정신 건강에 좋은 아슈와간다 효능 11가지와 부작용 & 권장량

정신 건강에 좋은 아슈와간다 효능 11가지와 부작용 & 권장량

 

 

가지과에 속하는 아슈와간다(Withania somnifera)의 뿌리와 잎은 가장 일반적으로 의약 성분으로 쓰이며 비타놀라이드가 함유되어 있으며, 이러한 비타놀라이드에는 비타페린 A, 비타놀라이드 D 및 비타논이 포함됩니다.

 

신선한 아슈와간다 뿌리에서 말 냄새가 나기 때문에 "말의 냄새"라는 의미를 갖고 있는 이 식물은 면역, 신경, 내분비 및 생식 기관 등 많은 신체 시스템에 여러 가지로 좋기 때문에 아유르베다 의학에서 종종 아슈와간다 에센셜 오일로 사용됩니다.

 

아유르베다 의학의 주요 목표는 고통, 처방약 또는 복잡한 수술 없이 건강 유지를 돕는 데 있습니다.

 

5,000년이나 된 아슈와간다 허브는 아유르베다 의학에서 신체 및 정신 건강을 증진하고 질병 및 유해한 환경 요인으로부터 신체를 보호하며 노화 과정을 늦추는 데 사용됩니다.

 

인도에서는 수세기 동안 광범위한 치료제로 사용되어 왔지만 최근에 과학자들은 아슈와간다 효능에 중요한 항염증 및 항산화 특성을 발견했습니다.

 

아슈와간다 영양성분

국제 가정 과학 저널(International Journal of Home Science)에 게재된 연구에 따르면 건조된 아슈와간다 뿌리 분말 1,000mg에는 다음의 영양소가 들어 있다고 합니다.

 

 

2.5칼로리

• 0.04g 단백질
• 0.032g 섬유
• 0.05g 탄수화물
• 0.03mg 철
• 0.02mg 칼슘
• 0.08mcg 카로틴
• 0.06mg 비타민 C

또한 플라보노이드 및 항산화 특성이 높은 카탈라아제(catalase), 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(superoxide dismutase) 및 글루타티온(glutathione)과 같은 항산화 물질 등 많은 유익한 성분이 들어 있습니다.

 

또한 알칼로이드, 아미노산(트립토판 포함), 신경 전달 물질, 스테롤, 탄닌, 리그난 및 트리테르펜도 들어 있습니다. 이 화합물들은 대부분 약리학적 활성을 담당합니다.

 

아슈와간다 효능

 

 

아슈와간다 효능과 이를 뒷받침하는 연구는 다음과 같습니다.

 

1 갑상선 기능 저하증 개선

하시모토 병 또는 갑상선 기능 저하증을 진단받은 사람들의 갑상선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

대체 및 보완 의학 저널(Journal of Alternative and Complementary Medicine)에 발표된 2017년 시범 연구에서 무증상 갑상선 기능 저하증에 미치는 효능을 평가했는데 50명의 참가자는 8주 기간 동안 매일 600mg의 뿌리 추출물을 복용했으며 혈청 갑상선 자극 호르몬(TSH) 및 티록신(T4) 수치를 유의하게 개선되었으며, 갑상선 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

2 부신 피로 완화

연구에 따르면 부신 기능에 도움이 되고 부신 피로를 극복하는 데 유용할 수 있다고 합니다.

 

부신은 스트레스에 대한 반응으로 호르몬, 특히 코티솔과 아드레날린을 방출하는 내분비선입니다.

 

과도한 정서적, 육체적 또는 정신적 스트레스로 인해 부신이 과도하게 사용되면 부신 피로 증후군이 발생할 수 있습니다.

부신이 고갈되면 프로게스테론을 포함하여 다른 호르몬에 지장을 주고, 불임을 유발하고, 장수 및 건강한 신체 유지와 관련되는 DHEA 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다.

 

3 스트레스와 불안 억제

가장 잘 알려진 효능 중 하나는 불안 개선입니다. PLOS One에 발표된 2009년 연구에서 부작용 없이 일반 의약품인 lorazepam 및 imipramine과의 유사성을 입증했습니다.

 

12주 동안 불안 증세가 있는 75명의 참가자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 자연 요법 치료를 받았고 다른 그룹은 일반 심리 치료를 받았으며, 자연 요법 치료 그룹은 식단 상담, 심호흡 이완, 종합 비타민 및 300mg의 아슈와간다 복용을 하루에 두 번 진행했습니다.

 

다른 대조 그룹은 심리 치료, 심호흡 이완 및 위약(또는 속임약) 복용을 하루에 두 번 진행했습니다.

 

12주 후 불안 수준을 측정했을 때 아슈와간다로 치료한 그룹의 불안 점수는 55% 감소했고, 다른 심리 치료 대조 그룹의 점수는 30.5% 감소했습니다.

 

두 그룹 간의 유의한 차이는 정신 건강, 집중력, 사회적 기능, 활력, 피로 및 전반적인 삶의 질에서도 나타났습니다.

 

졸음, 불면증, 성욕 상실, 식욕 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있는 항우울제 및 항불안제와 달리 이 허브는 심각한 부작용이 나타나지 않았다고 합니다.

 

4 우울증 개선

불안과 만성 스트레스에 도움이 될 뿐만 아니라 우울증을 경험하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 스트레스에 대한 저항력을 높이고 삶의 질을 향상하는 것으로 나타났습니다.

 

쥐를 대상으로 한 2000년 실험 연구에서 "행동적 절망" 및 "학습된 무력감" 테스트에서 이미프라민에 필적하는 항우울 효능이 나타냈으며, 우울증 환자를 위한 기분 안정제로 사용할 수 있다고 밝혔습니다.

 

5 혈당 수치 균형

플라보노이드 등 페놀 화합물이 함유되어 있어서 항당뇨 효과가 있다고 평가되었습니다.

 

연구에 따르면 플라보노이드는 저혈당 활성이 있으며 쥐를 대상으로 한 연구에서는 뿌리와 잎 추출물이 당뇨병 쥐의 정상 혈당 수치에 도달하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

 

BMB(Biochemistry and Molecular Biology) 보고서에 발표된 동물 연구에 따르면 쥐에게 투여했을 때 과당으로 인한 포도당, 인슐린 저항성 및 염증 증가를 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

6 암 억제 가능성

연구에 따르면 항종양 효과가 있고 종양 세포 성장을 줄이고 암세포의 성장을 예방할 수 있다고 합니다.

 

추출물은 전 세계적으로 가장 흔한 암 유형 중 하나인 암세포,특히 유방암, 폐암, 위암, 결장암 세포의 증식을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 주로 면역 강화 및 항산화 특성 때문에 암세포의 성장을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

이외에도 면역력과 삶의 질을 저하시킬 수 있는 항암제의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

7 뇌 세포 퇴화 감소와 기억력 향상

정서적, 육체적, 화학적 스트레스는 뇌와 신경계에 좋지 않을 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면 스트레스 해소뿐만 아니라. 또한 알츠하이머 병, 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환으로 이어질 수 있는 뇌 세포 퇴화를 예방한다고 합니다.

 

뇌를 치유하는 데 매우 효과적인 주요 이유 중 하나는 노화를 유발하는 자유 라디칼을 없애는 강력한 항산화 물질이 들어 있기 때문입니다.

 

Dietary Supplements 저널에 발표된 2017년 시범 연구에 따르면 경도 인지 장애가 있는 사람들의 즉각적 기억력과 일반 기억력을 효과적으로 향상시켰다고 합니다.

 

또한 주의력, 정보 처리 속도 및 정신 능력을 향상시켰다고 합니다. 8주 동안 뿌리 추출물을 성인 50명에게 투여하고, 기억력과 기타 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 결론을 내렸습니다.

 

 

8 면역 기능 향상

스트레스 호르몬을 감소시킬 수 있는 강장 작용을 하기 때문에 면역 체계를 강화하고 체내 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

동물 및 실험실 연구에서 면역 글로불린 생성을 증가시켜 면역 기능을 향상시킬 수 있다는 증거가 나왔습니다.

또한 전염증성 사이토카인을 억제하여 항염증 작용을 할 수 있습니다.

 

9 체력과 지구력 증가

연구에 따르면 뇌 기능을 강화하고 신체 통증을 줄여 신체 활동 중에 지구력을 높일 수 있다고 합니다. 뇌 진정 효과가 있고 스트레스 호르몬을 낮추기 때문에 집중력, 동기 부여 및 체력을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.

 

인도에서 수행된 2015년 이중 맹검, 무작위 및 위약 대조 연구에서는 50명의 건강한 성인 운동선수를 대상으로 심폐 지구력 향상 효능을 평가했는데 추출물을 투여한 지 8주 및 12주 후에 심폐 지구력을 개선하고 삶의 질 점수를 유의하게 향상시키는 결과가 나왔습니다.

 

10 근력 강화

국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition) 저널에 발표된 2015년 연구에 따르면 아슈와간다 보충제는 근육량과 근력의 상당한 증가와 확실히 관련이 있다고 합니다. 8주간 18세에서 50세 사이의 남성 57명은 하루에 두 번 300mg의 뿌리 추출물을 섭취했으며 대조군은 전분 위약을 섭취했습니다.

 

추출물을 섭취한 그룹이 벤치 프레스와 다리 펴기 운동에서 근력이 훨씬 더 크게 증가했으며 또한 팔과 가슴의 근육 크기 증가, 운동으로 인한 근육 손상 감소, 테스토스테론 수치 증가, 체지방 비율 감소가 크게 나타났습니다.

 

근육량이 증가하더라도 관절이 강해야 하는데 관절에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

류마티스 관절염과 관련되는 일반적인 관절 통증을 연구하는 임상 시험에서 부작용을 일으키지 않으면서 통증을 완화하는 결과가 나타났습니다.

 

 

11 성기능과 불임 개선

아유르베다 의학에서 성기능 장애를 개선하는 최음제로 사용되었습니다. 또한 테스토스테론 수치를 높이고 남성의 생식 능력을 향상시키는 데 사용됩니다.

 

BioMed Research International에 발표된 시범 연구에서는 50명의 건강한 여성을 대상으로 성기능을 개선하기 위해 8주 동안 매일 2회 300mg의 뿌리 추출물 보충제룰 투여하였는데 대조군에 비해 훨씬 더 많이 성기능이 개선되었다고 합니다.

 

또한, Fertility and Sterility에 게재된 2010년 연구에 따르면 아슈와간다 보충제가 불임 검사를 받은 75명의 남성의 테스토스테론 수치를 높이고 산화 스트레스를 줄이고 항산화 수치를 높였다고 합니다.

 

아슈와간다 권장량

가장 인기 있는 아슈와간다 보충제 형태는 뿌리 추출물이지만 잎 추출물도 있습니다. 캡슐 및 분말 형태의 추출물도 있습니다. 뿌리와 잎은 종종 차를 만드는 데 사용됩니다.

 

보충제를 구입할 때 비타놀라이드(withanolide) 함량은 1%에서 10% 사이여야 하지만 모든 보충제에 이 정보가 표시되어 있지는 않습니다.

 

비타놀라이드 함량이 높은 고품질 보충제가 가장 좋습니다. 함량이 높을수록 보충제의 효과가 더 강력합니다.

 

유기농 아슈와간다 분말을 섭취할 때 하루에 300 ~ 500mg으로 시작하고 부작용이 없는지 잘 관찰하면서 천천히 복용량을 늘리세요.

 

다양한 출처에 따르면 최적의 권장량은 매일 최대 6,000mg일 수 있습니다.

 

가급적이면 자연 요법 의사 또는 의사의 지시 하에 복용하시기 바랍니다.

 

아유르베다 통합 의학(Ayurvedic and Integrative Medicine) 저널에 발표된 연구에 따르면 캡슐에 담긴 추출물 형태로 하루 750밀리그램에서 하루 1,250밀리그램으로 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 생화학적 기관 기능 및 혈액학적 검사에서 안전하다고 밝혔습니다.

 

장기간 복용하는 것이 안전하다는 증거는 충분하지 않지만 몇 달 동안 지속되는 치료 기간 동안 수행된 여러 연구가 있습니다.

 

따라서 공식적으로 권장되는 복용량은 없지만 대부분 하루에 약 300-500mg을 섭취하고 하루에 최대 약 1,000-1,500mg을 섭취할 것을 권장합니다. 많은 출처에서 하루에 최대 6,000mg의 복용량을 권장하지만 의료인의 지시가 없는 한 적당한 복용량을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

아슈와간다 부작용 및 상호 작용

치료 용도로 복용하면 섭취하기에 안전하다고 합니다. 잎 추출물은 일반적으로 뿌리 추출물보다 위페린 A 함량이 더 높은데 부작용으로는 위장, 구토 및 설사가 있을 수 있으며, 이러한 부작용이 나타나면 즉시 복용을 중단하셔야 합니다.

 

임신 중이거나 수유 중인 여성은 절대 사용해서는 안 됩니다. 유산을 유발할 수 있다는 증거가 있습니다.

 

당뇨병 약물, 혈압 약물, 면역 체계를 억제하는 약물, 진정제 또는 갑상선 약을 복용하는 경우 먼저 의사와 상의하셔야 합니다.

 

갑상선 기능 항진증이 있는 경우 상호 작용이 있을 수 있으므로 의사의 지시를 따라야 합니다.

 

다발성 경화증, 루푸스 및 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환 증상을 악화시킬 수도 있습니다.

 

마취가 필요한 수술을 받으려면 중추 신경계를 더 늦추기 때문에 최소한 2주 전에 복용을 중단해야 합니다.

 

1%에서 10% 사이의 비타놀라이드를 함유한 보충제여야 합니다.