을 회복시켜 근육 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 장누수와 같은 장 질환과 크론병, 궤양성 대장염 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 염증성 장 질환에 매우 도움이 될 수 있습니다.  이러한 질환은 높은 장투과성 유병률을 특징으로 합입니다.

 

다음과 같은 소화기 질환이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.

 

• 과민성 대장 증후군(IBS)
• 크론병과 같은 염증성 장질환
• 궤양성 대장염
• 게실증
• 게실염
• 장누수 질환

장 누수인지 확신이 서지 않는다면 장 누수 검사가 도움이 될 수 있습니다. 실제로 장 누수 증상이 있다면 치유하고 복구하는 데 이 아미노산이 필요합니다.

 

 

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3 뇌 건강

뇌에 있는 신경 전달 물질인 글루타메이트의 전구체인 글루타민은 뇌 건강에 필수입니다. 글루타민-글루타메이트 순환이 중단되면 다음과 같이 뇌에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 라이 증후군
• 간질
• 양극성 장애
• 정신 분열증
• 불안
• 우울증
• 알코올 중독

글루타민은 또한 뇌 노화를 지연시킬 수 있습니다. 미토콘드리아 기능 장애는 신경 전달 물질인 글루타메이트를 비정상적으로 증가시키고, 다시 뇌에 위와 같은 질환을 일으킵니다.

 

뉴욕대학교 의과대학(New York University School of Medicine)에서 실시한 연구에 따르면 가벼운 외상성 뇌 손상도 뇌가 위축되었으며 이러한 손상의 대부분은 글루타민-글루타메이트 순환 장애와 비정상적인 글루타메이트 수치 증가로 인한 것이었습니다.

 

4 근육 성장 촉진과 근육 소모 감소

격렬한 운동을 하는 동안 몸은 스트레스를 받고 근육과 힘줄은 음식에서 섭취하는 양보다 더 많이 글루타민을 필요로 합니다. 격렬한 운동 후에 세포의 글루타민 수치는 50%, 혈장 수치는 30%까지 떨어질 수 있습니다.

 

글루타민은 근육량 파괴를 줄여 근육을 회복시켜 근육량을 증가시킵니다.

여러 연구에 따르면 L-글루타민과 결합된 BCAA는 근육 단백질 합성을 최적화하고 근육량 파괴를 줄여 근력 향상을 개선하고 근육량을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한 글루타민을 보충하면 근육 수화를 개선하기 때문에 격렬한 웨이트 트레이닝 세션을 수행한 후 근육 회복이 빨라지고 상처와 화상의 회복 시간이 줄어듭니다. 이러한 이유로 글루타민 보충제가 보디빌더뿐만 아니라 오늘날 거의 모든 운동 경기에서 흔히 사용하게 된 것입니다.

 

 

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5 운동 능력 향상 가능성

글루타민은 과잉 암모니아를 다른 아미노산, 아미노당과 요소로 전환하여 해독을 돕습니다.

 

약 1시간 운동을 하면 체내 글루타민이 40% 감소할 수 있고 억제된 면역 기능을 유발할 수 있어서 과잉 훈련 증후군으로 이어질 수 있습니다. 

 

글루타민은 면역 체계 (헬퍼 T 세포)를 강화하기 때문에 장거리 운동 선수에게도 도움이 됩니다.

 

그러나 모든 연구에서 신체 능력을 향상시키는 것으로 밝혀진 것은 아닙니다.

 

6 대사율 증가

연구에 따르면 인간 성장 호르몬(HGH) 수치는 글루타민 보충 후 거의 400% 증가한다고 합니다. 이 호르몬 반응은 대사율을 증가 시키고 운동 후 화상 효과 또는 초과산소소비량(EPOC)을 개선시킵니다.

 

글루타민은 인슐린 수치를 억제하고 혈당을 안정화시켜 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 증거도 있습니다. 따라서 세포에서 혈당과 인슐린 감수성을 유지하기 위해 더 적은 근육량을 사용할 수 있게 합니다.

 

글루타민 음식

동물성 및 식물성 단백질(카제인 및 유청 단백질이 풍부)에서 발견되는 글루타민은 보충제도 있습니다.

동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화가 잘 되는 경향이 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 대부분의 사람들은 매일 3~6g의 글루타민을 섭취한다고 합니다.

 

글루타민이 가장 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 달걀
• 두부
• 우유
• 뼈 국물
• 풀 먹인 소고기
• 스피루리나
• 배추
• 코티지 치즈
• 아스파라거스
• 브로콜리 라브
• 자연산 대구와 연어
• 옥수수
• 쌀

적정량을 섭취하려면 이러한 음식을 매일 최소 3회 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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글루타민 권장량과 복용법

일반적으로 하루에 두 번 2 - 5g을 섭취하고 격렬한 운동을 하는 경우 하루에 두 번 최대 10g을 섭취합니다.

 

글루타민은 격렬한 운동을 한 후 글루타민 수치를 회복하는 데 최대 5일 소요될 수 있으므로 격렬한 운동을 한다면 정기적으로 섭취해야 합니다.

 

일부 보디빌더는 글루타민이 특정 뇌쇄 아미노산(BCAA), 특히 류신과 결합될 때 가장 잘 작용한다고 말합니다. 또는 근육 회복을 개선하고 체내 에너지를 회복하기 위해 운동 후 크레아틴과 함께 섭취하기도 합니다.

 

글루타민 부작용

특히 단기간 복용하는 경우 적당량이 안전해 보입니다. 일부 연구에서 단기적으로 안전하게 사용한 대로 하루에 최대 20~30g을 복용하면 부작용이 발생할 위험이 낮은 것으로 보입니다.

 

과다 섭취로 인해 문제가 발생하는 경우는 거의 없지만 경구용 글루타민을 장기간 복용하는 경우 비타민 B도 함께 보충하는 것이 좋습니다. 이 비타민은 특히 체내 글루타민 축적을 조절하는 비타민 B12 에 해당됩니다.

 

글루타민을 피해야 하는 경우

신장 질환, 간 질환, 라이 증후군 또는 암의 병력이 있는 경우 의사와 상담하기 전까지는 이 보충제를 복용하지 않아야 합니다. 아미노산 흡수에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

암과 투병 중이거나 암 치료를 받고 있다면 항상 어떤 보충제가 도움이 될 수 있는지 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

드문 경우지만 이 보충제에 대한 알레르기 반응이 보고되었습니다. 메스꺼움, 구토, 두드러기, 현기증 또는 통증과 같은 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단하시기 바랍니다.