완두콩 단백질 효능 7가지와 부작용 및 함량 - 단백질 파우더별 장단점

완두콩 단백질 효능 7가지와 부작용 및 함량 - 단백질 파우더별 장단점

 

완두콩

 

단백질 분말은 일반적으로 유청 단백질, 현미 단백질 분말 및 콩 단백질이 있습니다. 유청 단백질과 현미 단백질은 매우 유용하지만 대두 단백질은 식물성 에스트로겐 농도가 높고 거의 모든 대두가 유전적으로 조작되어서 건강에 그다지 좋지 않을 수 있습니다.

 

완두콩 단백질 분말에는 글루텐, 콩 또는 유제품이 들어 있지 않기 때문에 단백질 분말 중에서 저자극성이 가장 높습니다. 또한 배가 부르기 쉽고 다른 대부분의 단백질 분말에서 일반적으로 나타나는 팽만감을 일으키지 않습니다.

 

전분과 섬유질을 제거하여 고농축 완두콩 분리 단백질을 남겨서 만들기 때문에 글루텐 또는 유제품에 민감하거나 알레르기가 있거나 완전 식물성 단백질 분말을 찾는 분들에게 최고의 옵션이 될 수 있습니다.

 

완두콩 단백질 함량 및 영양성분

일반적으로 단백질 보충제를 구매할 때 종종 완전 단백질인지 아닌지를 따집니다. 완전 단백질 식품은 체내에서 생성이 불가능한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품 또는 보충제를 말합니다.

 

일반적으로 완전 단백질 식품인 완두콩 단백질을 고려해야 하는 한 가지 큰 이유는 유청 단백질보다 1회 제공량 당 약 5g 더 많은 단백질을 함유하고 있기 때문이며 근육 형성, 지방 연소 및 심장 건강 증진에 정말 좋습니다.

 

또한 칼로리가 적지만 단백질과 섬유질뿐만 아니라 몇 가지 중요한 미량 영양소가 풍부합니다.

 

약 33g의 완두콩 단백질 파우더 한 스쿱에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.

 

완두콩 단백질 파우더

 

120 칼로리

• 탄수화물 1g
• 단백질 24g
• 지방 2g
• 철 8mg (DV(일일 권장량) 45%)
• 나트륨 330mg (DV 14%)
• 칼슘 43mg (DV 4%)
• 칼륨 83mg (DV 2%)

완두콩 단백질이 건강에 좋은 점은 다음과 같습니다.

 

 

완두콩 단백질 효능 7가지

 

 

1 체중 감량

모든 단백질 파우더와 마찬가지로 완두콩 단백질 섭취는 특히 빠른 체중 감량을 원하는 경우 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

2020년 한 연구에 따르면 완두콩 단백질을 포함시킨 고단백 아침 식사를 하면 에너지 소모와 지방 산화가 증가한다고 합니다.

 

체중 감량을 하는 사람들은 단백질 섭취를 소홀히 하는 경향이 있습니다. 단백질 섭취는 장기적으로 체중 감량을 가져올 수 있습니다. 그러나 매일 체중 1kg 당 0.8 ~ 1.0g의 단백질을 섭취하면 근육을 만들고 지방을 더 빨리 연소시킬 수 있습니다. 예를 들어 체중이 약 64kg인 경우 매일 약 51 - 64g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

단백질이 체중 감소에 도움이 되는 또 다른 이유는 배고픔을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추기 때문입니다. 완두콩 단백질은 위 배출 시간을 지연시키고 그렐린 호르몬 분비를 낮추어 식욕을 억제시키고 감소시킬 수 있습니다.

 

2 심장 건강

2011년 캐나다의 한 동물 모델 연구에서 이 식물성 단백질이 고혈압을 낮춘다고 보고했습니다. 놀랍게도 단 8주만에 쥐의 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 떨어졌다고 합니다.

 

미국 Epidemiology 저널에 발표된 또 다른 연구에서 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 장기간 섭취하면 관상 동맥 심장 질환(CHD) 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

심장 질환 위험이 있는 경우 가장 좋은 방법은 완두콩 및 기타 식물성 음식과 같은 염증을 줄이는 음식을 먹는 것입니다. 염증은 거의 모든 심장 질환의 원인이 됩니다.

 

3 근육 두께 증가

식물성 단백질 분말 보충제가 운동 후 근육 발달과 회복에 유제품 기반 유청 단백질처럼 효과가 없다는 일반적인 오해가 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아니며, International Society of Sports Nutrition(ISSN) 저널에 발표된 2015년 연구에 따르면 완두콩 단백질이 저항 운동 후 유제품 단백질만큼 근육 두께를 증가시키는 효과가 있다고 합니다.

 

이 식물성 단백질의 근육 강화 효과는 다른 단백질 제품보다 L-아르기닌 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

 

아르기닌과 L-아르기닌은 성장, 신진대사 및 근육량 조절에 관여하는 성장 호르몬의 분비를 자극하기 때문에 근육 형성에 도움이 되는 중요한 아미노산입니다.

 

4 혈당 조절

일부 연구에 따르면 완두콩 단백질과 같은 천연 단백질 분말 보충제는 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

토론토 대학의 영양학과에서 수행한 연구에서 건강한 성인의 음식 섭취, 혈당 수치 및 식욕에 미치는 완두콩 단백질의 영향을 조사한 결과, 음식 섭취량이나 식욕은 변하지는 않았지만 피험자의 혈당 수치는 평소보다 낮게 유지되었다고 합니다.

 

 

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5 신체 능력 향상

운동 선수와 지구력을 향상시키려는 사람들 사이에서 유청 단백질이 가장 인기 있는 분말 중 하나라는 것을 알고 있습니다. Sports에 발표된 연구에 따르면 완두콩 단백질과 유청 단백질을 섭취했을 때 8주간의 고강도 기능 운동 후 운동 성능과 근력에 대한 결과가 유사한 것으로 나타났습니다.

 

이것은 완두콩 단백질이 운동 성능과 지구력을 향상시키려는 운동 선수에게 유용한 식물성 단백질임을 보여줍니다.

 

6 풍부한 철분

완두콩 단백질 분말 약 1스쿱에는 일일 철분 권장량의 45%가 들어 있습니다. 연구에 따르면 철분은 뇌와 면역 체계에 중요하며 철분은 다양한 대사 과정에 관여한다고 합니다.

 

철분은 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질을 조절하여 기분 좋은 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 발달과 성장을 돕기 때문에 임신 건강에 필요합니다.

 

 

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7 신장 기능 촉진

Agricultural and Food Chemistry 저널에 게재된 연구에 따르면 완두콩 단백질은 고혈압 환자의 신장 손상을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 혈압 수치를 안정시켜 신장 질환이 있는 사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있으며 소변 기능을 증가시켜 체내에서 독소와 노폐물이 보다 효율적으로 배출되게 합니다. 이 연구에서 특수 효소로 활성화된 완두콩 단백질 추출물을 사용했다고 합니다.

 

완두콩 단백질 부작용

단백질 파우더는 시간이 부족할 때 단백질 섭취를 늘리는 데 쉽고 편리할 수 있습니다. 그러나 단백질 파우더로 단백질을 완전히 대체하지는 않아야 합니다.

 

육류, 생선, 가금류, 계란 및 콩류와 같은 단백질 음식은 단백질 함량이 높으면서 신체에 필요한 다른 중요한 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.

 

완두콩 단백질은 대부분의 사람들에게 안전하며 부작용 위험을 최소화하면서 섭취할 수 있습니다. 그러나 많은 양을 섭취하면 단백질 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

실제로 연구에 따르면 과도하게 섭취하면 체중 증가, 뼈 손실, 신장 질환 및 간 기능 장애와 같은 문제가 발생할 수 있다고 합니다.

 

또한 대마, 현미 등 다른 식물성 단백질에 비해 소화가 다소 어려울 수 있으므로 다른 단백질 식품과 함께 섞어 드시는 것이 좋습니다.

 

완두콩 단백질 먹는 법과 권장량

라이신 아미노산과 같이 아미노산 균형을 맞추기 위해 단백질 파우더를 섞어서 섭취하려면 완두콩 단백질과 현미 단백질을 섞는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 운동 후 마시는 스무디나 쉐이크에 매우 좋습니다. 유기농 완두콩 단백질 분말은 또한 빵, 스낵, 디저트 및 아침 식사에 이르기까지 모든 음식에 잘 어울리므로 하루 중 언제든지 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg 당 최소 0.8 ~ 1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양은 또한 활동 수준에 따라 크게 달라질 수 있으며 일부 고강도 운동을 하는 사람은 최대 두 배의 단백질이 필요합니다. 고령자 및 암, 화상 또는 심한 상처와 같은 특정한 건강 상태에 있는 사람들도 더 많은 양의 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

일반적으로 완두콩 단백질 분말의 표준 제공량은 약 1스쿱 또는 33g입니다. 그러나 절반만 사용하고 나머지는 현미 단백질을 사용하여 다양한 아미노산과 필수 영양소를 얻을 수도 있습니다.

 

단백질 파우더별 장단점

콩 단백질: 콩 단백질은 콩으로 만들어지며 모든 필수 아미노산이 들어 있는 완전 단백질이지만 식물성 에스트로겐이 풍부하고 유전자 변형 및 알레르기를 유발할 가능성이 높기 때문에 권장되지 않는 편입니다.

 

유청 단백질: 가장 인기 있는 이 단백질은 완전 단백질로 칼로리가 적으면서 단백질이 많이 들어 있습니다. 근육을 만들고 운동 능력을 향상시키는 동시에 지방을 태우고 혈당 수치를 안정화하는 데 특히 도움이 됩니다. 그러나 유청 단백질 파우더는 우유에서 만들어지므로, 민감하거나 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

 

대마 단백질: 대마 식물에서 추출되며 9가지 필수 아미노산과 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산, 마그네슘 및 철과 같은 미량 영양소가 들어 있습니다. 소화가 잘 되며 견과류 맛이 나고 대부분의 요리에 잘 어울립니다.

 

현미 단백질: 콩, 유제품 및 식품 과민증이 있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는 성분이 없기 때문에 알레르기가 있는 사람들에게 최고의 식물성 단백질 파우더입니다. 그러나 필요한 모든 필수 아미노산이 들어 있지만 라이신 아미노산이 적기 때문에 다른 단백질 식품이나 파우더와 함께 섭취해야 합니다.

 

결론

완두콩 단백질 파우더는 단백질과 철분이 풍부하고 칼슘과 칼륨과 같은 소량의 미량 영양소가 들어 있으며, 체중 감소, 심장 건강 증진, 신장 기능 개선, 근육 두께 증가 및 혈당 균형에 도움이 될 수 있습니다.

 

셰이크, 스무디, 디저트, 빵 및 아침 식사 요리에 완두콩 단백질 파우더를 첨가하여 매일 단백질을 섭취할 수 있습니다.