비타민 b12 효능 9가지 결핍 원인 증상 & 음식

비타민 b12 효능 9가지 결핍 원인 증상 & 음식

 

비타민 b12 음식

 

비타민 B12는 여러 형태가 있으며 미네랄 코발트를 함유하고 있어서 비타민 B12를 함유한 화합물을 총칭하여 코발라민(cobalamins)이라고 합니다. 두 가지 형태의 B12는 메틸코발라민(methylcobalamin)과 5-데옥시아데노실코발라민(5-deoxyadenosylcobalamin)입니다.

 

이 비타민은 여러 가지로 중추 신경계에 도움이 됩니다. 신경 전달 물질 신호 전달에 필요한 신경 세포를 포함하여 신경 세포의 건강을 유지하고 세포의 신경 보호 덮개를 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

즉, 비타민 B12 수치가 낮으면 거의 모든 인지 기능이 손상될 수 있습니다.

 

또한 소화와 심장 건강에 도움이 되므로 부족하면 소화 장애와 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

2000년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구와 다른 연구에서 미국인의 최대 39%가 비타민 B12가 부족할 수 있다고 밝혔습니다.

 

비타민 B12 효능

 

 

비타민 B12는 다음과 같이 작용합니다.

 

1 에너지 수준 유지

탄수화물을 체내에서 사용 가능한 포도당으로 전환하는 데 필요하기 때문에 신진대사에 도움이 됩니다. 탄수화물 음식의 포도당은 에너지로 사용되기 때문에 이 비타민이 결핍되면 자주 피로를 느끼게 됩니다.

 

연구에 따르면 비타민 B12는 근육 수축을 돕고 피곤하거나 기진맥진하지 않게 에너지를 공급하는 신경 전달 물질 신호에도 필요하다고 합니다.

 

2 기억 상실 예방과 신경 퇴행성 질환 위험 감소

비타민 B12 결핍은 다양한 신경 및 정신 질환을 일으킬 수 있습니다. 신경 건강 및 신경 전달 물질 신호 전달 역할 때문에 연구에 따르면 인지 기능에 도움이 되고 알츠하이머병 및 치매 등 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮춘다고 합니다.

 

International Psychogeriatrics에 발표된 검토 연구에 따르면 비타민 B12와 인지 장애 또는 치매의 연관성을 조사한 43건의 연구와 인지 장애에 대한 효능을 보고한 17건의 연구를 조사한 결과, 비타민 B12 수치가 낮으면 알츠하이머병, 혈관성 치매 및 파킨슨병과 관련이 있으며 또한 B12 보충제는 인지 기능을 개선하는 데 효과적이었다고 합니다.

 

3 기분을 좋게 하고 신경계 기능 개선

가장 많이 연구된 효능 중 하나는 우울증 및 불안과 같은 기분 장애 완화를 포함하여 신경계 조절입니다.

 

연구에 따르면 비타민 B12는 엽산과 함께 SAM-e(S-아데노실 메티오닌) 화합물을 생성하는 데 필요하다고 합니다. SAM-은 스트레스와 기분 조절을 다루는 신경 기능에 중요합니다.

 

또한 비타민 B12는 결핍되면 집중력이 떨어지고 주의력 장애가 발생할 위험이 높아집니다.

 

 

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4 심장 건강 유지

또한 현재 전 세계 사망 원인 1위인 심혈관 건강에도 중요한 영양소입니다.

 

심장 질환의 주요 위험 요인으로 여겨지는 혈액 내 높은 호모시스테인 수치를 낮추어 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 아미노산이며 혈액 내 수치는 B12를 포함하여 B 복합 비타민의 혈중 수치에 영향을 받습니다.

 

높은 콜레스테롤과 고혈압 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

 

비타민 B는 또한 동맥에 위험한 플라크가 축적되는 동맥경화성 질환을 관리할 수 있습니다.

 

5 피부와 모발 건강

또한 세포 재생에 관여하기 때문에 피부, 모발 및 손톱 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민 B12는 발적 또는 홍반, 건조, 염증 및 여드름 잡티를 감소시키며 건선 및 습진에도 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 모발 손상을 줄이고 손톱이 더 강해지도록 도울 수 있습니다.

 

6 소화 기능 개선

소화 효소 생성을 돕기 때문에 B12는 신진 대사와 위장 내 음식 분해에 필요합니다.

 

연구에 따르면 소화에 도움이 되는 이유 중 하나는 장 환경 내에서 유익균을 성장시키는 데 도움이 되기 때문이라고 합니다.

 

소화관에서 유해균이 없어지는 동시에 유익균이 성장하면 염증성 장 질환이나 칸디다균과 같은 소화 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

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7 임신 건강에 필수

비타민 B12는 몸 전체를 만드는 데 사용되는 핵산 또는 DNA를 생성하는 데 필요합니다. 따라서 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다.

 

또한 체내에서 엽산과 상호 작용하므로 신경관 결손과 같은 선천적 기형의 위험을 낮출 수 있습니다. 임산부에게 부족해지면 DNA 합성에 필요한 엽산이 남아서 세포 복제가 제 기능을 못하게 됩니다.

 

여러 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮으면 신경관 결손 위험이 2 ~ 4배 증가한다고 합니다.

 

8 빈혈 예방

비타민 B12는 적혈구를 생성하는 데 필요합니다. 비타민 B12 결핍성 빈혈이라고도 하는 거대적아구성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 빈혈은 만성 피로와 쇠약함과 같은 증상을 보입니다.

 

Mayo Clinic에서 발표한 연구에 따르면 B12 결핍증이 있는 대다수의 사람들이 골수가 크고 비정상적인 적혈구 또는 거대모세포를 생성할 때 발생하는 혈액 질환인 거대적아구성 빈혈이 나타낼 수 있다고 합니다.

 

악성 빈혈이라고 하는 자가면역 질환은 비타민 B12를 적절하게 흡수할 수 없을 때 발생하는 거대적아구성 빈혈 유형입니다.

 

9 암 예방 가능성

비타민 B12 보충제는 특히 엽산과 함께 복용할 때 특정 종류의 암 위험을 낮추는 지에 대해 연구되고 있습니다.

 

일부 예비 연구에 따르면 자궁경부암, 전립선암 및 결장암 등 암을 예방하는 데 도움이 될 만큼 면역 체계에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 B12 수치가 낮으면 위암 위험이 증가할 수 있다고 합니다.

 

비타민 b12 결핍 원인

알코올 중독이나 심한 흡연 병력이 있는 경우 비타민 B12 흡수를 방해할 수 있습니다. 알코올과 니코틴 외에도 장기간 항생제를 사용하면 위가 비타민 B12를 흡수하고 사용하는 기능이 떨어질 수 있습니다.

 

이러한 이유로 위산 조절제를 복용한 적이 있다면 비타민 B12 보충제가 필요한지 의사와 상담하셔야 합니다.

 

칼륨 보충제 또한 비타민 B12 흡수율을 떨어트릴 수 있으므로 보충제로 칼륨을 많이 섭취하는 경우 비타민 B12 결핍에 주의해야 합니다. 음식에 들어 있는 칼륨은 너무 많이 섭취하게 되면 비타민 B12이 부족해질 수 있습니다.

 

비타민 B12 결핍 증상

비타민 B12 결핍은 특히 피로감이나 집중력 저하와 같은 흔한 증상을 보이기 때문에 감지하기가 어려울 수 있습니다.

 

다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 지속적인 피곤함 또는 만성 피로
• 근육통 및 쇠약함
• 관절 통증
• 호흡 곤란 또는 숨가쁨
• 현기증
• 기억력 쇠퇴
• 집중력 저하
• 우울증 및 불안과 같은 기분 변화
• 두근거림과 같은 비정상적인 심장 질환
• 잇몸 출혈, 구강 궤양
• 메스꺼움, 설사 또는 경련과 같은 소화 장애
• 식욕 부진
• 더 심각한 결핍은 또한 기억 상실, 착란, 심지어 장기 치매를 유발할 수 있는 심각한 악성 빈혈이 나타날 수 있습니다.
• 결핍증에 걸릴 위험이 높은 사람들
• 소화 장애가 있는 경향이 있는 노인 (비타민을 적절하게 전환하는 데 필요한 위산을 적게 생성하는 경향이 있기 때문)
• 고기를 먹지 않는 사람들
• 흡연자 (니코틴이 흡수를 차단할 수 있기 때문)
• 알코올 중독자
• 빈혈이 있는 사람
• 체강 또는 크론병과 같은 소화 장애가 있는 사람

비타민 b12 음식

다음을 포함하여 동물성 식품은 비타민 B12가 풍부한 공급원입니다.

 

• 유기농 유제품
• 유기농 계란
• 풀 먹인 고기
• 자연산 생선
• 유기농 가금류
• 내장 고기

비타민 B12는 영양 효모, 강화 곡물 제품 및 해조류와 같은 강화 식물성 식품에 어느 정도 들어 있을 수 있습니다. 그러나 대부분은 동물성 식품만큼 흡수되지 않을 수 있다고 합니다.

 

정확한 흡수율은 개인의 소화기 건강에 따라 다르지만 비타민 B1이 가장 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 쇠고기 간: 1온스: 20mcg (DV(일일 권장량) 300% 이상)
• 정어리: 3온스: 6.6mcg (DV 100% 이상)
• 고등어: 3온스: 7.4mcg (DV 100% 이상)
• 자연산 연어: 3온스: 2.6mcg (DV 42%)
• 영양 효모: 1테이블스푼: 2.4mcg (DV 40%)
• 페타 치즈: 0.5컵: 1.25mcg (DV 21%)
• 목초 쇠고기: 3온스: 1.2mcg (DV 20%)
• 코티지 치즈: 1컵: 0.97mcg (DV 16%)
• 큰 계란 1개: 0.6mcg (DV 11%)

비타민 b12 보충제와 권장량

여러 가지 형태의 비타민 B12 보충제로 섭취할 수 있지만 출처가 좋은 고품질 제품을 선택해야 합니다. 비타민 B12 주사에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

연세가 있으신 분들은 위에서 비타민이 잘 흡수되지 않을 수 있기 때문에 B12 점안액 및 경구 스프레이 형태로 보충하는 것이 더 낫습니다.

 

자연 식품 말고도 고품질의 비타민 복합체 또는 종합 비타민으로 섭취하셔도 됩니다.

 

종합 비타민에 비오틴, 티아민, 니아신 및 리보플라빈과 같은 다른 중요한 비타민 B가 들어 있을 수 있으며 최상의 효과를 위해서는 전부 필요합니다.

 

다른 비타민에 비해 비타민 B12가 많이 필요하지는 않지만 거의 매일 보충해야 합니다. 비타민 B는 수용성이며 체내에서 어느 정도 쉽게 배출되기 때문에 혈류 내 권장량 수준을 유지하고 비타민 B12 결핍을 예방하려면 비타민 B 식품을 자주 섭취해야 합니다.

 

NIH에서 발표한 비타민 B12 영양 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.

 

• 0~6개월 유아: 0.4mcg
• 7~12개월 유아: 0.5mcg
• 1~3세 유아: 0.9mcg
• 4~8세 어린이: 1.2mcg
• 9~13세 어린이: 1.8mcg
• 14세 이상의 성인 남녀: 2.4mcg
• 임신한 여성: 2.6mcg
• 모유 수유 중인 여성: 2.8mcg
• 또한 50세 이상의 성인이 매일 비타민 B12 보충제를 섭취하거나 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 권장 사항은 하루에 25-100mcg을 섭취하는 것입니다. 이 양은 노인의 비타민 B12 수치가 정상 수준으로 유지하는 것으로 나타났기 때문입니다.

 

결론

• 비타민 B12는 수용성 영양소로 신체가 제대로 기능하기 위해 소량 필요합니다.
• 에너지 수준, 기분, 기억력, 심장, 모발, 피부 및 소화에 도움이 됩니다. 또한 DNA와 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다.
• 비타민 B12 결핍은 만성 피로, 신경 손상, 기분 장애, 신경 퇴행성 장애, 심장 질환, 빈혈 및 유아의 신경관 결손 등 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
• 비타민 B12 결핍을 치료하려면 쇠고기 간, 유기농 고기, 자연산 연어 등 천연 비타민 B12 음식을 섭취하세요. 또한 매일 프로바이오틱스를 섭취하고 염증성 식품을 피하여 장 건강을 유지해야 합니다.
• 음식, 연령 또는 건강 상태로 인해 비타민 B12 결핍 증상이 나타나면 자연 식품 위주로 식사하고 종합 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.