오메가3 음식 추천 15가지

오메가3 음식 추천 15가지

 

 

체내에서 ALA를 DHA 및 EPA로 어느 정도 전환할 수 있지만, 음식에서 직접 DHA 및 EPA를 얻는 것만큼 효율적이지 않습니다. 많은 종류의 해산물이 DHA와 EPA가 높기 때문에 영양 전문가들이 일주일에 여러 번 자연산 생선 섭취를 권장하고 있습니다.

 

EPA와 DHA이 선호되는 오메가 3 공급원이며 모든 오메가 3 공급원은 중요하다고 여겨집니다.

 

역사적으로 일본 오키나와 사람들처럼 오메가 3 식품을 가장 많이 섭취하는 국가가 오메가 3를 적게 섭취하는 국가보다 더 수명이 길고 건강한 삶을 사는 것을 보았습니다. 생선, 해초 및 신선한 농산물로 구성된 오키나와 식단에는 실제로 일반 미국인 식단보다도 오메가 3의 양이 약 8배라고 보고 있습니다.

 

오메가 3 식품을 많이 섭취하는 다른 국가로는 스페인, 이탈리아, 그리스, 터키 및 프랑스를 포함하여 지중해 국가들이 있습니다. 일반 지중해식 식단이 지방 함량과 특정 심혈관 위험이 높지만 평균적으로 미국인보다 심장 질환 발병률이 훨씬 낮다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

오메가3 효능

많은 연구에 따르면 오메가 3 지방산은 다음과 같이 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

• 심혈관 건강 (혈압, 콜레스테롤, 동맥의 플라크 축적 및 심장마비 또는 뇌졸중 발병 위험 감소)
• 혈당 수치 안정화 (당뇨병 예방)
• 염증 수치를 낮추어 근육, 뼈 및 관절 통증 감소
• 콜레스테롤 수치의 균형 유지
• 기분 개선 및 우울증 예방
• 집중력과 학습 개선
• 면역력 강화
• 궤양성 대장염과 같은 소화 장애 완화
• 암 위험 감소 및 재발 예방
• 피부 건강

오메가3 권장량

현재 하루에 필요한 오메가 3권장량이 정해지지 않았으므로 하루에 500에서 1,000mg이 될 수 있습니다. 참고로 참치 캔 1캔과 자연산 연어 1인분에는 총 500mg 이상의 오메가 3가 들어 있습니다.

 

다음은 최고의 오메가3 추천 음식입니다.

 

 

오메가3 추천 음식

• 노르웨이 고등어와 같은 대서양 고등어: 조리된 1컵 6,982mg (174% DV(일일 권장량))
• 연어 생선 오일: 1테이블스푼4,767mg (119% DV)
• 대구 간유: 1테이블스푼에 2.664mg (66% DV)
• 호두: 1/4컵 2,664mg (66% DV)
• 치아씨드: 1테이블스푼 2,457mg (61% DV)
• 청어: 3온스당 1,885mg (47% DV)
• 자연산 연어: 3온스당 1,716mg (42% DV)
• 아마씨(가루): 1테이블스푼 1,597mg (39% DV)
• 참치: 3온스당 1,414mg (35% DV)
• 흰살 생선: 3온스당 1,363mg (34% DV)
• 정어리: 1캔/3.75온스당 1,363mg/ (34% DV)
• 대마씨: 1테이블스푼1,000mg (25% DV)
• 멸치: 1캔/2온스 951mg (23% DV)
• 낫토: 1/4컵428mg (10% DV)
• 달걀 노른자: 1/2컵 240mg (6% DV)

기타 오메가 3 음식

• 견과류 및 씨앗 — 호두, 치아 및 아마씨 외에도 버터넛, 브라질 견과류, 캐슈, 대마 씨앗 및 헤이즐넛에는 ALA 형태의 오메가 3가 있습니다.
• 야채 — 대부분의 채소, 특히 잎이 많은 채소는 ALA이 풍부합니다. ALA 오메가 3 식품은 DHA 및 EPA가 함유된 식품만큼 좋지는 않지만 섬유질 및 기타 영양소의 양을 고려할 때 규칙적으로 섭취해야 합니다. 오메가 3가 가장 많이 함유된 야채에는 방울양배추, 케일, 시금치, 물냉이가 있습니다.
• 오일 — 대부분의 오일에는 일반적으로 ALA의 형태의 오메가 3가 어느 정도 들어 있습니다. 여기에는 겨자 기름, 호두 기름 및 대마 기름이 포함됩니다.

참고

오메가 3가 많다고 하지만 유기농이 아니거나 목초를 먹이지 않은 생선, 저온 살균된 유제품, 크릴 오일 보충제(일반적으로 오염된 갑각류 크릴로 만든)는 피합니다.

 

양식어류는 오염 수준, 영양소 및 오메가 3 함량 면에서 자연산 생선보다 떨어집니다. 일반적으로 항생제, 살충제 농도가 높고 비타민 D와 같은 영양소은 더 적게 들어 있습니다. 또한 오메가-6 지방산이 더 많고 오메가 3가 적다는 증거도 있습니다.

 

오메가3 부작용

오메가 3는 한 번에 최대 20g을 섭취하는 경우에도 매우 안전하고 효과적이라고 하지만 일부 사람들은 오메가 3 보충제를 복용하면 가벼운 부작용을 경험합니다. 오메가 3 생선 기름에서 발생할 수 있는 몇 가지 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 입안의 비린 맛(고품질 보충제를 복용하는 경우 발생하지 않아야 함)
• 복통 또는 메스꺼움
• 설사
• 하루에 3g 이상 섭취하면 과다 출혈 가능성
• 알레르기 반응
• 혈당 수치의 변화 또는 당뇨병 약물의 합병증

 

대부분의 사람들은 오메가 3 식품을 많이 섭취하고 매일 보충제를 섭취할 때 부작용을 경험하지 않지만 대부분의 생선에 알레르기가 있는 경우 생선 기름으로 만든 오메가 3 보충제를 섭취하지 않아야 합니다.

 

또한 독성 오염 위험이 있는 특정 유형의 생선을 피합니다.