공복 혈당 낮추는 법과 좋은 음식과 피해야할 음식

공복 혈당 낮추는 법과 좋은 음식과 피해야할 음식

 

당뇨병과 관련이 있는 고혈당 또는 고혈당증은 혈당을 조절하고 세포에 들어가서 에너지로 쓰이게 하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린을 충분히 만들지 않거나 효과적으로 사용하지 않을 때 발생합니다.

 

공복 혈당 상승 원인

Think Like Pancreas의 Gary Scheiner, MS, CDE 저자는 잠자는 동안 간이 혈당 수치를 올리는 주요 요인이라고 합니다.

 

밤새도록 간은 포도당을 분비하여 뇌와 신경계에 에너지를 공급합니다. 특히 이른 새벽 아침에 에너지와 주의력을 높이는 호르몬이 혈액에 당을 보내라는 신호를 보내어 혈당 수치를 높이는 이러한 호르몬 상승을 새벽 현상이라고 합니다.

 

그러나 인슐린 저항성이 있거나 인슐린이 너무 부족한 사람들이 급속한 혈당 수치 증가에 대처하는 데 어려움을 겪을 수 있으며 이로 인해 아침 혈당 수치가 높아질 수 있다고 합니다.

 

아침 공복 혈당 낮추기에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

공복 혈당 낮추는 법

1 저녁 식사 때 탄수화물 섭취 제한하기

당뇨병이 있으면 가장 좋은 음식과 가장 나쁜 음식을 알아 두어야 하며, 당뇨 식이 요법은 당뇨병을 관리하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요합니다. 탄수화물은 필수 영양소이지만 적당히 섭취해야 합니다. 탄수화물을 섭취하면 100% 포도당으로 변하기 때문에 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 계산하는 법을 알아 두는 것이 좋습니다.

 

아침에 혈당 수치가 급격히 올라가지 않게 하는 한 가지 방법은 저녁에 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 저녁 식사 또는 야식으로 섭취하는 탄수화물을 주의해야 합니다. 사람마다 권장하는 탄수화물 섭취량은 다르며 체중, 활동 수준, 당뇨병 약 및 혈당 수치 목표에 따라 다릅니다. 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association)에 따르면 식사 때마다 탄수화물 섭취량은 45 ~ 60 g이며, 간식은 15 ~ 20 g입니다.

 

자기 전에 고섬유질 저지방 간식을 먹으면 배고픔을 달래고 새벽 현상을 최소화할 수 있습니다.

 

아침 혈당 수치에 도움이 되는 몇 가지 간식은 다음과 같습니다.

 

• 과일과 채소
• 무지방 또는 저지방 요거트
• 무지방 팝콘
• 저지방 그래놀라
• 삶은 달걀
• 무설탕 아이스 캔디
• 작은 사과와 저지방 치즈

 

2 오후에 운동하기

운동은 체내에서 인슐린과 포도당을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 하고 운동 중간과 운동 후 포도당을 증가시켜 인슐린 감수성이 높아지고 혈당이 감소합니다.

 

연구에 따르면 운동은 인슐린 조절을 향상시키며, 저녁 식사 후 운동을 하면 그 다음 날 오전까지 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있다고 합니다.

 

또한 이 연구에서 아침 식사 전 중간 강도의 유산소 운동이 제2형 당뇨병 환자의 아침 혈당 상승을 낮추어 새벽 현상을 일부 완화하는 것으로 나타났습니다. 그리고 운동은 혈당 변동을 유의하게 감소시키고 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

아침 혈당 급상승을 피하는 데 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

 

• 산책
• 요가
• 수영
• 태극권

3 사과 식초 보충하기

식단을 유지하고 지침을 따르는 것과 함께 혈당 급증을 예방하는 쉬운 방법은 식초를 보충하는 것입니다. 식초는 포도당 수치를 조절하고 식사 후 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 식초는 자당이 포도당과 과당으로 전환되는 과정을 억제한다고 합니다.

 

식초의 활성 성분은 위가 내용물을 비우는 데 너무 오래 걸릴 때 전분 소화를 감소시키고 공복 상태 또는 위 배출을 지연시키는 아세트산입니다.

 

전문가들은 매일 사과 식초를 복용하면 아침 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 사과 식초는 당뇨병이 있는 쥐의 HbA1c와 혈청 중성지방을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

4 저녁 식사 때 지방 섭취 제한하기

건강에 좋은 필수 지방이라도 혈당 수치에 좋지 않을 수 있다고 합니다. 지방이 많은 음식을 저녁에 먹으면 소화 과정이 느려지기 때문에 다음 날 아침까지의 정상적인 식후 혈당 상승을 오래가게 할 수 있습니다.

 

지방이 많은 음식은 당뇨병의 주요 위험 요인인 비만을 유발할 수도 있으므로 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association)는 식단에 포화 지방 또는 트랜스 지방보다 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 더 많이 포함시키라고 합니다.

 

단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 예는 다음과 같습니다.

 

• 아보카도
• 카놀라유
• 아몬드, 캐슈, 피칸, 땅콩과 같은 견과류
• 올리브 오일 및 올리브
• 땅콩 버터와 땅콩 기름
• 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어와 같은 기름기 많은 생선
• 호두
• 아마씨와 아마씨 오일
• 카놀라유
• 치아 씨드

 

피해야 할 포화 지방과 트랜스 지방의 예는 다음과 같습니다.

 

• 라드
• 돼지 비계살과 소금에 절인 돼지고기
• 일반 간소고기, 볼로냐, 핫도그, 소시지, 베이컨, 갈비와 같은 고지방 육류
• 전지방 치즈, 크림, 아이스크림, 전유, 2% 우유, 사워 크림과 같은 고지방 유제품
• 버터
• 크림 소스
• 고기 육수
• 가금류 껍질
• 경화유 또는 경화유를 사용한 스낵과 머핀, 쿠키 및 케이크와 같은 가공 식품
• 마가린
• 쇼트닝
• 감자 튀김과 같은 일부 패스트 푸드

 

지중해식 식단은 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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