엽산 효능 5가지와 결핍 과잉 부작용 & 음식

엽산 효능 5가지와 결핍 과잉 부작용 & 음식

 

시금치 아보카도 샐러드

 

엽산은 태아의 건강과 신경관 발달에 기여하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 이 필수 비타민 B는 심장 건강에서부터 뇌 기능 향상에 이르기까지 매우 중요한 수용성 비타민입니다.

 

비타민 B9인 엽산은 세포 분열을 돕고 DNA를 복제하고 생성하여 새로운 혈액 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 체내에서 비타민 B12와 특정 아미노산을 사용하는 데 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면 엽산 결핍은 피로, 구강 궤양 및 심장 질환, 신경관 결함, 척추 이분 및 뇌증과 같은 선천적 결함의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.

 

임산부에게 임신 관련 합병증을 예방하기 위해 종종 많은 의사들이 권장합니다.

 

엽산 결핍으로 인한 위험한 선천적 기형을 예방하기 위해 전 세계 많은 국가에서 특정 제품을 대상으로 엄격한 엽산 강화 규정이 있습니다. 예를 들어 미국에서는 엽산 강화 곡물이 1996년에 완전히 승인되었고 불과 2년 후인 1998년에 완전히 시행되었습니다.

 

오늘날 전 세계 53개국에서는 선천적 기형 위험을 줄이기 위해 밀가루를 의무적으로 강화하는 규정을 시행하고 있습니다.

 

연구에 따르면 엽산은 인지 기능 향상 및 우울증 및 알츠하이머병 예방과도 관련이 있습니다. 또한 뼈를 튼튼하게 하고 하지 불안 증후군 증상을 줄이며 신경계 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러면 엽산이 무엇에 좋은지 알아보겠습니다.

 

 

엽산의 효능

1 태아의 성장, 신경관 결함 감소, 빈혈, 임신 합병증, 조산 예방

엽산은 DNA 합성과 주요 효소 반응에 관여하기 때문에 임산 식단에 중요한 영양소입니다.

 

임신 중에는 태아의 성장과 발달을 위해 엽산 권장량이 증가합니다. 사실, 많은 의료 전문가들은 선천적 결함을 예방하기 위해 임신 전에 보충제를 복용하기 시작하거나 더 많은 엽산 음식 섭취를 권장합니다.

 

가장 잘 알려진 효능 중 하나는 뇌, 척추 또는 척수에 영향을 줄 수 있는 신경관 결함의 위험 감소입니다. 또한 연구에 따르면 빈혈, 조산 및 임신 합병증의 위험도 줄일 수 있다고 합니다.

 

그리고 엽산과 철분이 함유된 식이 보충제는 분만 시 낮은 헤모글로빈 또는 빈혈을 예방할 수 있다고 합니다.

 

2 심장 건강

연구에 따르면 심장 건강을 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

엽산 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치를 감소시켜 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3 튼튼한 뼈 건강

호모시스테인 수치가 높아지면 심장 질환 위험이 높아지는 것 외에도 뼈 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추고 뼈 대사 속도에 영향을 주어 뼈 건강을 개선할 수 있다고 합니다.

 

2014년 한 연구에 따르면 혈장 호모시스테인의 증가는 엽산 수치 및 골밀도 감소를 가져오는 것으로 나타났습니다. 또한 New England Medicine저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 높은 호모시스테인 수치가 노인의 골다공증 골절 위험 요인이 된다고 합니다.

 

4 인지 기능 향상

비타민 B12와 같은 다른 비타민 B와 함께 엽산이 부족하면 인지 기능 저하 및 치매와 관련이 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 엽산 수치가 낮을수록 노인의 인지 기능 장애와 관련이 있다고 발표했습니다.

 

2016년 한 연구에서는 엽산 보충제가 경도 인지 장애가 있는 노인의 인지 기능을 효과적으로 개선할 수 있다고 발표했습니다.

 

2005년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 엽산을 많이 섭취할수록 알츠하이머병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

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5 하지 불안 증후군 증상 완화

하지불안 증후군 특징은 특히 밤에 다리를 가만히 둘 수 없을 정도로 움직이고 싶은 충동을 느낍니다. 임산부는 이 증후군이 발병하기 더 쉽습니다.

 

연구에 따르면 엽산 부족은 특히 임신 중의 하지 불안 증후군 발병과 관련이 있을 수 있습니다. Alternative Medicine Review의 한 논문에 따르면 엽산을 투여한 결과, 하지 불안 증후군 증상을 낮출 수 있다고 합니다.

 

엽산 권장량

대부분의 성인은 약 400mcg의 엽산이 필요하지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 각각 600mcg과 500mcg으로 권장량이 더 많습니다. 엽산 복용량은 100 – 800mcg 범위일 수 있으며 대부분 임산부는 일반적으로 1회 제공량 당 600-800mcg입니다.

 

과일과 채소와 같은 음식에서 엽산을 섭취하면 엽산 과다 복용 위험이 최소화됩니다.

그러나 엽산 보충제를 과다 섭취하거나 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 부작용 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 강화 식품 및/또는 보충제에서 하루 1,000mg 미만을 유지하는 것이 좋습니다.

 

엽산 음식

과일, 야채, 콩류와 같은 자연 식품에서 대부분의 엽산을 섭취해야 합니다. 이러한 영양이 풍부한 음식은 엽산뿐만 아니라 신체에 필요한 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

 

그러나 음식을 통해 엽산 권장량만큼 섭취할 수 없거나 흡수를 방해하는 건강 상태인 경우 병원에서 엽산 식이 보충체나 엽산이 강화된 식품 섭취를 늘리라고 할 수 있습니다. 여기에는 시리얼, 통곡물 제품, 영양분을 첨가한 빵, 파스타 및 쌀이 포함될 수 있습니다.

 

엽산이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.

 

일반적으로 시금치, 아스파라거스, 아보카도 및 콩과 같은 음식 등 과일, 채소 및 콩류가 있습니다.

 

엽산은 강화 식품에도 들어 있습니다.

정확한 양은 많이 다를 수 있지만 대부분은 일일 권장량의 25%에서 50% 사이입니다.

 

어떤 경우에는 보충제가 필요할 수 있습니다. 특히 일일 권장량이 증가했거나 영양소 흡수에 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

보충제로 결정했다면 엽산 정제 대신 L-메틸폴레이트(L-methylfolate)를 선택하시기 바랍니다. 이것은 생물학적으로 활성 상태의 엽산이며 일부 연구에 따르면 엽산 과다 섭취와 관련한 위험을 일부 완화할 수 있다고 합니다.

 

또한 미량 영양소 권장량만큼 섭취하려면 엽산이 풍부한 과일과 채소를 드셔야 합니다.

 

아스파라거스 샐러드

엽산 결핍과 과잉 부작용

엽산을 너무 적게 또는 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 결핍이 되면 빈혈, 쇠약함, 두통 및 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 반대로 엽산을 많이 섭취하는 경우 경련, 설사 및 착란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

엽산 결핍은 흔하지 않습니다. 일반적으로 잘못된 식단, 알코올 중독 또는 영양소 흡수 문제와 같은 원인으로 인해 발생하기 때문에 종종 다른 영양소 결핍과 함께 ​​발견됩니다.

 

"거대적아구성 빈혈"로 알려진 엽산 결핍성 빈혈은 엽산 및 비타민 B12 부족 증상입니다. 이 빈혈은 비정상적이고 큰 적혈구를 생성하여 다음과 같은 증상을 보입니다.

 

• 쇠약함
• 피로
• 창백한 피부
• 두통
• 과민성
• 조기 백발화
• 성장 둔화
• 호흡 곤란
• 심장 두근거림
• 집중하기 어려움
• 체중 감량
• 메스꺼움

임신 중이거나 가임기 여성, 알코올 의존증, 흡수장애 장애가 있는 여성은 엽산 결핍 위험이 가장 높습니다. 노인의 엽산 결핍은 특히 식단이 좋지 않거나 식욕이 감소된 경우에 나타납니다.

 

기존에는 일반적으로 식이 요법을 바꾸고 엽산 보충제를 복용하여 엽산 수치를 높여서 치료하였습니다. 비타민 B12 결핍과 같이 다른 영양소 결핍을 진단받는 것도 중요합니다.

 

엽산 과잉 시 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 경련통
• 설사
• 착란
• 피부 반응
• 간질
• 성욕 변화
• 수면 장애
• 기분 변화
• 엽산 부작용

엽산은 적혈구 생성 및 임신 초기 태아 발달 등 거의 모든 건강 측면에서 매우 중요하므로 결핍이 의심되면 의사와 상담하고 혈액 수치를 검사해야 합니다.

 

보충제나 강화 식품을 섭취하기로 결정했다면, 과다 복용을 피해야 합니다. 많은 양을 섭취하면 경련, 간질, 기분 변화 및 수면 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 엽산을 사용 가능한 형태로 전환하는 효소가 매우 느려서 대사되지 않은 엽산이 혈장과 조직에 축적된다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 보충제를 많이 섭취하면 전립선암 및 결장직장 종양의 위험이 증가할 수 있다고 합니다.

 

엽산 과잉 섭취 시 또 다른 위험은 비타민 B12 결핍을 동반할 수 있다는 것입니다. 비타민 B12 결핍을 치료하지 않으면 건강에 해로율 수 있습니다. 장기간 비타민 B12이 부족하면 빈혈, 피로, 신경 손상 및 심지어 신경학적 변화와 같은 문제가 나타날 수 있습니다.

 

결론

• 엽산은 특히 잎이 많은 녹색 채소, 간 및 신장에서 발견되는 B 복합체의 비타민입니다. 엽산은 강화 식품 및 보충제에서 섭취할 수 있습니다.
• 체내에서 엽산은 세포 분열, DNA 복제 및 합성, 태아 성장 및 발달 촉진에 도움을 줍니다. 특히 임신 초기에 필요합니다.
• 잠재적인 효능으로는 인지 기능 개선, 뼈 강화, 심장 건강 증진, 임신 결과 개선, 하지 불안 증후군 증상 완화, 암 위험 감소, 등이 있습니다.
• 부족하면 빈혈, 발육 부진, 심장 질환 및 신경관 결함을 일으킬 수 있습니다. 반대로, 강화 식품이나 보충제에서 과다 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다.
• 따라서 과일, 야채, 콩류와 같은 자연 식품을 통해 대부분의 엽산을 섭취하는 것이 일일 권장량만큼 섭취하고 부작용 위험을 낮출 수 있습니다.