호두의 놀라운 효능 7가지와 부작용 & 영양성분

호두의 놀라운 효능 7가지와 부작용 & 영양성분

 

호두

 

인간의 뇌와 비슷하게 생긴 호두는 두뇌에 가장 좋은 견과류 중 하나로 밝혀졌습니다.

거의 8,000년 동안 소비되어 온 호두는 칼로리가 높을 수 있지만 유익한 지방, 항산화 물질, 미네랄도 풍부합니다.

 

연구에 따르면 호두는 견과류 중에 오메가-3 지방이 가장 많이 함유되어 있어서 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이외에도 트리글리세리드 수치를 낮추고 동맥의 플라크 축적을 줄이기 때문에 심장 건강에 좋고 심장병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

 

호두 영양성분

미국 영양 저널(American Journal of Nutrition)에는 다음과 같은 호두에 대한 보고서가 실렸습니다.

 

대부분의 다른 견과류에 비해 호두는 n-6(리놀레산) 및 n-3(리놀레산) 다중불포화지방산이 풍부하며, 라이신(아르기닌 아미노산)이 적고 아르기닌, 엽산, 섬유질, 탄닌 및 폴리페놀이 많이 함유되었다고 합니다.

 

또한 심장 건강과 뇌 건강에 좋은 오메가-3가 매우 풍부합니다.

오메가-3 외에도 다른 주목할만한 영양소도 풍부합니다. USDA에서 발표한 영양 데이터에 따르면 약 28g의 호두 또는 약 14개 반의 호두에 들어있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

185 칼로리

• 탄수화물 3.9g
• 단백질 4.3g
• 지방 18.4g
• 섬유 3.9g
• 망간 1mg (48% DV(일일 권장량))
• 구리 0.4mg (22% DV)
• 마그네슘 44.6mg (11% DV)
• 인 97.8mg (10% DV)
• 비타민 B60.2mg (8% DV)
• 엽산 27.7mcg (DV 7%)
• 티아민 0.1mg (6% DV)
• 아연 0.9mg (6% DV)
• 철 0.8mg (5% DV)

또한 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 니아신, 판토텐산, 콜린, 베타인, 칼슘, 칼륨, 셀레늄이 함유되었습니다.

 

호두의 놀라운 효능 7가지

 

 

1 우울증 예방

호두에 들어있는 오메가 3이 부족하면 우울증과 기타 여러 행동 및 인지 장애의 원인이 된다는 연구 증거가 있습니다. 이 필수 지방이 세포의 외막을 만들고 신경 전달 물질 기능을 돕는 데 사용되기 때문입니다.

즉 도파민과 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질이 세포 안팎으로 흐르도록 하는 데 중요합니다.

 

이 필수 지방이 부족하게 되면 신경 전달 물질 기능이 저하되고 불안감, 만성 스트레스, 식욕, 피로가 증가하고 기분 변화가 심해집니다.

 

2 뇌 건강 개선

뇌 건강에는 기억력 및 사고 처리 기능이 포함됩니다. 필수 오메가-3가 결핍되면 우울증 발병률이 높아지고 대부분 인지 기능이 저하됩니다. 여기에는 치매, 알츠하이머병 및 기타 기억 장애와 같은 연령 관련 질환이 포함됩니다.

 

뇌를 분석한 연구 결과 신경전달물질 기능이 향상되고, 손상이 방지되며, 신진대사를 조절하는 신경이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

3 심장 건강 증진

오메가-3 섭취량 증가와 심장 건강은 밀접한 연관성이 있습니다. 많은 연구에서 호두가 동맥을 깨끗하게 유지하고 혈액순환을 개선하며 콜레스테롤 수치 균형을 유지하고 염증을 낮추어 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

최근 2019년 연구에 따르면 포화 지방을 호두로 대체하면 심혈관 위험이 있는 비만 성인의 혈압 수치가 개선되었으며, 2-3온스의 호두를 섭취만 해도 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2018년 연구에 따르면 체중이나 혈압에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 혈중 지질 프로필이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

2012년 American College of Nutrition 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 당뇨병과 심혈관 질환의 전조 증상인 대사 증후군의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 일일 호두 섭취량 56g을 섭취했을 때 혈류, 인슐린 조절 및 혈압뿐만 아니라 심장과 내피 기능이 크게 개선되었다고 합니다.

 

호두

 

4 면역 건강 개선과 암 예방

호두에 들어있는 폴리페놀 항산화 물질은 항염증 작용을 하기 때문에 면역 기능에 도움이 되며 암 형성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2013년 텍사스 헬스 사이언스 센터 대학(University of Texas Health Science Center)의 쥐를 대상으로 한 연구에서 호두가 풍부한 식단이 종양의 수와 성장을 유의하게 감소시켰고, 최종 평균 종양 크기가 먹지 않은 쥐의 크기의 대략 4분의 1이었다고 합니다.

 

5 체중 감량

다른 견과류와 마찬가지로 칼로리 밀도가 높으면서 공복감을 완화하는 데 효과적입니다. 일일 칼로리를 섭취만 해도 필수 비타민, 미네랄 및 지방을 많이 섭취할 수 있습니다. 또한 지방산과 단백질이 풍부해서 포만감을 느끼게 됩니다. 특히 설탕과 정제된 탄수화물 음식을 먹고 싶은 욕구를 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

지방산, 단백질, 섬유질 또는 기타 필수 영양소가 부족하면 체중을 유지하고 혈당 수치, 인슐린 및 식욕을 조절하고 콜레스테롤 균형을 유지하기가 훨씬 더 어려워집니다.

 

6 성장과 발달 촉진

호두에는 칼륨과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 이 영양소는 두뇌와 신체 발달에 매우 중요하므로 임산부, 산모, 어린아이들에게 권장됩니다.

 

특히 망간은 성장, 생식 기능 및 골격 건강, 상처 치유 및 뇌 발달에 중요합니다. 또한 탄수화물을 소화하고 활용하는 데 필요합니다.

 

7 어린이의 오메가3 섭취 증가

많은 건강 전문가들은 어린이들의 두뇌를 강화하고 영양가 있는 간식으로 권장합니다. 또한 여러 연구에 따르면 오메가3 지방 보충제를 섭취한 어린이의 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)와 발달 장애 관련 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

생선을 못 먹는 어린이들이 많으므로 오메가-3를 섭취하기에 좋습니다.

 

호두 부작용

호두의 오메가 3은 ALA(알파-리놀렌산)이라고 합니다. 그러나 자연산 생선에 오메가 3이 더 많이 들어있으며 필요하면 보충제도 섭취하는 것이 좋습니다. 최대 효과를 보려면 세 가지 오메가-3 지방을 전부 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다른 견과류와 마찬가지로 항영양소가적게 함유되었습니다. 소화가 잘 되고 호두의 영양소를 섭취하려면 밤새 물에 담가 두거나 호두를 발아시켜 미네랄 흡수를 더욱 높일 수도 있습니다.

 

호두는 다른 견과류와 마찬가지로 산패되지 않게 가공과 보관이 필요합니다. 서늘한 곳에 보관하지 않으면 호두의 지방산이 상하여 곰팡이에 감염되기 쉬워 발암 물질인 아플라톡신을 유발할 가능성이 있습니다. 곰팡이가 보이면 잘 버리셔야 합니다.