내장지방 뱃살 빼는 법

내장지방 뱃살 빼는 법

뱃살 빼는 법

뱃살이 찌는 이유

대부분의 전문가들은 체중 증가율이 높은 몇 가지 주요 요인에 대한 이론을 지지하는데요. 내장 지방 축적과 일반 비만은 다음을 포함하는 환경적, 유전적 상호 작용을 반영하는 복잡한 병리학적 과정이라고 합니다.

 

• 신선한 식물성 음식을 더 적게 섭취하면서 점점 더 많이 가공된 식물성 기름, 단 음료, 패스트 푸드 및 스낵 등 고칼로리 식품 등 가공 식품을 더 많이 소비
• 스트레스가 증가하고 일정이 바빠져서 수면이 부족하고 운동을 하는 시간 감소
• 앉아서 일하는 등 신체 활동 감소
• 체내 독성 수치 및 음식 섭취량을 조절하는 특정 호르몬 분비와 같은 신경생물학적 과정 변화
• 친구 형제 자매와 배우자 사이에서 체중 증가의 영향을 조사한 연구에 따르면 친한 친구가 비만이 되면 비만 위험이 57%, 형제 자매는 40%, 배우자나 파트너가 비만이면 37%가 증가하는 것으로 나타났습니다.
• 태아 및 출생 후 각인 또는 유전적 요인으로 비만 여성의 아기에게 비만이 발생할 가능성. 연구에 따르면 임신 중 어머니의 환경, 습관 및 식단이 자손의 체중에 지속적인 영향을 미치고 만성 질환에 걸릴 수 있다고 합니다.

내장 지방이 늘면서 나타나는 증상과 관련 호르몬

내장 지방은 복부 지방이라고도 하는데 잘 빠지지 않는 이 지방은 간, 신장 및 기타 소화 기관을 포함하여 신체의 주요 기관에 매우 근접해 있어서 건강에 문제가 된다고 합니다.

 

지방이 주요 장기에 가깝게 저장되면 이 지방이 혈류로 들어가 전신을 순환하기가 더 쉽습니다. 막힌 동맥, 고혈압, 대사 기능과 같은 문제로 이어집니다.

 

인슐린, 그렐린, 렙틴 및 코티솔 등 여러 호르몬이 복부 지방과 관련이 있습니다. 호르몬이 뱃살에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

 

• 인슐린은 탄수화물을 섭취할 때 분비되는 호르몬입니다. 혈류에서 포도당을 제거하고 세포로 가져와 에너지로 사용하는 데 도움이 됩니다. 그러나 너무 많은 포도당이 혈액에 남아 있으면 나중에 체지방으로 사용하기 위해 저장됩니다.
• 코르티솔은 감정적으로나 육체적으로 스트레스를 받을 때 더 많이 분비되기 때문에 스트레스 호르몬이라고도 합니다. 코티솔이 필요하지만 너무 많으면 복부 부위에 지방이 쌓입니다.
• 그렐린과 렙틴을 포함한 식욕 호르몬은 식사 전, 식사 후, 식사 중간에 공복감이나 포만감을 조절합니다. 가공 음식 섭취, 반복적인 요요 다이어트, 급격히 살을 빼는 다이어트, 유전적 요인 및 스트레스는 식욕 조절을 방해할 수 있습니다.

 

복부 지방 또는 내장 지방을 빼는데 효과적인 장기적 체중 감량은 건강한 식단뿐만 아니라 건강한 생활 습관 및 신체 활동에 달려 있다는 것이 수백 가지의 다양한 연구에서 확실히 밝혀졌습니다. 건강한 생활 습관을 유지하기가 처음에는 쉽지 않지만 시간이 지나면 관리하기가 훨씬 더 쉬워집니다.

 

그러면 아래에서 복부지방을 빼는 법을 알아보겠습니다.

 

 

복부지방 빼는 법

1 지방을 연소시키는 음식을 더 많이 섭취

뱃살을 뺄 때 특히 채소를 많이 섭취하세요. 내장 지방을 제거할 뿐만 아니라 필수 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

과일, 야채, 통곡물, 콩과 함께 특히 귀리, 보리, 완두콩, 당근, 콩, 사과, 감귤류 및 차전자피에서 발견되는 수용성 섬유질 섭취량을 늘립니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤 입자에 달라붙어 소화 기관에서 제거하여 심장 질환의 위험을 낮추고 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2 설탕, 액체 칼로리, 정제된 곡물 피하기

콜라, 사이다와 같은 액체 칼로리를 마시는 대신 레몬 조각을 띄운 물, 허브 차 또는 과일 주스를 마십니다.

특히 정제된 곡물 섭취를 줄입니다. 그리고 당이 적고 섬유질이 많은 채소와 과일을 주로 섭취합니다.

 

3 천천히 식사하기

천천히 식사를 하면 급하게 많이 먹지 않게 됩니다.

 

주의가 산만하지 않은 상태에서 식사를 하고 여러 작업을 동시에 하는 다중 작업 또는 멀티태스킹을 피합니다.

 

4 간헐적 단식

다이어트가 아니라 생활 습관과 식습관 변화를 위해 간헐적 단식을 시도해보세요. 칼로리를 계산하거나 그램을 측정할 필요가 없습니다. 좋은 지방과 단백질에 특히 중점을 두고 식사 시간 간격을 늘립니다.

 

간헐적 단식이 건강에 미치는 영향은 다양합니다.

 

• 성장 호르몬 수치에 영향을 미치므로 더 빠른 근육 회복과 발달로 지구력이 향상됩니다.
• 당뇨병이 있는 사람들이나 비만인들에게 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 체내 포도당을 보다 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
• 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 노화를 늦출 수 있습니다.

 

간헐적 단식 16:8 방법 식단 효과 및 부작용

 

5 스트레스 조절

장기간 겪는 만성 스트레스는 심장병, 당뇨병, 정신 장애 및 자가면역 질환의 위험을 높이는데 체내 지방 증가와 잘못된 식습관과 관련이 있습니다.

 

스트레스는 잘 느끼지 못할 정도로 다양하게 신체에서 나타납니다.

 

• 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치 증가
• 혈당 수치 증가
• 식욕 변화
• 장 환경을 변화시켜 정상적인 소화를 방해
• 갑상선과 호르몬이 작용하는 방식 변화

 

위에 언급한 요소는 신진대사와 체지방 수준을 조절하는 능력을 크게 떨어트립니다. 전문가들은 스트레스가 많은 경우 규칙적인 운동, 명상에 더 많은 시간을 할애하고, 야외에서 시간을 보내고 즐거운 취미 생활을 갖으라고 합니다.

 

 

6 충분한 수면

수면 부족은 종종 뱃살에 기여하는 요인 중 하나인데 대부분은 잘 모르고 간과하는데요. 충분히 수면을 취하면 스트레스 호르몬을 조절하고, 식욕을 더 잘 조절하며, 신체 활동을 위한 더 많은 에너지가 생기고, 단 음식에 대한 식욕이 줄고, 감정적 섭식이 감소하는 경향이 있습니다.

 

7 저탄수화물 또는 키토제닉 식단

키토제닉 다이어트는 대부분 지방과 단백질이 들어있는 음식을 먹는 엄격한 저탄수화물 다이어트입니다. 탄수화물을 줄이면 몸에 저장된 체지방을 매우 빠르게 에너지로 연소하는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 뱃살을 빼는 방식은 일부 운동선수, 저체중 또는 호르몬 변화를 쉽게 경험하는 여성에게 적합하지 않지만 과체중으로 인해 체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

8 신진대사 촉진 음식 섭취

• 카옌 고추: 이 고추는 심박수를 높이고 땀을 흘리게 하면서 신진대사율을 높입니다. 또한 신체의 염증을 줄이는 카옌 고추에서 발견되는 캡사이신은 섭취 후 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.
• 말차 녹차: 신진대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔는데요. 한 연구에서 12주 동안 차를 마셨을 때 체지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
• 미역: 홋카이도 대학에서 진행한 연구에서 미역에서 발견된 후코잔틴(fucoxanthin)은 지방 세포 내 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 후코잔틴은 오메가 3를 구성하는 DHA를 증가시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9 규칙적인 뱃살 빼는 복근 운동

대부분의 개인 트레이너와 운동 선수조차도 뱃살을 빼기 위해 식단부터 해결하는 것이 가장 중요하다고 여깁니다.

 

식습관 개선과 아울러 복근 운동과 코어 운동을 병행하면 더 효과적입니다. 매주 약 2 - 4 회 복근 운동을 하여 복부를 강화하면서 식단, 수면 및 스트레스 개선을 통해 체지방을 줄입니다.

 

이외에도 뱃살을 빼는데 도움이 되는 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 트레이닝과 같은 고강도 운동이 있습니다.

 

참고

모든 사람에게 효과가 전부 있는 것은 아닙니다. 뱃살을 빼는 데에는 유전, 건강 상태, 운동 타입, 병력, 호르몬, 나이, 성별 등 많은 변수가 있습니다.

 

정확한 유형에 관계없이 모든 사람에게 중요한 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

 

• 운동 전, 운동 중, 운동 후 수분을 보충합니다.
• 칼로리를 너무 많이 줄이면 칼로리 부족 시 발생하는 기아 모드 현상이 발생할 수 있으므로 주의하세요.
• 자신에게 맞는 방식으로 스트레스를 관리합니다.

 

더 심각한 증상을 발견하면 의사와 상담하세요.

뱃살 빼기 전략

• 곡물, 설탕, 음료 및 정제된 탄수화물을 덜 섭취하고 채소, 딸기, 자몽, 견과류, 씨앗, 유기농 고기 및 생 유제품을 더 많이 섭취합니다.
• 미역, 카옌 고추, 말차 녹차와 같은 지방 연소 음식을 섭취합니다.
• 식사량을 줄이고, 배부르면 식사를 중단하고, 천천히 평온한 상태에서 식사를 하는 식습관을 들입니다.
• 7시간에서 9시간 잠을 자고, 충분한 휴식을 취하거나 취미 활동을 하여 스트레스를 조절하고 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 줄입니다.
• 코어 운동과 복근을 목표로 하는 체중 운동을 포함하여 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 트레이닝을 병행하여 일주일에 최소 여러 번 운동합니다.