오메가3 효능 11가지와 부작용 & 하루 섭취량

오메가3 효능 11가지와 부작용 & 하루 섭취량

 

오메가 3는 특정 유형의 고도 불포화 지방산입니다. 체내에서 포화 지방산을 합성할 수 있지만 오메가 3를 생성할 수 있는 효소가 없습니다.

 

다시 말해, 이러한 지방을 체내에서 만들 수 없기 때문에 식단이나 오메가 3 보충제를 통해 지방을 섭취해야 합니다.

 

음식에서 발견되는 가장 흔한 4가지 오메가 3는 ALA, EPA, ETA 및 DHA입니다.

 

• 알파 리놀렌산(ALA): ALA는 푸른 잎 채소에 들어있습니다 (아마씨 및 치아씨; 카놀라유, 호두유, 대두유). ALA는 단쇄 오메가 3로 약 10%만이 신체에 필요한 긴 사슬 버전으로 전환됩니다.
• 에이코사펜타엔산(EPA): EPA는 기름기가 많은 생선, 해조류 및 크릴 오일에서 발견되며 EPA와 DHA우리 몸에 많이 필요한 오메가 3입니다.
• 에이코사테트라에노산(ETA): ETA는 덜 알려진 오메가 3 지방산으로 초록입홍합에 풍부합니다. 다른 오메가 3와 마찬가지로 항염증 특성이 있으며 체내 염증성 오메가 6 지방산 아라키돈산(ARA)을 생성하는 효소를 EPA로 전환하여 ARA 생성을 제한할 수도 있습니다.
• 도코사헥사엔산(DHA): 기름기가 많은 생선, 크릴 오일, 조류 오일 및 오메가 3 어유 보충제에 들어 있습니다. DHA를 더 많이 섭취할 경우 체내에서 동일한 수준으로 유지하기 위해 일부 DHA 분자를 다시 EPA로 전환합니다.

 

또한  신체 기능을 하고 질병을 예방하기 위해서는 오메가-6가 필요합니다. 오메가-6는 리놀레산의 형태로 식물성 기름, 홍화 기름, 육류, 가금류 및 계란에 들어 있습니다.

 

염증 수치를 낮게 유지하기 위해서는 오메가 3와 오메가 6이 1:1 비율을 유지해야 합니다,

 

오메가3 효능 11가지

 

 

다양한 오메가3 효능은 다음과 같습니다.

 

1 심장 건강

전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장 질환 및 뇌졸중과 관련되는 위험 요인에 긍정적인 영향을 미칩니다.

미국 식품의약국(FDA)은 중성지방 치료에 하나의 화합물을 함유하거나 두 가지 동물성 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA이 함유된 두 가지 오메가 3 보충제 치료법을 승인했습니다.

 

뇌졸중, 심장마비, 심혈관 질환 위험과 관련한 내용은 다음과 같습니다.

 

• 높은 트리글리세리드 수치 감소
• 콜레스테롤 조절
• 고혈압 수치 감소
• 플라크 축적 예방
• 대사 증후군 증상 완화: 대사 증후군으로 알려진 위험 요인에는 복부 비만, 고혈당, 고 중성지방, 고혈압 및 저 HDL 콜레스테롤이 있습니다. 이러한 위험 요인은 심장병, 뇌졸중 또는 당뇨병이 발병률을 높입니다.
• 혈전 예방: 오메가 3는 혈소판이 뭉치는 것을 막아 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2 정신 질환 예방과 개선

• 우울증 및 불안: 일부 연구에 따르면 오메가 3을 정기적으로 많이 섭취하는 사람들은 결핍된 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다. 여러 연구에 따르면 우울증 및/또는 불안 증상을 겪고 있는 사람들은 이중 맹검, 무작위, 대조 테스트에서도 오메가 3 보충제를 매일 복용한 후 개선하는 경우가 많다고 합니다.
• 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD): 일부 연구에서는 ADHD 진단을 받은 어린이들이 정상 어린이들에 비해 혈중 오메가 3 지방산 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
• 정신분열증: 한 메타 분석에서는 특히 초기 질병 단계에서 더 많이 소비했을 때 다소 긍정적인 결과를 보였습니다.
• 양극성 장애: 조울증이라고도 하는 양극성 장애 환자의 기분을 안정시켜 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
• 기타 정신 질환 및 행동: 일부 연구에서는 오메가 3와 폭력, 반사회적 행동 및 경계선 성격 장애가 완화되었다고 합니다.
• 알츠하이머 및 연령 관련 정신 쇠퇴: 소규모 임상 시험에서 치매, 연령 관련 정신 쇠퇴, 알츠하이머병이 있는 경우에 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

3 염증 감소

대부분의 질병의 원인인 전신 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 질병을 예방할 수 있는 데 도움이 됩니다.

 

특히, 최근의 증거에 따르면 오메가3을 보충하면 비알코올성 지방간 질환에서 지방 축적으로 인한 일부 염증이 감소할 수 있다고 합니다.

 

4 자가면역질환 예방 및 완화

면역 체계가 외부 침입자로 여기고 정상 세포를 공격하는 자가면역 질환에는 1형 당뇨병, 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 다발성 경화증, 장누수 증후군 등과 같은 질병이 있습니다.

 

여러 연구에서 높은 오메가 3 섭취량이 자가면역 질환의 위험 감소 또는 자가면역 질환 증상의 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

5 암 위험 감소 가능성

많은 실험실 연구에서 오메가 3 지방산이 호르몬 암,즉 전립선암과 유방암 세포의 성장을 늦추거나 역전시키는 데 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀진 후, 동물 및 인간을 대상으로 한 역학 연구가 수행되었습니다.

 

2014년의 한 실험실 연구에 따르면 강황의 활성 성분인 커큐민과 오메가 3 지방산을 함께 섭취할 때 췌장암 억제 효과가 높아질 수 있다는 결과가 나왔지만 동물 및 인간 모델 연구가 더 필요합니다.

 

6 뼈와 관절 건강 개선 가능성

골다공증은 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치고 노인들에게 3초에 한 번씩 발생하는 골다공증성 골절의 주요 요인입니다.

 

연구에 따르면 오메가3을 포함한 필수 지방산은 장에서 흡수하는 칼슘의 양을 늘리고 부분적으로는 비타민 D 효과를 높여 뼈의 강도와 뼈 콜라겐 합성을 촉진할 수 있다고 합니다.

 

또한 연구에 따르면 오메가3은 관절의 부기와 염증을 줄여 관절염을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 항염 및 항산화 활성으로 인해 운동 능력을 향상시키고 회복을 돕는다고 합니다.

 

 

7 수면 개선

특히 어린이들은 오메가 3 지방산을 충분히 섭취하지 못하면 수면 장애를 경험할 수 있습니다. 성인의 낮은 오메가 3 수치는 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다.

 

그 이유 중 하나는 낮은 오메가 3가 멜라토닌 수치와 관련이 있기 때문일 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 오메가 3 보충제를 복용한 환자의 기억력 저하 및 학습 능력과 같은 수면 부족 증상이 개선되는 경향이 있다고 합니다.

 

8 영유아 발달

유아기와 어린 시절은 뇌와 망막의 장쇄 지방산 양 때문에 오메가3을 충분히 섭취해야 하는 가장 중요한 시기라고 합니다. 아기와 어린이의 두뇌와 눈이 잘 발달할 수 있도록 DHA와 EPA를 충분히 섭취해야 합니다.

 

임신 중에 오메가3을 보충하면 9개월 및 4세의 어린이의 정신 처리 및 운동, 손-눈 협응 및 청각 처리 능력 테스트에서 점수가 더 높다고 합니다..

 

모유는 오메가 3 지방이 풍부하지만 (수유 중인 여성이 많이 섭취하는 한) 일반 분유가 아닌 DHA 강화 분유는 분유를 먹는 아기의 시각 및 인지 발달에 도움이 될 수 있습니다.

 

EPA, ETA 및 DHA를 보충하면 일부 어린이의 뇌성 마비, 자폐 스펙트럼 장애 및 천식을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

 

9 생리통 억제

월경전 증후군(PMS)은 여성의 약 75%를 차지하며 일부 여성의 경우 쇠약해지거나 직장이나 가정생활에 영향을 미칩니다. 그러나 연구에 따르면 오메가3을 보충하면 월경 증상이 완화된다고 합니다.

 

실제로 이부프로펜과 어유 보충제를 비교한 한 연구에서는 보충제가 일반 약물보다 생리통 완화에 더 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

 

10 황반변성 위험 감소

망막에는 DHA가 상당히 있어서 기능하는 데 필요합니다. 국립 보건원(NIH: National Institutes of Health)의 일부인 국립안연구소(National Eye Institute)는 장쇄 다중 불포화 지방산 DHA와 EPA가 망막 건강에 필요하고 눈 질환을 예방한다는 일관적인 증거가 있다고 합니다.

 

특히, 오메가 3 섭취는 60세 이상에서 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성의 위험 감소와 관계가 있습니다.

 

11 피부 건강과 노화 지연

DHA와 EPA는 유분 생성을 조절하고 노화를 늦추어 피부에 도움이 됩니다.

 

일부 연구에서는 오메가 3가 여드름 및 관련 염증을 예방함으로써 피부에 도움이 된다는 결과를 보여주었습니다.

 

오메가3 음식

기름진 생선은 오메가 3가 매우 풍부합니다. 생선에는 ALA가 함유되어 있어서 체내에서 EPA와 DHA로 전환하는 데 많은 에너지가 필요합니다. 견과류와 씨앗 등 식물성 공급원도 있지만 똑같은 효과를 보려면 더 많이 섭취해야 합니다.

 

 

가장 추천하는 오메가 3 음식은 다음과 같습니다.

 

• 대서양 고등어
• 연어 생선 기름
• 간유
• 호두
• 치아씨드
• 청어
• 알래스카 연어(야생 포획)
• 아마씨 가루
• 참치
• 흰 살 생선
• 정어리
• 대마 씨앗
• 멸치
• 낫토
• 달걀노른자

아마씨유는 ALA 함량이 매우 높으며1 테이블스푼 당 7g 이상의 ALA이 들어 있습니다. 그러나 ALA는 DHA 및 EPA만큼 잘 흡수되지 않으므로 이상적이지는 않습니다. 하지만 여전히 좋은 지방 공급원이므로 적당히 섭취합니다.

 

 

오메가3 음식 추천 15가지

 

오메가3 하루 섭취량

일일 오메가 3 권장량은 공식적으로 정해지지 않았지만 대부분 매주 3.5온스의 생선(가급적 기름기 있는)을 최소 2회 섭취하는 것이 좋다는 데 이견이 없습니다. 이는 매일 약 500mg의 EPA/DHA에 해당합니다.

 

일반적으로 대부분의 의료 기관은 매일 250-500mg의 EPA와 DHA 섭취가 적당하다고 여깁니다.

 

그러나 심장 질환의 위험이 높은 사람, 우울증, 불안 및 암 질환이 있는 사람들은 더 높은 용량(하루 최대 4,000mg)이 도움이 될 수 있습니다.

 

완전 채식을 한다면 ALA 비건 오메가 3 캡슐/오일을 보충하는 것이 좋습니다. 비건 오메가3을 섭취할 때 체내에서 중쇄 지방산을 처리하는 방식 때문에 더 많은 양이 필요할 수 있다고 합니다.

 

일부 고품질 오메가 3 보충제는 EPA/DHA의 양은 적지만 소화 효소가 들어 있습니다

오메가 3와 소화 효소를 함께 섭취하면 많은 용량을 섭취하지 않아도 영양소를 더 많이 흡수할 수 있습니다.

 

 

오메가3 결핍 증상

대부분의 사람들은 충분히 섭취하지 못하는 것으로 추정되고 있습니다.

 

오메가6을 포함해서 오메가 3가 부족하면 다음과 같은 증상의 원인이 될 수 있습니다.

 

• 염증
• 심장병 및 고콜레스테롤 위험
• 소화 장애
• 알레르기
• 관절염
• 관절 및 근육통
• 우울증과 같은 정신 장애
• 뇌 발달 저하
• 인지 기능 저하

오메가3 부작용

신뢰할 수 있는 출처에 따르면 오메가 3 식품 및 보충제의 가장 좋은 점은 알려진 약물 상호 작용이나 오메가 3 부작용이 없다고 합니다.

 

오메가 3가 몸에 나쁜 이유는 주로 일부 해산물에서 발견되는 수은 및 기타 화학 물질과 같은 부산물에서 비롯됩니다.

 

고품질 오메가 3 보충제를 만드는 과정에서 관련 독소를 대부분을 걸러내기 때문에 이러한 오염 물질을 소비하지 않게 됩니다.

 

항상 그렇듯이 보충제를 통해 섭취량을 늘리기로 결정했다면 의사의 지시를 따르시기 바랍니다.

 

요약

• 오메가 3은 수많은 신체 기능에 필요한 필수 지방산 유형입니다.
• 대부분은 오메가 3 지방을 충분히 섭취하지 않거나 오메가 6과 오메가 3의 비율이 부적절합니다.
• 세 가지 주요 오메가 3의 유형은 APA, EPA 및 DHA입니다.
• 심장 건강, 정신 질환 또는 뇌 쇠퇴, 염증, 자가면역 질환 및 암과 관련하여 효능이 있습니다.
• 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 영양소가 풍부한 음식, 특히 연어, 정어리, 고등어 및 참치와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것입니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 식물성 식품에는 ALA가 포함되어 있으므로 동물성 식품과 동일한 효과를 얻으려면 더 많이 섭취해야 합니다.
• 고품질 오메가 3 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 매일 250~500mg의 EPA와 DHA를 섭취합니다.