밀가루 대체 글루텐 프리 가루 베스트 15가지

밀가루 대체 글루텐 프리 가루 베스트 15가지

 

글루텐 프리 빵

 

오늘날 매우 흔한 대부분의 흰 밀가루는 표백되고 많은 사람들에게 알레르기를 일으키는 글루텐이 들어 있어서 소화 시스템에 무리가 갈 뿐만 아니라 여러 가지 부작용이 있습니다. 이러한 흰 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐 프리 가루는 수천 년 동안 사용되어 왔으며 코코넛 가루, 발아 가루, 귀리 가루, 쌀가루 등이 있습니다.

 

 

밀가루 대체 글루텐 프리 가루

 

 

1 코코넛 가루

코코넛 가루에 풍부한 유익한 포화 지방은 체내에서 쉽게 에너지로 활용되며 신진 대사 등을 돕습니다. 낮은 혈당 부하 덕분에 혈당 수치가 급격히 오르지 않아서 정상 혈당 유지에 도움이 됩니다. 영국 영양 저널에 게재된 연구에 따르면 코코넛 가루가 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 연구에 따르면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치와 혈청 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 가용성 및 불용성 식이섬유와 MUFA 지방 함량이 많기 때문에 이러한 효과가 있습니다.

 

2 발아 옥수수 가루

글루텐이 없는 발아된 노란색 옥수수 가루는 옥수수 빵에 사용하는 밀가루입니다.

 

비타민이 피트산에 결합되어 있으면 체내에 흡수되지 않지만 싹이 트는 과정에서 피트산이 없어지면서 미네랄과 비타민을 흡수하고 소화할 수 있습니다. GMO 인증을 받지 않은 유기농 옥수수 가루를 구입해야 합니다.

 

3 귀리 가루

글루텐 프리 발아 귀리 가루는 일반 귀리보다 비타민과 미네랄 등의 영양소가 소화가 훨씬 잘 됩니다. 귀리는 또한 콜레스테롤을 낮추고 섬유질이 들어 있어서 포만감을 유지하고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

4 현미 가루

백미와 비교하여 현미는 껍질이 그대로 남아 있어서 칼슘과 아연과 같은 영양소와 섬유질이 더 많이 들어 있습니다. 현미 가루는 견과류 맛이 나며 다른 가루와 섞어 사용하면 부서지기 쉽고 건조한 식감을 피할 수 있습니다.

 

5 아몬드 가루

아몬드에는 섬유질과 지방뿐만 아니라 L-아르기닌, 마그네슘, 구리, 망간, 칼슘, 칼륨이 매우 풍부합니다. 연구에 따르면 아몬드는 특히 콜레스테롤이 높고 당뇨병이 있는 경우 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

그리고 아몬드 가루 한 컵에는 약 90개의 아몬드 양으로 일일 비타민 E 권장량이 100% 이상 들어 있습니다.

 

다른 대부분의 가루와 비교할 때 타피오카는 수분을 더 많이 흡수하고 유지합니다. 따라서 타피오카 가루를 넣으면 부서지거나 건조해지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

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6 병아리콩 가루

콩과 식물에 속하는 병아리콩은 소화를 돕고 체중 감소를 촉진하는 섬유질이 매우 풍부합니다.

 

또한 마그네슘과 칼슘 비율이 이상적으로 들어 있어서 비타민 B 체내 이용률을 높이고 엽산이 많이 함유되어 있어 특히 임산부에게 도움이 많이 됩니다.

 

7 수수 가루

수수 가루는 다른 글루텐 프리 가루에 소량으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

섬유질과 항산화 성분이 풍부하며, 혈당 균형을 유지하고 염증과 질병을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 수수에는 비만 예방에 도움이 되는 탄닌이 들어있습니다.

 

8 카사바 가루

카사바 가루는 유카라고 하는 카사바 뿌리를 갈아 말려서 만듭니다. 생 카사바 한 컵은 피부 건강을 증진하고 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하며 잇몸과 치아 건강을 개선하는 일일 비타민 C 권장량의 71%나 들어 있습니다.

 

카사바 가루는 영양소가 거의 들어있지 않지만 칼로리, 지방 및 당이 적습니다.

 

9 아마란스 가루

견과류와 맛이 비슷한 아마란스 가루는 당뇨병을 예방하고 뼈를 강화하는 단백질이 들어 있습니다. 조리된 아마란스 곡물 한 컵에는 단백질 9g, 마그네슘 160mg, 망간, ​​인, 철이 들어 있습니다. 병아리콩 가루와 마찬가지로 아마란스 가루에도 엽산이 풍부해서 임산부에게 도움이 됩니다.

 

10 메밀 가루

 

메밀 가루

 

메밀은 슈퍼푸드로 망간, 마그네슘, 아연, 철 및 엽산과 같은 비타민 B와 미네랄 등 영양소가 풍부합니다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추고 질병을 예방하며 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

11 테프 가루

철분, 인, 비타민 B, 칼슘 및 기타 필수 미네랄이 풍부한 테프 가루는 혈액순환을 돕고 월경전 증후군(PMS) 증상을 완화하며 면역을 강화하고 심혈관 및 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

수수 가루와 마찬가지로 건조하고 식감이 거칠기 때문에 테프 가루도 다른 글루텐 프리 가루와 함께 사용하는 것이 좋습니다.

 

12 칡 가루

칡은 체내에서 소화하기 가장 쉬운 녹말 중 하나로 항염증 물질이 많이 들어있습니다.

 

13 타이거넛츠 분말

타이거 너트는 견과류에 속하지 않기 때문에 견과류 알레르기가 있는 사람들이 섭취하기에 안전합니다. 타이거 너츠 가루 일회분 (30g)은 약 120칼로리로, 탄수화물 9g, 단백질 2g, 지방 7g, 섬유질 10g 들어있습니다.

 

항산화 성분과 섬유질이 풍부하며, 효능으로는 항균 및 프리바이오틱스 작용, 당뇨병 조절 및 나쁜 콜레스테롤 감소가 있습니다.

 

14 타피오카 가루

타피오카는 가장 순수한 형태의 저칼로리 전분 중 하나로 타피오카 가루1/4 컵에는 (100칼로리) 탄수화물 26g이 있으며 설탕, 지방 또는 단백질은 거의 없습니다.

 

타피오카와 카사바 가루는 카사바 뿌리에서 만들지만 타피오카는 뿌리에서만 추출되며 표백됩니다. 카사바 가루가 비타민 C가 더 많고 덜 가공 처리되기 때문에 타피오카 가루보다 더 낫습니다.

 

15 귀뚜라미 가루

귀뚜라미를 말리거나 구워서 만드는 귀뚜라미 가루는 단백질이 풍부하고 글루텐이 없습니다. 귀뚜라미 가루는 등심 스테이크의 3배, 닭고기의 2배의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B2와 B12, 철분과 칼슘도 들어있습니다.

 

맛에 대해 걱정할 필요가 없는데 견과류 맛과 비슷합니다.