카제인 단백질 효과 부작용과 유청 단백질과의 차이와 먹는 법

카제인 단백질 효과 부작용과 유청 단백질과의 차이와 먹는 법

카제인 단백질 효과

 

세계에서 가장 인기 있는 단백질 파우더는 유청 단백질로 운동선수와 체중을 줄이거나 늘리고 싶은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 유장 단백질은 수십 년 동안 근육 강화제로 사용되어 왔으나 또 다른 단백질 보충제로 카제인 단백질이 있습니다.

 

오래 지속되는 아미노산이 매우 풍부한 카제인 단백질 분말은 유청과 마찬가지로 소화하기가 쉽습니다.

 

카제인의 가장 큰 장점 중 하나는 근육을 빠르게 만들고 근육 조직을 보존하는 데 도움이 된다는 점입니다.

 

카제인 단백질은 혈류에 매우 빠르게 도달하며, 아미노산은 근육 조직을 만드는 데 필요한 위치에 여러 시간 동안 머무릅니다. 따라서, 근육량을 늘리고, 공복감을 억제하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

카제인 단백질이란

유청 단백질과 마찬가지로 우유에서 추출한 카제인 단백질은 분지쇄 아미노산 공급원으로, 우유의 단백질의 약 80%가 카제인이기 때문에 우유 단백질이라고 부르기도 하며, 우유의 카제인이 응고되면 "커드"라고 합니다.

 

유청 및 기타 단백질 식품과 마찬가지로 카제인은 필수 및 비필수 아미노산이 다양합니다. 우리 몸은 비필수 아미노산을 만들 수 있지만 필수 아미노산은 만들지 못하기 때문에 동물성 식품이나 단백질 분말이 보충할 수 있는 방법이 됩니다.

 

카제인 단백질 분말은 우유로 만드는데 변성되어 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 A1 카제인이 아닌 A2 베타 카제인에서 추출한 카제인 단백질이 더 나을 수 있습니다.

  

카제인과 유청 단백질 차이

유청 단백질은 효능이 비슷하지만 카제인에 비해 더 빨리 아미노산 스파이크를 일으킬 수 있다고 합니다. 즉, 섭취 후 아미노산 소화가 빠르지만 카제인을 섭취할 때보다 더 빨리 체내에서 배출됩니다. 몸이 한 번에 사용할 수 있는 더 많은 단백질로 가득 차면 일부는 산화되거나 일반적으로 낭비될 수 있습니다.

 

그러나 더 빨리 배출되는 단백질과 느리게 배출되는 단백질은 설정 목표에 따라 장점이 될 수 있습니다.

 

카제인 단백질과 유청 단백질은 운동에 도움이 될 수 있고 필요한 필수 아미노산이 들어 있지만 유청에는 분지쇄 아미노산이 더 많이 들어 있어서 따라서 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 약간 더 나을 수 있습니다.

 

 

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카제인 단백질 영양성분과 권장량

단백질 권장량은 많은 요인에 따라 사람마다 다르지만 일반적으로 다음과 같습니다.

 

• 운동선수나 매우 활동량이 많은 경우 체중 0.45 킬로그램 당 약 0.68 - 1g의 단백질
• 탄력을 더하고 체중을 줄이려는 경우 체중 0.45 킬로그램 당 약 0.45 - 0.68g
• 건강과 체중을 유지하기 위한 경우 체중 0.45 킬로그램 당 약 0.36g

카제인 단백질 분말의 브랜드에 따라 칼로리와 단백질 양이 다를 수 있습니다. 설탕이 적거나 유기농 스테비아 추출물과 코코아 가루 또는 바닐라 추출물과 같은 천연 감미료로 천연 감미료를 첨가한 브랜드를 찾으시기 바랍니다.

 

카제인 분말

 

일반적으로 카제인 분말 1회 제공량에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

120 칼로리

• 단백질 23g
• 지방 1g
• 당 1g
• 칼슘 450mg (45%)

 

만약 체중이 64 킬로그램인 여성이 활동적이고 식단을 개선하려고 한다면 하루에 최대 63 -95g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

 

카제인 단백질의 효과

 

 

1 근육량을 늘리고 근육 소모를 줄이는 데 도움이 됩니다.

카제인은 근육 조직을 만들고 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 즉, 우리 몸은 근육 단백질에 저장된 아미노산을 에너지로 사용하고 성장, 발달 등에 사용하기 위해 대사 작용으로 근육 조직을 분해합니다.

 

운동을 더 많이 할수록 기능을 유지하기 위해 단백질을 더 많이 찾게 됩니다.

 

2 다른 단백질 식품보다 오래 지속됩니다.

카제인은 빠르게 흡수되기는 하지만 아미노산이 혈류 내에 머무는 시간이 길기 때문에 소화가 느린 단백질로 여겨집니다. 천천히 배출되어 혈당에 도움이 되는 탄수화물이 유익한 것처럼 천천히 배출되는 단백질도 마찬가지가 될 수 있습니다.

 

카제인 단백질이 천천히 소화되는 동안 근육 조직이 회복되고 발달하는 데 더 오랫동안 아미노산을 사용할 수 있습니다.

 

3 근육 강화를 위해 취침 전 간식으로 훌륭합니다.

잠자는 동안 낮 동안 지나치게 스트레스를 받은 부위를 회복하기 때문에 수면은 매우 중요합니다.

 

카제인 단백질을 섭취하면 근육을 더 강화할 수 있습니다. 카제인 단백질은 최대 7시간 동안 혈류에 머무르는 것으로 보이며, 보디빌더 등 피트니스 커뮤니티에서 카제인 단백질이 잠자기 전 간식으로 인기가 좋은 이유가 이 때문입니다.

 

NUTRIM School for Nutrition 에서 실시한 연구에 따르면 잠들기 직전에 섭취한 카제인 단백질은 소화 흡수가 잘 되어 근육 단백질 합성을 촉진하고 운동 후 전신 단백질 균형을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

이 외에도 몇 시간 이상 식사를 하지 않고 있을 때 중간에 먹기에 좋은 간식이 됩니다.

 

 

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4 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

근육량을 늘리려고 하지 않더라도 단백질 보충제는 배고픔과 식욕을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질은 매우 포만감을 느끼게 하고 설탕에 대한 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

영국 Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 카제인 및 유청 단백질 둘 다 매우 유사하게 공복감을 억제한다고 합니다. 이 연구에서 두 가지 타입의 카제인과 한 가지 타입의 유청 단백질이 전부 24시간 동안 비슷하게 식욕을 낮추었지만 일부 결과는 유청 단백질이 대사율에 좀 더 잘 작용하는 것으로 나타났습니다. .

 

그 밖의 카제인 단백질 효과

• 잠자는 동안 운동 후 근섬유 회복
• 근육 회복 중 질소 균형 회복
• 식욕 억제
• 혈당 수치 조절

카제인 단백질 먹는 법

여러 연구 결과가 있지만 일반적으로 근육량과 성능을 높이기 위한 단백질 섭취는 정확한 시간보다는 하루 종일 필요한 만큼 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

카제인은 천천히 소화되기 때문에 운동 후 근육에 도달하는 데 유청 단백질과 같은 다른 유형의 단백질보다 더 오래 걸릴 수 있습니다. 따라서 운동 후 빠른 근육 합성을 위해 유청 단백질이 더 빠르게 흡수되고 소화되기 때문에 더 나은 선택이 됩니다.

 

A1 카제인과 A2 카제인

우유는 약 85%의 물과 15%의 유당, 단백질, 지방 및 미네랄로 구성되어 있으며, 우유의 단백질 화합물은 한 종류 이상이 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 A2 베타 카제인은 가축이 되기 10,000년 훨씬 이전에 동물에 의해 자연적으로 생성되는 타입으로 소화하기 쉬우며 A1 카제인보다 인체 건강에 미치는 영향이 훨씬 적다고 합니다.

 

A1은 동물을 가축화한 후 지난 수천 년 동안 개발된 카제인 유형으로 이 A1 베타 카제인은 미국과 유럽의 젖소 우유에 더 풍부합니다.

 

A2 카제인을 주로 함유하는 소 또는 염소 젖으로 만든 모든 유제품 및 유청 및 카제인 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

사실, 우유에 내성이 없는 대부분의 사람들은 우유에 들어 있는 A1 카제인 단백질에 민감하고 잘 소화시키지 못합니다.

이러한 유당 불내성은 자가면역 반응, 음식 알레르기, 소화기 장애, 제1형 당뇨병, 심장병 등 다양한 질병과 관련이 있습니다. A1은 또한 염증을 촉진하지만 대부분 A2 카제인을 함유한 우유는 염증 유발이 훨씬 적거나 없다고 합니다.

 

 

산양유 효능 부작용 영양성분과 단백질 효능

 

카제인 단백질 부작용

일반적으로 부작용을 일으키는 주요 원인은 유당 불내증과 알레르기입니다.

 

우유에는 알레르기 반응이나 소화 장애를 일으킬 수 있는 A1 카제인 등 20가지 이상의 알레르겐이 들어 있습니다.

 

그 증상은 다음과 같을 수 있습니다.

 

• 복부 팽만감, 설사 또는 복부 경련
• 발진
• 두드러기
• 입술과 얼굴 부기
• 천명
• 목구멍의 조임
• 삼키는 어려움

 

그전에 유당 불내증을 겪었고 우유 파생 제품을 잘 소화하지 못했다면 미살균 생우유, 산양유 및 유기농 A2 우유를 찾아보시기 바랍니다. 산양유에는 A2 카제인만 들어 있습니다.

 

염소 우유는 인간의 모유와 유사하며 소의 우유보다 소화 장애나 알레르기 반응을 덜 일으키는 편이라고 합니다. 또한 A1 카제인을 생성하지 않는 소 품종, 즉 저지(Jersey) 및 건지(Guernsey) 소로 생산한 A2 카제인 단백질 제품을 찾아보시기 바랍니다.

 

결론

1. 카제인 단백질은 우유에서 추출되며 분지쇄 아미노산이 풍부합니다.
2. 카제인은 유청보다 작용이 느리기 때문에 근육에 도달하는 데 더 오래 걸리고 몸에서 빠져나가는 데 더 오래 걸립니다. 따라서 운동 후 또는 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 유청 단백질이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
3. 카제인은 천천히 작용하기 때문에 잠자는 동안 근육을 회복하고 강화하므로 취침 전 간식으로 좋습니다. 유기농 및 풀을 먹인 소 또는 염소에서 추출한 A2 카제인을 찾아보시기 바랍니다.