아연 결핍증상과 함께 알아보는 하루 권장량 및 음식

 

대부분의 사람들이 아마 알지 못하는 유행병 중 하나는 아연 결핍증인데요. 세계 보건기구 (WHO)는 대부분의 국가에서 심각한 아연 결핍증의 전 세계 유병률이 31 %라고 보고했습니다.

 

강화 식품과 종합 비타민 보충제들이 넘쳐나는 가운데 일반적으로 말 그대로 매일 수백만 명의 사람들이 전세계적으로 건강 문제를 겪고 있습니다.

 

아연이 적절한 신체 기능에 필수적이라는 사실을 알고 있지만 영양소가 추가된 음식을 먹는다고 해서 우리 몸이 흡수한다는 것이 아니며 아연 결핍 위험 요소가 많다는 사실은 종종 깨닫지 못합니다. 선진국에 사는 사람들조차도 아연 결핍증을 피하지 못합니다.

 

데이터에 따르면 아연 결핍은 세계에서 가장 흔한 미량 영양소 결핍증 중 하나입니다. 낮은 수치의 철분, 요오드, 엽산 및 비타민 A와 함께 아연 결핍은 성장 부진, 지적 장애, 분만기 합병증, 사망률 및 사망 위험 증가의 일반적인 원인이 됩니다.

 

아연 결핍은 전 세계적으로 심각한 문제가 되며, 주로 아프리카, 지중해 동부 및 동남아시아에서 176,000 명의 설사 사망, 406,000 명의 폐렴 사망 및 207,000 명의 말라리아 사망의 원인이 됩니다.

 

아연 결핍 증상

신체의 모든 세포, 기관, 뼈, 조직 및 체액에 존재하는 아연은 필수 미량 원소이기 때문에 모든 연령층은 정기적으로 아연을 섭취해야 합니다. 식물과 동물도 생존을 위해 필요합니다.

아연이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 아연 결핍과 면역력 및 인지 기능 약화와 같은 심각한 증상이 발생할 위험이 있습니다.

다행히도 몇 가지 주요 지표를 계속 살펴보면 심각해지기 전에 아연 결핍을 조기에 발견할 수 있습니다.

 

가장 흔한 아연 결핍 증상은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

1 신경 기능 저하

성장과 신경 심리학적 기능에 절대적으로 필수적인 아연 수치는 성인기까지 지속되는 영아의 주의력 및 운동 장애와 관련이 있습니다.

 

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 일일 권장량의 50 %만 들어있는 아연 보충제가 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 연구에 따르면 아연은 자연 식품에서 발견되는 다른 영양소와 균형이 적절할 때 가장 잘 흡수된다고 합니다. 따라서 아연 결핍이 의심될 경우 자연 건강 전문의에게 문의해야 합니다.

 

2 면역력 저하

아연은 또한 면역 기능을 유지하는 데 절대적으로 필요합니다. 특히 다음과 같은 경우에 중요합니다.

 

• 질병을 예방하는 데 필요한 T 세포 성장과 백혈구 분화
• 위험한 박테리아, 바이러스 및 암 세포를 죽이는 세포 자멸사 (세포 사멸)유전자 발현의 첫 단계인 유전자 전사
• 세포막 보호 기능

또한 아연은 건강한 면역 기능과 기분에 기여하는 수많은 호르몬 수용체와 단백질의 주요 구성분입니다.

 

3 설사

아연 결핍으로 인한 면역 장애로 인해서 감염 가능성이 높고 지속적인 설사가 발생합니다. 매년 개발 도상국에서 거의 2 백만 명의 아이들이 걸리는데 어린이들은 대장균 및 기타 세균 감염에 더 취약해집니다.

 

그러나 아연 보충제는 6 개월 이상의 아기를 치료하는 데에만 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 미리 아연 섭취에 대해 소아과 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

4 알레르기

아연은 신체가 히스타민을 억제하는 데 주요한 요소입니다.

 

만성 스트레스는 부신 피로를 유발하고 칼슘 결핍, 마그네슘 결핍 및 아연 결핍으로 이어질 수 있으며, 외부 자극이 있으면 신체가 빠른 방어 행위를 하기 위해 분비하는 히스타민 수치가 올라가게 됩니다.

 

히스타민이 많이 분비되면 알레르기와 관련된 많은 일반적인 증상 (콧물 뛰기, 재채기, 두드러기 등)이 발생하고, 모든 알레르기 반응에 대한 민감성이 높아집니다. 미량 영양소는 히스타민을 억제하는 데 필요하기 때문에 아연이 결핍되면 더 많은 히스타민이 주변 조직액으로 분비됩니다.

 

5 머리카락 가늘어짐

과거에 아연 결핍 탈모에 대해 들어 보셨을 것입니다. 연구에 따르면 연관성이 있을 수 있다고 합니다. 부신 피로의 일반적인 원인인 아연 결핍은 갑상선 기능 저하증과 관련이 있으며, 모발과 탈모증의 원인이 됩니다.

 

6 장 누수 증후군

70 년 전에 처음으로 발표된 장 - 피부 연관성은 장 누수 (장 투과성 (intestinal permeability)이라고도 함)가 영양 장애, 피부 질환, 알레르기, 자가 면역 질환 및 갑상선 문제를 비롯한 수많은 건강 문제를 유발할 수 있다는 사실을 나타냅니다.

 

투과성 변화를 해결하는 데 임상 적으로 입증된 아연 보충제는 실제로 크론병 환자의 장 투과력을 낮출 수 있습니다.

 

7 여드름 또는 발진

장 누수가 다양한 피부 문제를 일으키는 것처럼, 일부 사람들은 아연 수치가 낮을 때 피부 발진과 여드름으로 진행됩니다. 연구에 따르면 아연 결핍은 상처 치유 지연 및 기타 피부 증상과 관련이 있다고 합니다.

 

아연 결핍에 취약한 건강 상태

다음과 같은 건강 상태를 가진 사람들은 아연 결핍에 가장 취약합니다.

 

• 알코올 중독: 아연 흡수 장애와 관련하여 장기간 알코올을 과다하게 마신 사람들은 아연 결핍증으로 발전할 위험이 있습니다.
• 당뇨병: 의사들 대부분은 아연 과다 섭취가 혈당 수치를 위험하게 떨어트릴 수 있으므로 당뇨병 환자가 아연을 조심스럽게 섭취해야한다는 데 동의합니다.
• 혈액 투석: 혈액 투석 환자는 아연 결핍의 위험이 있으며 아연 보충제가 필요할 수 있습니다.
• HIV (인간 면역 결핍 바이러스) / AIDS: HIV / AIDS 환자들은 아연을 조심스럽게 섭취해야 합니다.
• 영양소 흡수 증후군: 흡수 장애가 있는 사람들은 아연 결핍 위험에 더 많이 노출됩니다.
• 류마티스 관절염: 류마티스 관절염 (RA) 환자는 아연을 덜 흡수하므로 보충해야 할 수 있습니다.

Linus Pauling Institute는 다음의 건강 상태의 사람들도 위험하다고 보고했습니다.

 

• 미숙아와 저체중아
• 아연이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않은 모유 수유 영유아
• 임산부와 수유 여성
• 정맥 영양 공급을 받는 환자
• 섭식 장애와 영양 실조 상태
• 중증 또는 지속적인 설사 증상
• 염증성 장 질환
• 만성 신장 질환
• 겸상 적혈구 빈혈 증상
• 테트라시클린 (tetracycline) 및 퀴놀론 항생물질 (bisphosphonates)과 비스포스포네이트 (bisphosphonates) 약물을 사용하는 개인
• 고령자 (65 세 이상)
• 엄격한 채식주의자: 주요 식품이 곡물과 콩류인 엄격한 채식주의자의 경우 아연의 섭취량이 50 % 이상 더 필요할 수 있습니다. 이러한 식품은 피틴산 (phytic acid) 수치가 높아서 아연 흡수율이 감소하기 때문입니다.

아연 결핍 확인

아연 결핍을 확인하기 위해 의료 전문가의 도움으로 아연 혈액 검사를 할 수 있습니다.

아연 수치가 높으면 메스꺼움, 현기증, 구토 및 가슴 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 아연을 과다 섭취하거나 세제, 페인트, 광택제를 통해 아연에 너무 많이 노출되면 문제가 될 수 있습니다.

 

아연이 많은 음식

아연 결핍을 예방하고 충분한 아연 혈청 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 아연 함량이 높은 음식을 정기적으로 섭취하는 것입니다. 아연의 가장 좋은 공급원은 동물성 식품입니다. 필수 미네랄의 생체 이용률이 육류, 해산물 및 계란에서 가장 높기 때문입니다.

 

아연은 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에서도 발견됩니다. 이러한 아연 공급원은 피틴산 함량으로 인해 생체 이용률이 낮습니다. 즉, 연구에 따르면 채식주의 자나 비건 채식을 하는 사람들은 신체에 필요한 것을 흡수하기 위해 식단에서 아연을 최대 50 % 더 섭취함으로써 적절하게 아연 수치를 유지할 수 있다고 합니다. 곡물과 콩과 식물을 담그고 가열하고 발효시키는 방법이 아연 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

흡수율이 높은 아연 식품을 충분히 섭취하지 않거나 미네랄이 잘 흡수되지 않는 소화기 문제가 있는 사람들에게는 아연 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

American Family Physician에 발표된 연구에 따르면 아연 보충제는 상기도 감염 및 설사 예방에 효과적 일 수 있으며 항산화 물질과 결합된 아연은 노화와 관련한 황반 변성의 진행을 늦추는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

 

권장 아연 하루 복용량

19 세 이상 성인의 아연 영양 권장량 (RDA)은 19 세 이상 남성의 경우 하루 11mg, 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 수유 중인 여성은 각각 11mg과 12mg 이상 필요합니다.

 

아연 결핍을 치료하고 있다면 90 일 동안 하루에 30mg의 아연을 섭취합니다. 또한 이 기간 동안 구리가 함유된 일일 보충제도 복용해야 합니다. 오랜 기간 동안 아연을 섭취하면 구리 수치가 낮아질 수 있기 때문입니다.

 

이 외에도 여성의 일일 아연 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 18 세 이상의 임산부는 40 밀리그램으로 제한해야 합니다.
• 18 세 미만의 임산부는 34 밀리그램으로 제한해야 합니다.
• 18 세 이상의 모유 수유 여성은 40 밀리그램으로 제한해야 합니다.
• 18 세 미만의 모유 수유 여성은 34 밀리그램으로 제한해야 합니다.

아연 과다 섭취로 인한 아연 부작용

대부분의 보건 당국은 아연을 장기간 섭취하는 것이 안전하지 않다는 데 의견이 일치합니다. 아연을 장기간 섭취하면 기침, 피로, 발열, 복통 및 기타 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 성인이나 어린이의 아연 결핍 증상을 치료하는 과정에서 아연을 너무 많이 섭취하지 않기 위해 전문의와 상담해야 합니다.

 

일부 소식통에 따르면 매일 100mg 이상의 아연 보충제를 섭취하거나 10 년 이상 아연 보충제를 섭취하면 전립선 암 발병 위험이 두 배가 된다고 합니다. 또한 종합 비타민제와 별도로 아연 보충제를 복용하면 전립선 암 발병 위험이 높아진다는 우려도 있습니다.

 

매일 450 밀리그램 이상의 아연을 정기적으로 섭취하는 것도 혈중 철분 수치에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 아연을 과다 섭취하면 구리 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

결론

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 전 세계 수백만 명의 사람들이 식단을 통해 아연 잘 섭취하지 못할 수 있다고 합니다. 실제로 아연 결핍은 전 세계적으로 질병을 유발하는 5 번째 주요 위험 요소입니다.

 

아연 결핍은 식단에 아연 식품이 충분하지 않거나 소화 장애 또는 심각한 장 건강으로 인해 아연을 흡수하는 데 문제가 있을 때 발생합니다.

 

아연이 부족하면 면역, 위장, 골격, 생식, 외피 및 중추 신경계를 포함한 많은 기관계에 영향을 미칩니다.

 

아연 결핍 증상을 알아보려면 설사, 알레르기 증상이 있거나 머리카락이 얇아지고 면역력이 약하고 신경 기능이 약한 지 확인합니다.