글루텐 프리 음식과 장점 알아보기
글루텐 프리 식단은 글루텐이 함유된 식품을 제외하는 식단입니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질의 일종으로 쫄깃한 식감을 내는데요.
글루텐 불내증 또는 과민증이 있는 사람들이 많으며, 글루텐을 섭취할 때 소화 증상에서부터 기분 변화에 이르기까지 수많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
또한 자가면역 질환인 체강 (셀리악) 질병을 앓고 있는 사람이 글루텐이 함유된 음식을 섭취하면 면역 반응을 일으켜 소장 내벽이 손상되면서 체강 질병 증상과 함께 흡수 장애와 영양 결핍을 일으킬 수 있습니다.
에너지 수치를 높이는 등 많은 좋은 점이 연구 결과 밝혀졌는데요. 글루텐에 민감한 사람들이 글루텐이 들어 있지 않은 식단을 따르면 건강상 도움이 됩니다.
그러면 연구 결과로 밝혀진 글루텐 프리 식단의 좋은 점을 알아보겠습니다.
글루텐 프리 식단의 장점
1 소화기 증상 완화
더부룩함, 가스 및 설사와 같은 소화 증상은 피로와 기분 변화와 같은 다른 증상과 함께 글루텐 민감증에 특징적인 증상에 속합니다. 또한, 체강 질병의 전형적인 증상 중 일부는 메스꺼움, 구토, 헛배, 설사가 있습니다.
글루텐이 함유된 음식을 먹은 후 이러한 증상이 보일 때 식단에서 제외하면 증상을 줄이는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 글루텐 민감도가 없는 성인에 대한 글루텐의 영향을 조사했는데 6주 동안 매일 글루텐을 섭취한 후 참가자들은 불규칙한 대변 활동과 통증, 더부룩함, 피로와 같은 증상 악화를 보였다고 합니다.
2 에너지 수치 개선
글루텐이 함유된 음식을 먹은 후 일부 피곤하거나 무기력하다는 보고가 있습니다.
체강 질병 또한 피로의 원인이 될 수 있는 영양소 흡수 장애를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상을 겪는 경우 글루텐을 섭취하면 면역 세포가 소장 내벽을 공격하도록 하는 면역 반응을 일으킬 수 있습니다. 내벽이 손상되면 에너지 수치를 유지하는 데 필요한 적절한 영양소를 얻기가 어려워집니다.
3 자폐증 증상 완화 가능성
자폐증은 두뇌가 정상적으로 발달하지 못해 생기는 장애로, 다른 사람과 의사 소통을 하거나 사회적 관계를 유지하는데 어려움을 겪는 발달 장애입니다.
자폐증을 치료하는 약물 등 다양한 전문 치료가 있지만 새로운 연구에 따르면 식단에서 글루텐을 제거하면 단독으로 또는 기존 치료 방법과 병행할 때 어린이의 자폐증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어 Nutritional Neuroscience의 한 연구에 따르면 글루텐과 카제인이 없는 식단을 따랐을때 자폐증 행동, 생리적 증상 및 사회적 행동이 개선되는 것으로 나타났습니다.
4 염증 완화 가능성
체강 질병이 있는 사람들이 글루텐을 계속 섭취하면 시간이 지나면서 전신에 염증이 생길 수 있습니다. 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병률을 높일 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 글루텐이 없는 음식을 생쥐에게 투여했을 때 염증 지수가 개선되었다고 합니다.
그러나 글루텐 프리 식단이 모든 사람의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 알아보기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
5 체지방 감소 가능성
일부 연구에 따르면 소화 및 피로 증상을 줄이는 것 외에도 글루텐 프리 식단을 따르면 지방 손실을 촉진할 수 있다고 합니다.
2013년 동물 연구에 따르면 글루텐 프리 식단을 섭취한 쥐는 음식 섭취량을 변경하지 않아도 체중과 지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 지방 분해를 일으키는 특정 수용체와 효소가 증가했습니다.
국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 실린 또 다른 동물 연구에 따르면 밀 글루텐을 섭취하면 지방 조직의 에너지 소모량이 감소하여 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다
그러나 인간의 체중과 체지방에 미치는 글루텐 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
6 과민성 대장 증후군 증상 완화
과민성 대장 증후군(IBS)은 더부룩함, 가스, 변비 및 설사와 같은 소화 증상을 보이는 장 질환입니다.
과민성 대장 증후군(IBS) 식단은 소화되지 않고 장내 세균에 의해 발효되는 단쇄 탄수화물이 적은 식단입니다.
글루텐 함유 곡물에는 장에서 쉽게 발효되는 단쇄 탄수화물인 올리고당이 함유되어 있으므로 제한됩니다.
한 연구에 따르면 글루텐 함유 음식을 섭취하는 사람들이 글루텐이 없는 음식을 섭취하는 사람들에 비해 배변 빈도와 장 투과성 (또는 장 누수)이 증가한다고 했습니다.
글루텐 프리 식단
식단에서 글루텐을 완전히 빼려면 라벨의 성분 표시를 확인해야 합니다. 그러나 모든 라벨에 글루텐(gluten)이 표시되지 않는데요. 대신 다음 성분이 포함된 음식을 피해 보시기 바랍니다.
- 밀
- 호밀
- 보리
- 맥아
- 양조용 효모
- 귀리 (글루텐 프리로 명시되지 않은 경우)
또한 글루텐 프리 인증 라벨이 부착된 식품을 찾으시기 바랍니다.
글루텐 물질은 헤어 제품, 화장품에서도 찾을 수 있습니다. 그러나 연구자들은 대부분 입에 들어가지 않는 한 부작용을 일으킬 가능성이 없다고 합니다.
글루텐 프리 음식
다음은 영양이 풍부하고 글루텐 프리 식이 요법에 적합한 음식입니다.
- 퀴노아
- 메밀
- 현미
- 콘 그리츠
- 수수
- 테프
- 아마란스
- 글루텐 프리 귀리
- 기장
- 과일과 채소
- 육류, 가금류 및 해산물
- 견과류와 씨앗
- 콩류
- 유제품
피해야 할 글루텐 음식
글루텐 음식으로 빵을 가장 먼저 떠올리겠지만 눈치 채지 못하게 글루텐이 들어 있는 식품도 있습니다. 라벨을 확인하여 글루텐이 함유되어 있지 않은지 확인해야 합니다.
- 통조림 수프 및 수프 믹스
- 판매되는 소스
- 맥주 및 맥아 음료 (*글루텐 프리 맥주를 찾으세요!)
- 감자 칩
- 간장
- 샐러드 드레싱
- 가공육
- 향신료 가루
- 인스턴트 커피
- 푸딩
- 감초
- 머스타드
주의사항
체강 질병이나 글루텐 불내증이 의심되는 경우 의사와 상의하여 식이 요법이나 유전자 검사가 적합한지 확인해 보세요.
글루텐이 없는 식단을 따르고 있다면 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 확인합니다. 글루텐 함유 곡물에는 필수 영양소가 풍부하기 때문에 영양소가 풍부한 다른 음식으로 보충해야 합니다.
어린이를 위한 글루텐 프리 식단은 의사의 지시가 없는 한 권장되지 않습니다. 식단 계획이 제대로 되어 있지 않으면 필수 영양소가 부족할 수 있기 때문입니다.
Key point
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질의 일종으로 음식의 식감을 높입니다.
체강 질환이나 글루텐 불내증이 있는 경우 글루텐이 함유된 음식을 섭취하면 소화 증상, 영양 흡수 장애 및 피로 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
글루텐이 들어 있지 않은 음식을 섭취하면 체지방 감소를 촉진하고 에너지 수치가 높아지며 염증을 줄이고 소화 증상을 줄이고 자폐증 및 과민성 대장 증후군 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 식단을 따르고 있는 경우 영양 권장 섭취량에 맞게 영양이 풍부한 다른 글루텐 프리 음식을 식단에 포함시켜야 합니다.
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