눈 건강 루테인 효능 부작용과 음식 – 자외선 손상으로부터 피부 보호

눈 건강 루테인 효능 부작용과 음식 – 자외선 손상으로부터 피부 보호

루테인 효능 부작용

 

체내에서 자체적으로 생성되지 않는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴은 카로티노이드라고 불리는 색소입니다. 이 성분은 베타 카로틴과 리코펜과 같은 다른 카로티노이드와 관련이 있습니다.

 

루테인이 많이 함유된 음식을 먹거나 보충제 형태로 섭취하면 특히 눈의 황반과 수정체로 쉽게 전달됩니다. 자연에서 발견되는 카로티노이드의 종류는 600가지가 넘지만 눈에 전달되는 성분은 20가지 정도에 불과합니다. 20가지 중 제아잔틴과 루테인이 유일하게 시세포가 밀집되어 있고 시력의 90%를 담당하는 눈의 황반에 보내집니다.

 

루테인 역할

루테인은 블루 라이트 (또는 청색광) 또는 자외선 노출, 잘못된 식단 및 황반 변성 및 백내장과 같은 노화 관련 시력 상실 또는 장애 위험을 증가시키는 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

이 과정에서 루테인과 같은 항산화 물질은 악성 세포 성장을 억제하는 동시에 건강한 세포를 보호합니다.

 

렌즈가 뿌옇지 않고 투명하게 유지되어야 눈의 수정체가 망막에 초점을 맞출 수 있습니다. 렌즈가 흐려지는 주요 원인은 산화로 인한 손상입니다. 따라서, 산화 질소로 대표되는 자유 라디칼을 중화하는 데 항산화 물질이 필요합니다.

 

 

루테인이 함유된 음식을 섭취하면 눈 손상이 있는 사람들도 더 이상 시력 손상이 되지 않고 진행되지 않게 할 수 있습니다.

 

이 눈 비타민은 시력과 눈 건강을 유지하는데 도움이 되므로 노년층과 젊은층 모두 눈 관련 질환을 일으킬 수 있는 산화 손상 위험을 줄이기 위해 루테인을 많이 섭취해야 합니다.

 

루테인과 같은 카로티노이드는 눈을 보호하기도 하지만 피부 질환, 결장암이나 유방암을 비롯한 다양한 암, 제2형 당뇨병, 관상동맥 심장병 관련 위험 요인을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

루테인이 좋은 이유 중 일부는 다음과 같습니다.

 

 

루테인 효능

1 황반 변성과 같은 눈 질환 예방

황반변성에 가장 좋은 눈 비타민인 루테인은 노인에게 흔하게 발생하는 실명의 가장 흔한 원인으로 여겨지는 황반 변성 증상(AMD) 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

전 세계적으로 2,500만 명이 넘는 사람들이 연령 관련 황반 변성 또는 백내장을 앓고 있으며, 특히 서구 선진 공업국에 있는 55세 이상의 사람들이 여기에 해당되는 것으로 추정되고 있습니다. 미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 연령 관련 황반 변성(AMD) (또는 노년 황반변성) 발병률은 2025년까지 3배로 증가할 것으로 추정됩니다.

 

루테인은 망막(황반)과 같은 눈 부위를 손상시키는 단파장 자외선을 일정하게 차단하여 눈을 보호합니다. 하버드 대학의 연구에서 매일 루테인을 보충하면 황반변성 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로, 다른 여러 연구에 따르면 비타민 C, 베타 카로틴 및 비타민 E 등 다른 천연 항산화 물질과 함께 제아잔틴과 루테인을 더 많이 섭취하면 백내장 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 아직 초기 단계에 있지만 루테인을 최대 2년 동안 매주 3회 복용하면 백내장이 있는 노인의 시력이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

그 밖에 루테인의 효능은 다음과 같습니다.

 

• 눈 피로, 눈부심 및 광 과민성 감소
• 수정체와 망막에서 적정 밀도로 유지
• 눈 조직 강화
• 시력 개선

2 자외선 손상으로부터 피부 보호

눈의 색소에서 발견되지만 피부에도 존재하는 루테인은 가시광선의 고에너지 파장을 차단하고 산화 스트레스를 늦추어 피부 건강을 유지하고 피부암을 예방합니다. 일부 동물 연구에서 루테인이 빛으로 인한 피부 손상을 방지하여 노화 증상과 피부암 예방에 도움이 된다는 증거가 나왔습니다.

 

 

3 당뇨병 예방 가능성

일부 동물 연구에 따르면 혈액 내 카로티노이드 수치가 높을수록 혈당 조절 문제가 줄어들고 당뇨병 또는 관련 합병증 위험이 감소한다고 합니다. 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 2009년 연구에 따르면 루테인과 DHA (오메가-3 지방산)를 보충하면 당뇨병으로 인한 생화학적 변형률을 정상화하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

보충제를 투여하지 않은 쥐에 비해 보충제를 섭취한 당뇨병이 있는 쥐는 고혈당 상태에서도 산화 스트레스 수치가 낮고 눈의 망막 손상이 적었습니다.

 

 

4 암 발병 위험 감소 가능성

루테인을 더 많이 섭취하는 사람들이 유방암, 결장암, 자궁경부암 및 폐암 발병률이 낮아졌다는 일부 증거가 있습니다.

 

루테인과 암 발병의 연관성이 아직 정확하게 알려지지 않았지만 상관관계 연구에 따르면 혈중 루테인 수치가 높은 성인이 전반적으로 여러 암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 여기에는 루테인이 유방암 보조 치료제가 될 수 있다는 2018년 연구 결과가 포함되었습니다.

 

루테인이 풍부한 음식에 질병을 유발하는 염증과 산화 스트레스 수치를 낮추는 여러 항산화 물질과 영양소가 들어 있어서 암 치료 효과를 보일 수 있습니다. 그러나 이와 별개로 면역, 호르몬 및 심혈관 건강을 포함하여 루테인과 같은 카로티노이드가 암에 미치는 영향을 완전히 이해하는 데 더 많은 연구가 필요합니다.

 

5 심장 건강 유지 가능성

일부 관찰 연구에서 루테인을 포함하여 크산토필 카로티노이드(xanthophyll carotenoid)가 심장 질환 및 뇌졸중 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

암 예방과 마찬가지로 심장 건강개선에 관해서도 더 많은 연구가 필요하지만 항염증 및 항산화 특성이 있기 때문에 관상 동맥 심장 질환의 주요 원인인 염증을 낮추기 때문에 심장에 도움이 되는 것으로 추정됩니다.

 

루테인이 풍부한 음식

미국 황반변성 협회(American Macular Degeneration Association)에서 권장하는 항산화 성분, 비타민 및 미네랄도 들어 있는 루테인 섭취량을 늘리는 최고의 루테인 음식은 다음과 같습니다.

 

• 케일 1 컵: 22 mg
• 순무 잎 1/2 컵: 9 mg
• 익힌 콜라드 그린 1/2 컵: 8.7 mg
• 시금치 1 컵: 6.7 mg
• 익힌 브로콜리 1 컵: 3.3 mg
• 익힌 브뤼셀 콩나물 1 컵: 2 mg
• 익힌 옥수수 1 컵: 1.4 mg
• 녹색 콩 1 컵: 0.8 mg
• 계란 2개: 0.3 mg
• 오렌지 중간 크기 1개: 0.2 mg
• 파파야 중간 크기 1개: 0.2 mg

케일, 순무 잎, 녹색 콩

 

루테인과 제아잔틴 음식은 주요 황반변성 예방 비타민입니다. 황반 변성 예방에 도움이 되는 이러한 음식을 섭취하면서 추가로 눈 보조제를 복용할 수 있습니다.

 

루테인 복용량과 일일 권장량

현재 일일 루테인 또는 제아잔틴 섭취와 관련한 권장사항은 없습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 하루에 10 mg 이상의 루테인을 섭취할 때 (제아잔틴 약 2 mg과 함께) 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

미국 황반변성 협회(American Macular Degeneration Association)에 따르면 산화 손상을 예방하고 눈 또는 피부 질환의 증상을 낮추는데 권장하는 루테인 복용량은 성인의 경우 하루에 6 ~ 30 mg입니다.

 

예를 들어, 케일 한 컵 22mg 이상을 섭취하면 쉽게 얻을 수 있지만, 눈 손상에 매우 취약하거나 영양소 흡수에 방해되는 소화 장애가 있는 사람과 노인 또는 채소나 과일을 잘 먹지 않는 사람의 경우 루테인 보충제가 권장됩니다.

 

루테인 보충제 복용 요령

오메가-3 음식과 함께 섭취하면 더 잘 흡수되기 때문에 식사와 함께 루테인 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

루테인 음식을 섭취하는 것도 마찬가지입니다. 호박, 당근 또는 계란과 같은 식품을 견과류, 코코넛, 올리브 오일 또는 아보카도 등 좋은 지방이 들어 있는 음식과 함께 드셔야 더 잘 흡수됩니다.

 

루테인 섭취량을 늘리고 싶다면 루테인이 풍부한 과일, 채소 및 방목 계란을 더 섭취하는 것부터 시작해 보세요.

 

루테인 부작용

• 루테인은 비교적 고용량으로 섭취해도 독성이 없으며 안전하다고 합니다. 2년 동안 성인이 매일 최대 15 ~ 20 mg의 루테인 보충제를 복용했을 때 심각한 부작용이 보이자 않았습니다.
• 루테인 및 제아잔틴을 너무 많이 복용할 경우 카로틴혈증 황달, 배탈, 구토 증상이 있을 수 있습니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 보충제를 드시기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 다른 항산화제와 마찬가지로 개인마다 루테인 흡수율이 다르며, 눈이나 다른 조직으로 잘 전달되지 않을 수 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 결핍과 장애가 발생할 위험을 높일 수도 있습니다.
• 안과 질환이나 암 발병에 있어서 유전적인 소인이 있거나 낭포성 섬유증이 있는 사람들의 경우 루테인을 더 많이 복용해야 할 수 있습니다. 낭포성 섬유증이 있으면 음식에서 루테인과 같은 카로티노이드를 잘 흡수하지 못하고 낮은 혈중 루테인 수치를 보일 수 있습니다.

고용량의 루테인이 필요하다고 생각되면 의사와 먼저 상의하는 것이 가장 좋습니다.