포타슘 칼륨 음식 부족 증상 및 권장량

포타슘 칼륨 음식 부족 증상 및 권장량

포타슘 칼륨 음식

 

칼륨이 풍부한 음식을 매일 충분하게 섭취해야 하는 이유는 많습니다. 중요한 전해질인 칼륨은 체내에서 3 번째로 풍부한 미네랄입니다. 나트륨과 상호 작용하여 체내 수분 및 미네랄 균형을 맞추는 등 매일 여러 가지 중요한 기능을 하기 때문에 칼륨 수치가 낮으면 위험할 수 있습니다.

 

심한 두통, 탈수 및 불규칙한 심장 박동 증상을 보이는 저칼륨혈증 또는 저칼륨증 증상은 위험할 수 있습니다.

 

포타슘 칼륨 부족 증상

• 피로
• 혈관 수축으로 인한 고혈압
• 불규칙한 심장 박동
• 신체 및 소화 기능이 느려지면서 복통과 변비
• 따끔거림 또는 무감각
• 현기증과 그에 따른 구토와 평형감각 이상
• 초저열량 식사 또는 격렬한 운동을 하는 사람들에게 더 나타날 수 있는 근육 경련

칼륨이 부족하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 관절염, 암, 소화 장애 및 불임의 위험과 관련이 있습니다. 병원에서 칼륨이 부족한 사람들에게 예방 또는 치료 목적으로 식단 개선 또는 칼륨 보충제를 권장하기도 합니다.

 

칼륨 결핍은 다음과 같은 사람들에게서 더 흔하게 나타납니다.

 

• 이뇨제와 같은 특정 의약품 복용
• 육체적으로 힘든 직업군
• 더운 날에 운동하고 과도하게 땀을 흘리는 운동선수
• 크론병과 같이 소화 흡수에 영향을 미치는 질환이 있는 환자
• 섭식장애 환자
• 흡연
• 알코올 또는 약물 남용

다행스럽게도 아래와 같은 자연 식품에서 안전하게 칼륨을 얻을 수 있습니다.

 

2019년 전미 과학공학의학 한림원(National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)의 전문가 위원회는 연령과 성별에 따른 일일 칼륨 권장량을 지정했습니다.

 

연령별 일일 칼륨 권장 섭취량

• 0 ~ 6개월: 400 mg/일
• 7 ~ 12개월: 860 mg/일
• 1 ~ 3년: 2,000 mg/일
• 4 ~ 8세: 2,300 mg/일
• 9 - 13세: 남성의 경우 2,500 mg/일, 여성의 경우 2,300 mg/일
• 14 ~ 18세: 남성의 경우 3,000 mg/일, 여성의 경우 2,300 mg/일
• 19세 이상: 남성의 경우 3,400 mg/일, 여성의 경우 2,600 mg/일
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성: 2,800–2,900 mg/일

 

또한 대부분 한 시간 이상 운동하는 운동 선수는 칼륨이 훨씬 더 많이 필요할 수 있으며 섭취량은 근육량, 활동 수준 등에 따라 다릅니다.

 

칼륨 음식 상위 15 가지

 

 

칼륨이 풍부한 식품에서 충분히 일일 칼륨 권장량을 얻을 수 있는데요. 칼륨이 많은 고칼륨 음식은 다음과 같습니다.

 

1 아보카도

전체 1개: 1,067 mg

 

아보카도는 칼륨이 가장 풍부합니다.

 

Nutrition Journal에 발표된 2013년 연구에서 대사성 질환 위험 요인에 미치는 아보카도의 영향과 효능에 관한 2001년부터 2008년까지의 역학 데이터에 대해 설명했습니다. 전반적으로 아보카도를 섭취한 사람들이 영양소 섭취가 증가하고 대사 증후군 발병 가능성이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2 리마콩

1 컵: 955 mg

 

1인분의 리마콩에서 단백질, 섬유질, 철, 마그네슘을 포함한 다른 영양소를 섭취하면서 일일 칼륨 권장량의 4분의 1 이상을 섭취할 수 있습니다.

 

 

3 근대

1 컵, 조리된 상태, 961 mg

 

특히 베타 카로틴이 매우 풍부한 스위스 차드라고도 하는 근대는 다양한 채소와 함께 샐러드에 섞어 먹거나 볶음, 데친 나물 요리에 잘 어울립니다.

 

4 도토리 호박

1 컵: 896 mg

 

도토리 호박에는 항산화 물질이 풍부한데 특히, 도토리 호박 1인분에 들어 있는 카로티노이드(carotenoid)인 항산화 물질은 피부, 유방암, 폐암 및 전립선 암 등 다양한 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

 

5 시금치

1 컵: 조리된 상태, 839 mg            

 

시금치는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 연구에 따르면 시금치에는 항암 작용을 하는 글리코글리세로리피드(glycoglycerolipids) 화합물이 들어 있습니다.

 

6 고구마

대형 1개: 855 mg

 

고구마에는 흰 감자보다 영양 밀도가 높은 칼륨이 많이 함유되었습니다. 또한 베타카로틴, 비타민 C 및 비타민 B6가 풍부합니다. 동물 모델 연구에서 고구마가 소화성 궤양 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

7 자연산 연어

생선 필레: 772 mg

 

칼륨과 비타민, 미네랄, 단백질 외에도 자연산 연어는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이 필수 지방산은 심장 건강을 개선하고 우울증, 고혈압, 주의력 결핍 과잉 행동 장애, 관절 통증 및 습진과 같은 만성 피부 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

 

 

8 말린 살구

2분의 1 컵: 756 mg

 

역학 연구에 따르면 말린 살구 및 기타 말린 과일을 섭취하는 사람들이 영양소를 더 섭취하고 체중은 감소하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 적당히 말린 과일은 간식으로 건강에 좋을 수 있습니다.

 

 

9 석류

전체 1개: 667 mg

 

석류는 칼륨뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, 비타민 K 등 다른 영양소도 풍부합니다. 또한 체내 코티솔 수치를 낮추기 때문에 최음 효과가 뛰어납니다. 또한 캘리포니아의 한 연구에 따르면 석류 주스는 다른 여러 과일 주스와 비교하여 산화를 억제하는 항산화 물질인 폴리페놀 농도가 가장 높다고 합니다.

 

 

10 코코넛 워터

1 컵: 600 mg

 

당이나 칼로리가 너무 높지 않은 코코넛 워터는 영양가가 높을 뿐만 아니라 응급 상황에서 정맥주사로 사용될 수 있습니다.

 

11 흰 콩

2분의 1 컵: 502 mg

 

흰 콩에는 1일분 당 칼륨이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 흰 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 동시에 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

12 바나나

대형 1개: 487 mg

 

칼륨뿐만 아니라 바나나는 근육을 회복하고 운동 후 간식으로 수분 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 칼륨이 고갈될 수 있는 주요 원인 중 하나로 격렬한 운동을 한 후에 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 바나나에는 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민이 풍부하다고 합니다.

 

 

13 정어리

한 개의 캔: 365 mg

 

비타민 B12, 셀레늄 및 비타민 D가 풍부한 정어리는 칼륨이 함유되었을 뿐만 아니라 염증 완화, 뇌 건강 증진 및 전반적으로 기분 개선에 도움이 되는 필수 지방산인 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

 

 

14 완두콩

1 컵: 354 mg

 

칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 완두콩은 칼륨과 우리 몸에 필요한 기타 여러 미량 영양소가 풍부합니다. 완두콩은 또한 항산화 물질과 폴리페놀이 많이 함유되어 있어서 암을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

15 비트

2분의 1 컵: 259 mg

 

비트는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 혈관 확장 작용을 하는 식이 질산염이 풍부합니다.

 

결론

일일 칼륨 권장 섭취량을 얻는 데 있어서 바나나만이 답은 아니며, 칼륨이 풍부한 음식은 위와 같이 다양합니다.

 

대부분의 과일과 채소, 심지어 생선도 필수 미네랄 함량이 바나나보다 훨씬 더 높습니다.

 

칼륨이 풍부한 음식만 섭취해도 칼륨이 부족해질 일은 없습니다.