심장에 좋은 세계 10대 슈퍼푸드

심장에 좋은 세계 10대 슈퍼푸드

심장에 좋은 세계 10대 슈퍼푸드

 

슈퍼 푸드라도 한 가지만으로 필요한 모든 영양소와 에너지를 얻을 수 없습니다. 2015 - 2020년 미국 Dietary Guidelines에 따르면 칼로리에 주의하면서 음식을 골고루 섭취하는 식습관을 가지라고 합니다.

 

수년에 걸친 연구에 따르면 건강한 식단이 고혈압, 심장병, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 고혈압 예방 식이요법(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단과 지중해식 식단과 같은 식단은 대부분 식물성이며, 건강에 매우 좋고 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

그 중에서 특별히 건강에 매우 중요한 영양소가 있는 몇 가지 슈퍼푸드가 있습니다.

 

 

심장 건강에 좋은 세계 10대 슈퍼푸드

1 베리류

섬유질이 풍부한 베리류는 항산화 물질이 풍부하고 질병을 억제하는 영양소가 많이 들어 있습니다.

 

베리가 제철이 아닐 때는 냉동 상태로 구입하는 것이 건강에 좋습니다. 플레인 요거트, 시리얼, 스무디에 첨가하거나 간식으로 먹습니다.

 

 

2 생선

생선은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 함량이 가장 높은 생선은 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치, 정어리입니다.

 

신선한 생선, 냉동 생선 또는 통조림 생선을 구입해서 드실 수 있습니다.

 

3 잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색 채소는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘뿐만 아니라 여러 가지 몸에 좋은 식물 화학물질이 풍부하고 또한 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

시금치, 근대, 케일, 콜라드 또는 겨잣잎과 같은 채소를 샐러드에 넣어 먹거나 올리브 오일을 약간 넣어 볶습니다. 찌개에 넣어 먹을 수도 있습니다.

 

 

4 견과류

헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸과 같은 견과류는 식물성 단백질이 많이 들어 있습니다. 또한 단일 불포화 지방산을 함유하고 있어서 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

오트밀이나 요거트에 한 줌 넣거나 간식으로 먹습니다. 그러나 열량 밀도가 높으므로 소량만 드셔야 합니다. 땅콩, 아몬드 또는 캐슈와 같은 다양한 견과류 버터를 사용해보세요. 또한 익힌 채소나 샐러드와도 잘 어울립니다.

 

 

5 올리브유

올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E, 폴리페놀 및 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.

 

파스타나 밥에 버터나 마가린 대신 사용합니다. 채소에 약간 뿌리거나 드레싱으로 사용하거나 볶을 때 사용합니다.

 

 

6 통곡물

수용성 및 불용성 섬유질이 풍부한 통곡물에는 여러 가지 비타민 B, 미네랄 및 식물 영양소가 들어 있으며, 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방한다는 연구 결과가 있습니다.

 

아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹거나 평소에 구운 감자 대신 퀴노아 또는 현미로 대체해 보세요. 그리고 빵을 구입할 때 100% 통밀가루인지 확인하세요.

 

 

7 요거트

칼슘과 단백질이 풍부한 요거트에는 프로바이오틱스라는 살아있는 유익균이 들어 ​​있습니다. 이 몸에 좋은 유익균은 유해균으로부터 보호할 수 있습니다. Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus 및 S. thermophilus와 같은 활성 배양균이 들어 있는 요거트를 찾으시기 바랍니다.

 

설탕이 들어 있지 않은 플레인 요거트를 구입하고 집에 있는 과일을 넣어 먹습니다. 소스, 마요네즈 또는 사워 크림 대신 요거트를 사용할 수도 있습니다.

 

8 십자화과 채소

이 채소로는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 콜라드, 케일, 콜라비, 겨잣잎, 무, 순무가 있습니다. 섬유질, 비타민, 인돌(indoles), 티오시아네이트(thiocyanates), 니트릴(nitriles) 등 식물 화학물질이 많이 들어 있으며 일부 암을 예방할 수 있습니다.

 

9 콩류

이 콩 종류에는 콩, 강낭콩, 검정 콩, 빨간 콩, 갈반조 콩 그리고 완두콩이 있습니다. 콩류는 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질이 풍부하며, 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

10 토마토

비타민 C와 리코펜이 풍부하여 전립선암 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

토마토를 샐러드에 넣거나 파스타와 섞는 토마토 소스로 만들어 섭취합니다. 리코펜은 토마토를 요리하고 올리브 오일과 같은 유익한 오일을 넣고 가열할 때 체내에서 더 많이 사용할 수 있게 됩니다.