불안감 해소 15가지 & 증상 원인

불안감 해소 15가지 & 증상 원인

 

불안감

 

불안은 스트레스나 위험한 상황에 대비하는 정상적인 반응이며 종종 투쟁 또는 도피 반응이라고 합니다. 불안은 시간이 지남에 따라 일상 생활에 좋지 않을 정도로 반응이 지속될 때 문제가 됩니다. 불안 장애는 범불안장애, 강박장애, 사회불안장애, 공황장애 등 다양합니다.

 

불안 원인

불안의 원인은 다음과 같습니다.

 

• 스트레스
• 외상 경험
• 갑상선 질환
• 세로토닌 기능 저하
• 과음
• 카페인 또는 설탕 섭취
• 호르몬 불균형

또한 연구에 따르면 불안 장애의 위험 요인으로는 여성, 아동기 및 성인기에 많은 스트레스 경험, 정신 건강 장애 가족력, 부족한 경제 자원, 어린 시절의 수줍음이 있습니다.

 

불안 증상

불안은 과도한 걱정과 긴장을 특징으로 하지만 신체적, 심리적 증상은 다음과 같습니다.

 

• 근육 긴장
• 흉부 압박
• 심장 두근거림
• 고혈압
• 불면증
• 소화 장애
• 공황 발작
• 짜증
• 집중하기 어려움
• 안절부절증
• 발한
• 초조
• 사회화 불가능

 

불안감 해소 15가지

 

 

식단

1 건강하고 균형 잡힌 식단 섭취

여러 연구에 따르면 식단 선택과 심리, 생리 및 행동 사이에는 연관성이 있다고 합니다. 너무 많거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 불안 증상이 증가할 수 있습니다. 또한 잘못된 식단은 신경질과 초조함을 보이는 우울, 피로 및 비정상적인 혈당 수치를 포함하여 다양한 불안 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

항염증 식품을 섭취하면 신경 전달 물질이 기분과 스트레스 반응을 합성하고 조절하기 때문에 불안이 치료될 수 있습니다. 또한 몸에 좋은 지방, 정제되지 않은 탄수화물 및 저지방 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 불안 증상을 개선하려면 비타민 B, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식과 오메가-3 식품도 섭취해야 합니다.

 

• 자연산 생선(연어, 고등어, 참치, 흰살 생선, 청어 등)
• 풀 먹인 소고기
• 유기농 치킨
• 영양 효모
• 달걀
• 요구르트 또는 케피어
• 잎이 많은 채소 (시금치, 케일, 근대 및 콜라드 채소 등)
• 신선한 야채 (셀러리, 청경채, 브로콜리, 비트, 아티초크 등)
• 신선한 과일 (블루베리, 파인애플, 바나나, 무화과 등)
• 해조류
• 몸에 좋은 지방 (아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 등)
• 콩 (검은 콩, 팥, 병아리콩, 파바 콩 등)
• 콩류 (렌틸콩, 완두콩 등)
• 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈 등)
• 씨앗 (아마씨, 치아씨, 대마씨 및 호박씨 포함)
• 정제되지 않은 곡물 (파로(또는 통보리), 퀴노아, 보리 등)

 

 

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2 설탕과 가공식품 피하기

연구에 따르면 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 불안과 우울증을 일으킬 수 있다고 합니다. 설탕과 정제된 탄수화물은 혈당을 높이거나 낮추어 불안, 긴장 및 피로감을 높일 수 있습니다. 이러한 음식은 기분 변화를 일으키고 에너지 수준을 변화시켜 불안 증상을 통제하기 어렵게 만듭니다. 또한 염증 수치를 높이고 뇌 구조와 신경 전달 물질 기능을 바꿉니다.

 

정상 혈당 수치를 유지하고 불안 증상을 개선하려면 빵 (예: 패스트리 및 쿠키), 가당 음료, 패스트푸드, 튀긴 식품, 가공육 및 정제된 곡물(시리얼 및 포장된 빵)을 피해야 합니다.

 

3 카페인과 음주 제한

카페인이나 알코올을 과다 섭취하면 기분, 신경과민 및 초조함과 같은 불안 증상이 심해질 수 있습니다. 영국 정신의학 저널(British Journal of Psychiatry)에서 발표한 연구에 따르면 음주를 자제하면 불안 위험을 낮춘다고 합니다. 불안감을 줄이려면 알코올을 완전히 피하거나 음주 섭취를 주당 1 - 3잔으로 제한하면서 한 번에 2잔 이하로 제한합니다.

 

연구에 따르면 카페인을 너무 많이 섭취하면 불안 증상이 나타날 수 있으며 공황 장애와 사회 불안이 있는 사람들이 특히 카페인에 민감한 것으로 나타났습니다. 커피나 홍차를 하루에 한 잔 이하로 제한하세요.

 

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보충제

4 아슈와간다

아슈와간다(Ashwagandha)는 스트레스에 대한 신체의 반응을 안정화시키기 때문에 불안 치료제로 자주 사용되는 허브입니다. 효능에 관한 연구 데이터를 평가한 검토 연구에서 대부분의 연구가 불안 증상이 유의하게 개선되었다고 합니다.

 

스트레스 해소뿐만 아니라 뇌 기능 퇴화를 예방하고 활성산소를 없애어 불안 증상을 개선시켜 줍니다. 연구에 따르면 대부분의 항불안제와 같은 부작용이 나타나지 않고 집중력을 높이고 피로와 불안을 억제하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

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5 카바 뿌리

연구에 따르면 카바 뿌리는 중독성이 없고 최면 작용을 하지 않고 불안을 완화하기 때문에 불안 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 카바는 기분을 개선하고 불안을 완화하며 사교성을 높이는 데 사용됩니다. 도파민 수용체를 자극하고 행복감을 유도하는 작용을 한다고 합니다.

 

카바는 부작용이 거의 없고 경미한 것으로 나타났지만 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사와 상의한 후에 복용해야 합니다. 또한 알코올을 섭취하지 말고 두통, 졸음 및 설사 등 일반적인 부작용을 알고 있어야 합니다.

 

6 5-HTP(5-하이드록시트립토판)

트립토판(기분 조절제 역할을 하는 필수 아미노산)에서 합성되는 5-HTP를 보충하면 수면 장애, 우울함 및 두통 등 불안을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5-HTP는 신경 세포 사이에 신호를 전달하고 기분과 수면 패턴을 조절하는 뇌 기능을 변경하고 진정시키는 신경 전달 물질인 세로토닌을 증가시킵니다.

 

연구에 따르면 진정 효과로 인해 불안이 크게 감소한다고 합니다. 그러나 처방된 항불안제 또는 항우울제와 함께 복용하지 않아야 합니다.

 

7 GABA(감마아미노부티르산)

GABA는 신경계의 불안을 줄이는 아미노산으로 근육 이완에도 도움이 됩니다. 불안 완화 외에도 월경전 증후군(PMS) 완화, 불면증 완화, 혈압 안정, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 치료, 지방 연소 및 통증 완화 등에 사용됩니다.

 

또한 진정 효과가 있고 신경 세포를 조절하며 불안을 진정시키는 억제성 신경 전달 물질입니다. GABA 보충제를 구입할 수 있지만 뇌의 GABA 수준을 높이고 불안을 진정시키는 쥐오줌풀 뿌리를 사용할 수 있습니다.

 

8 마그네슘

마그네슘은 근육을 이완시키고 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 GABA 기능과 뇌를 진정시키고 이완을 촉진하는 데 중요한 특정 호르몬을 조절하는 데 중요합니다.

 

일반적으로 불안, 소화 불량, 근육 경련 및 수면 장애를 억제하는 데 사용됩니다. 신체가 더 잘 흡수하는 형태인 구연산염, 킬레이트 및 염화물에서 마그네슘을 찾으세요. 그러나 마그네슘을 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 복용량에 주의해야 합니다. 이 때문에 소량으로 시작하여 자신에게 맞는 용량을 찾으세요.

 

 

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9 종합 비타민 B

비타민 B는 스트레스를 억제하고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히 비타민 B6은 기분을 좋게 하고 혈당 수치의 균형을 유지하며 신경계 건강을 유지하는 작용을 하기 때문에 치료 효과가 있습니다. 비타민 B6이 부족하면 불안, 과민성, 우울증, 기분 변화, 근육통 및 피로 증상이 나타납니다.

 

또한 비타민 B12는 만성 스트레스, 기분 장애 및 우울증을 예방하고, 집중력을 향상시키고 에너지 수준을 향상시키며 신경계가 제대로 기능하도록 하는 데 도움이 됩니다.

 

 

에센셜 오일

10 라벤더 오일

라벤더 오일은 불안을 줄이고 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 라벤더 오일을 국소 부위에 사용하거나 흡입하면 진정시키고 신경과민, 두통 및 근육통과 같은 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

 

손바닥에 라벤더 오일 3방울을 떨어뜨려 목, 손목, 관자놀이에 문지릅니다. 또한 집이나 직장에서 라벤더 오일을 뿌리거나 병에서 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕 물에 5 - 10방울을 떨어트려서 불안을 해소할 수 있습니다.

 

 

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11 로만 카모마일

로만 카모마일 에센셜 오일은 진정 및 이완 촉진으로 인해 신경을 진정시키고 불안을 줄이는 데 사용됩니다. 이 오일을 흡입하면 향이 뇌로 직접 전달되어 불안 증상을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

건강 및 의학의 대체 요법(Alternative Therapies in Health and Medicine)에 발표된 연구에 따르면 카모마일 오일을 섭취하면 위약에 비해 불안과 우울증 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 로만 카모마일 오일 5방울을 집이나 직장에서 디퓨저에 넣어 향을 분산시키거나 병에서 직접 흡입하거나 목, 가슴, 손목에 바릅니다. 또한 아이들의 불안 증세를 치료하는데 사용하기에 안전합니다.

 

 

생활 습관

12 요가 등의 신체 활동

규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 개선하고, 염증을 줄이며, 자신감을 높이고, 에너지 수준을 높이고, 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이완을 촉진하고 스트레스와 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 요가와 태극권과 같은 운동이 있습니다.

 

Alternative Medicine Review에 발표된 2012년 리뷰에 따르면 불안과 스트레스에 미치는 요가의 영향을 다룬 35건의 시험 중에 25건은 요가 덕분에 스트레스와 불안 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

실제로 요가는 GABA 수치에 영향을 미치고 신경 활성을 억제하여 뇌를 변화시킵니다. 요가와 태극권 외에도 몸을 진정시키는 데 도움이 되는 다른 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 야외에서 달리기, 걷기 또는 하이킹, 역기 들기, 심지어 춤을 추는 것도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

 

13 충분한 휴식

버클리 대학교(University of Berkeley)의 연구에서 수면 부족이 감정 처리와 관련된 뇌 영역을 자극하여 불안을 증폭시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. 즉 수면 부족이 불안 증상의 원인이 될 수 있다는 점을 의미합니다. 이러한 증상은 지나친 걱정이 포함되며, 적절한 수면 패턴을 회복함으로써 두려움, 걱정 및 긴장을 줄일 수 있습니다.

 

매일 밤 7 - 9시간의 수면을 목표로 하여 스트레스를 줄이고, 호르몬 균형을 유지하고, 우울함을 예방하고 피로를 줄이세요. 또한 침실에 있는 디퓨저로 라벤더 또는 로만 카모마일 에센셜 오일 향을 뿌려 휴식을 유도할 수 있습니다.

 

14 명상

Clinical Psychiatry 저널에 발표된 2013년 무작위 대조 시험에서는 마음챙김 명상이 스트레스에 직면했을 때 불안 증상과 스트레스 반응성 및 대처 메커니즘 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

명상을 해본적이 없다면 유튜브와 팟캐스트에서 제공되는 불안에 대해 소개하는 명상을 시도해 보세요. 코티솔 수치를 낮추고 수면의 질을 개선하며 집과 직장에서 생산성을 높이고 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

명상

15 지원 모색

불안을 극복하기 위해 가족, 친구, 지역 사회 및 전문 치료사의 도움을 받는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 스트레스가 많은 상황을 더 잘 처리할 수 있도록 사고 패턴과 반응을 바꾸는 데 도움을 줍니다.

 

주의사항

위와 같은 방법을 선택한 경우 의료 제공자의 지도 하에 진행하시기 바랍니다. 또한 약물과의 상호 작용을 피하려면 복용하고 있는 약물이 무엇인지 알고 있어야 합니다.

 

예를 들어, 카바 뿌리, 5-HTP 및 GABA 등은 일반적으로 처방되는 항불안제 및 항우울제와 상호 작용합니다. 따라서 이러한 보충제나 허브를 처방 약과 함께 복용하지 않아야 합니다.