적합한 식이섬유 보충제 추천 부작용 & 권장량

적합한 식이섬유 보충제 추천 부작용 & 권장량

 

 

고섬유질 식품을 충분히 섭취하고 있지 않다면 식이섬유 영양제를 고려해 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 변비 때문에 섬유질 보충제를 찾습니다. 또한 체중 감소 효과도 있습니다. 특히 수용성 섬유질은 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에서 권장하는 일일 식이섬유 권장량은 1,000칼로리당 약 14g입니다. 즉, 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 38g입니다.

 

가장 좋은 방법은 특히 야채, 과일, 콩, 견과류를 위주로 섬유질을 섭취하는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들이 일일 섬유질 섭취량을 달성하는 데 어려움을 겪습니다. 이에 대해 Mayo Clinic은 다음과 같이 지적하고 있습니다.

 

“식이섬유 보충제는 섬유질이 풍부한 음식에 들어 있는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 들어 있지 않기 때문에 음식에서 섬유소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 섬유질 보충제는 일일 권장량 수준에 못 미칠 때 도움이 될 수 있습니다.”

 

식이섬유 보충제 종류

다양한 형태와 크기의 불용성 섬유 보충제 또는 수용성 섬유 보충제를 선택할 수 있습니다.

 

• 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키는 동시에 장내 pH 수준의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 섬유소는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대장에서 세균과 함께 발효되지 않습니다.
• 수용성 식이섬유는 물에 녹고 젤과 같은 물질을 형성하여 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

불용성 식이섬유 음식 25가지 효능 & 변비 혈당

 

 

수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤

 

섬유 보충제에는 일반적으로 "기능성 섬유"가 포함되어 있습니다. 기능성 섬유는 천연 물질이거나 합성된 것일 수 있습니다. 사용되는 천연 섬유질 공급원에는 리그닌(식물 세포에서 발견되는 화합물), 셀룰로오스(식물 세포에서 발견되는 당), 펙틴(과일 및 열매에서 발견되는 당) 및 차전자피(나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유)가 있습니다. 제조되는 섬유질로는 폴리덱스트로스(polydextrose), 폴리올(polyols) (또는 당 알코올) 및 말토덱스트린(maltodextrins)이 있습니다. 

 

가급적이면 유해성분이 들어있지 않고 천연 섬유질 보충제를 찾으시기 바랍니다.

 

식이섬유 효능

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 좋은 점은 다음과 같습니다.

 

• 배변 규칙성 개선과 변비 또는 설사의 가능성 감소
• 치질, 우측 결장에 생기는 게실 질환 및 결장직장암의 위험 감소
• 콜레스테롤 수치 감소 (특히 수용성 (또는 가용성) 섬유질)
• 혈압과 염증 감소
• 당의 흡수를 늦춤으로써 혈당 조절 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소 (불용성 섬유질)
• 더 오래 포만감을 느끼게 하여 더 적게 먹게 되므로 체중 감량
• 심장병 및 모든 암으로 인한 사망 위험 감소

 

적합한 식이섬유 보충제 추천

가장 좋은 섬유질 보충제는 특정 건강 상태에 따라 다릅니다.

 

1 체중 감량에 좋은 섬유질 보충제

일부 연구에 따르면 곤약 섬유질로도 알려진 글루코만난(glucomannan)이 체중 감량에 가장 좋을 수 있지만 현재까지 여러 연구 결과가 혼재되어 있습니다.

 

2 변비에 좋은 섬유질 보충제

수용성 및 불용성 섬유질 보충제는 전부 변비를 개선할 수 있습니다. 수용성 섬유소 및 프리바이오틱스인 차전자피 분말을 선택할 수도 있습니다. 아마씨와 같은 불용성 섬유질도 있습니다.

 

3 설사에 좋은 섬유질 보충제

설사를 경험하고 있다면 일반적으로 수용성 섬유질 보충제가 물을 흡수하고 대변량을 증가시키기 때문에 가장 도움이 됩니다.

 

4 과민성 대장 증후군(IBS)에 좋은 섬유질 보충제

불용성 섬유가 함유된 섬유질 보충제가 도움이 됩니다. 2017년 국제 분자 의학 저널(International Journal of Molecular Medicine)에 발표된 기사에 따르면 섬유질 보충제, 특히 차전자피 또는 실리엄(psyllium)은 전 세계적으로 IBS 증상을 개선하는 데 안전하고 효과적이라고 합니다.

 

차전자피 가루

5 게실증에 좋은 섬유질 보충제

마찬가지로 게실증 환자에게 차전자피 / 실리엄이 권장됩니다.

 

6 케토 다이어트에 좋은 섬유 보충제

물론 케토 다이어트를 하는 사람들에게 가장 좋은 섬유질 보충제는 무설탕, 저탄수화물 섬유질 보충제여야 합니다. 아카시아 섬유, 아마씨 또는 차전자피 분말 보충제가 있습니다.

 

 

키토제닉 다이어트 식단 팁 장단점

 

일일 식이섬유 권장량

제품 라벨에 달리 표시되지 않는 한 식이 섬유 보충제의 일일 권장 복용량을 초과하지 않도록 합니다. 일일 섬유질 권장량은 일반적으로 연령을 기준으로 합니다. 더 자세하게 알고 싶거나 의문점이 있으면 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

섬유질 보충제를 처음 복용할 때 2g - 3g의 섬유질을 늘리면서 천천히 적응 기간을 갖습니다. 보충제를 섭취하면서 하루 종일 충분히 수분 섭취를 합니다.

 

식이섬유 보충제 부작용

 

 

과다 복용한 경우 식이섬유 보충제 부작용으로는 다음과 같습니다.

 

식단 또는 보충제를 통해 섬유질을 너무 많이 섭취할 수 있는데 팽만감, 가스, 변비, 경련 또는 설사를 경험할 수 있습니다. 식욕 감소 또는 조기 포만감을 경험할 수도 있습니다. 팽만감 및 가스와 같은 증상은 섬유질 섭취량이 늘면서 발생할 수 있으며 시간이 지나면서 좋아질 수 있습니다.

 

과도한 섭취, 특히 하루 70g 이상 섭취하게 되면 칼슘, 마그네슘, 아연 및 철과 같은 주요 미량 영양소의 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 또한 식이섬유를 과다 섭취되고 물을 충분히 마시지 않으면 드물지만 장이 막히는 경우도 생길 수 있습니다.

 

당뇨병이 있는 경우 섬유질 보충제가 혈당 수치를 감소시킬 수 있으므로 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이나 기타 약물을 조절해야 할 수 있습니다.

 

어린이를 위한 섬유질 보충제는 먹이기 전에 소아과 의사와 상의하시기 바랍니다. 또한 임신 중이거나 수유 중이거나 특히 장폐색 또는 크론병의 병력과 같은 장 문제가 있거나 현재 약을 복용 중인 경우 섬유질 보충제를 사용하기 전에 의사에게 확인하시기 바랍니다.

 

섬유질 보충제 복용 시기

섬유질 보충제는 다른 약물의 흡수율을 떨어트릴 수 있으므로 다른 약물을 복용한 지 적어도 2시간 간격으로 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 섬유질을 섭취하는 경우라면 일반적으로 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다.