간단한 스트레스 불안 해소법 15가지

 

스트레스와 불안은 대부분의 사람들이 흔하게 겪는 문제인데요.

 

다음과 같이 스트레스와 불안을 간단하게 해소하는 방법이 있습니다.

 

1 운동

운동은 스트레스를 억제할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나인데요.

 

이상하게 들릴 수 있지만 운동을 통해 신체에 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 완화할 수 있습니다.

 

규칙적으로 운동할 때가 효과가 가장 좋습니다. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 불안감을 덜 느끼게 됩니다.

 

운동이 스트레스 억제에 좋은 몇 가지 이유가 있습니다.

 

스트레스 호르몬: 운동은 장기적으로 코티솔 (cortisol)과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 또한 기분을 개선하고 천연 진통제 역할을 하는 물질인 엔돌핀을 분비하는 데 도움이 됩니다.

수면: 운동은 스트레스와 불안이 쌓이면 부정적인 영향을 받는 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다.

자신감: 규칙적으로 운동 할 때 자신감을 느끼면서 정신적 행복감이 높아집니다.

걷기, 춤, 암벽 등반 또는 요가와 같이 좋아하는 규칙적인 운동이나 활동을 찾아 보시기 바랍니다.

걷기 또는 조깅과 같이 큰 근육을 반복적으로 움직이게 되는 활동이 특히 스트레스 해소가 될 수 있습니다.

 

따라서

 

규칙적인 운동은 엔돌핀을 방출하고 수면과 자신감을 높임함으로써 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2 보충제

여러 가지 보충제는 스트레스와 불안을 감소시키는데요. 가장 일반적인 몇 가지를 간략하게 살펴보면요.

 

 

 

 

• 레몬 밤: 레몬 밤은 항불안 효과에 대해 연구가 된 꿀풀과에 속하는 식물입니다.
• 오메가 3 지방산: 한 연구에 따르면 오메가 3 보충제를 복용한 의대생들의 불안 증상이 20 % 감소했다고 합니다.
• 아슈와간다 (ashwagandha): 아슈와간다는 스트레스와 불안을 치료하기 위해 아유르베다 (Ayurvedic) 의술에서 사용되는 허브입니다. 여러 연구에 따르면 효과가 있다고 합니다.
• 녹차: 녹차에는 건강에 도움이 되는 폴리 페놀 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 세로토닌 (serotonin) 수치를 높여 스트레스와 불안을 낮출 수 있습니다.
• 발레리안 (Valerian): 발레리안 뿌리는 진정 효과로 인해 인기있는 수면 보조제입니다. 감마아미노낙산 (GABA: gamma-aminobutyric acid) 수용체를 변화시켜 불안을 낮추는 발레렌산 (valerenic acid)을 함유하고 있습니다.
• 카바 카바 (Kava kava): 카바 카바는 남태평양 지역에서 진정제로 오랫동안 사용되어 온 후추과에 속하는 정신 활성 물질입니다.

일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이 있을 수 있으므로 질병이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

3 아로마세라피

에센셜 오일을 사용하거나 향초를 태우면 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 향은 특히 진정 효과가 있습니다. 일부 진정시키는 향은 다음과 같습니다.

 

• 라벤더
• 로즈
• 베티베르 (Vetiver)
• 베르가못 (Bergamot)
• 로마 카모마일 (Roman chamomile)
• 네롤리 (Neroli)
• 유향 (Frankincense)
• 백단 (Sandalwood)
• 일랑일랑 (Ylang ylang)
• 오렌지 또는 오렌지 블로썸
• 제라늄 (Geranium)

여러 연구에 따르면 아로마 테라피는 불안을 줄이고 수면을 개선할 수 있다고 합니다.

 

4 카페인 섭취량 줄이기

카페인은 커피, 차, 초콜릿 및 에너지 드링크에서 발견되는 각성제입니다. 고용량으로 카페인을 섭취하면 불안을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

일반적으로 하루에 3 잔 이하를 적당량으로 간주합니다.

 

5 기록하기

스트레스를 해소하는 한 가지 방법은 적어 두는 것입니다.

 

스트레스를 받고 있는 것을 기록하면서 감사하게 느끼는 점을 적어 봅니다.

 

감사함을 느끼면서 긍정적인 삶에 집중하면 스트레스와 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6 친구 및 가족과 함께 시간 보내기

친구와 가족으로부터 지지를 받으면 스트레스가 많은 시기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

친구 관계를 맺으면 소속감과 자존감을 갖게 되어 힘든 시기에 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 특히 여성의 경우 친구와 아이들과 시간을 보내면 저절로 스트레스를 해소시키는 옥시토신 (oxytocin)이 분비되는 것으로 나타났습니다. 이러한 친해지는 효과는 갑작스런 자극에 대해 투쟁할지 또는 도주할 지의 본능적 반응인 싸움 또는 도주 반응 (fight-or-flight response)과 반대가 됩니다.

  

또 다른 연구에서는 사회적 관계가 가장 적은 남성과 여성이 우울증과 불안에 시달릴 가능성이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

따라서

 

강한 사회적 유대감은 스트레스가 많은 시간을 극복하고 불안의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7 껌 씹기

매우 쉽고 빠르게 스트레스를 해소하려면 껌을 씹어보세요.

 

한 연구에 따르면 껌을 씹은 사람들은 행복감이 더 높고 스트레스가 더 낮다고 합니다.

껌을 씹는 행동이 편안한 사람들의 뇌파와 유사한 뇌파를 유발한다는 것입니다. 또 다른 효과는 껌이 뇌로 가는 혈류를 촉진한다는 것입니다.

 

또한 최근 한 연구에 따르면 사람들이 더 강하게 씹을 때 스트레스 해소가 가장 큰 것으로 나타났다고 합니다.

 

8 많이 웃기

웃을 때 불안감을 느끼기 어렵습니다. 웃음은 근육을 이완시켜 긴장을 풀어줍니다.

오랫동안 지속적으로 웃으면 면역 체계와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

암 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 웃음에 참여한 그룹의 사람들은 심란했던 사람들보다 더 많이 스트레스 해소를 경험했다고 합니다.

 

재미있는 TV 프로그램을 보거나 웃게 만드는 친구들과 어울려 봅니다.

  

9 거절하는 법 익히기

모든 스트레스 요인이 자신의 통제 범위에 있는 것은 아니지만 일부는 통제할 수 있는데요.

 

스트레스를 유발하는 삶의 일부를 통제합니다.

 

한 가지 방법은 "아니오"라고 더 자주 말하는 것이 될 수 있습니다.

 

감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡고있는 경우 특히 그렇게 해야 합니다.

 

선택적으로 일을 맡고 불필요하게 부담을 증가시키는 일을 거절하면 스트레스 수치를 줄일 수 있습니다.

  

10 미루지 않는 습관 익히기

스트레스를 통제하는 또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 미루는 것을 멈추는 것입니다.

 

미루게 되면 반응적으로 행동하게 되며 따라 잡으려고 허둥댑니다. 이것은 스트레스를 유발하여 건강과 수면에 좋지않은 영향을 줄 수 있습니다.

 

우선 순위별로 정리한 해야 할 일 목록을 만드는 습관을 만드세요. 현실적으로 끝마칠 수 있는 날짜를 정하고 우선순위대로 진행해 나갑니다.

 

여러 작업 또는 다중 작업이 그 자체로 스트레스가 될 수 있으므로 오늘 완료해야하는 여러 작업을 수행하고 많은 시간을 확보합니다.

  

11 요가

요가는 모든 연령대에서 스트레스 해소 방법으로서 대중적인 운동이 되었습니다. 요가 스타일은 다르지만 대부분은 신체와 정신을 결합하는 공통된 목표가 있습니다.

 

요가는 주로 신체와 호흡 자각을 증가시키는 운동인데요. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 연구에서는 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 전반적으로 여러 연구에 따르면 요가는 기분을 좋게 할 수 있으며 우울증과 불안을 치료하는 데 항우울제만큼 효과적일 수 있다고 합니다.

 

그러나 이러한 연구의 대부분은 한정적이며 요가를 통해 스트레스 완화가 어떻게 되는지에 대한 의문점이 여전히 남아 있습니다.

 

일반적으로 스트레스와 불안에 대한 요가의 장점은 신경계 및 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이 있는 것으로 보입니다.

 

코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고, 기분 장애가 있으면 수치가 낮은 신경 전달 물질인 GABA (감마 아미노낙산)를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

12 마인드풀니스

마인드풀니스 또는 마음 챙김은 부정적인 생각과 불안을 유발하는 영향을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마음 챙김 기반 인지 요법, 마음 챙김 기반 스트레스 감소, 요가 및 명상 등 몇 가지 방법이 있습니다.

 

대학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 마음 챙김이 자존감을 높이면서 불안과 우울증의 증상이 줄어들 수 있다고 합니다.

 

13 껴안기

긍정적 인 신체 접촉은 옥시토신과 코티솔 수치를 낮추고 스트레스의 신체적 증상인 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

흥미롭게도 스트레스 해소를 위해 껴안는 동물은 인간 만이 아닙니다. 침팬지는 스트레스를 받는 친구들도 껴안는다고 합니다.

 

14 마음을 진정시키는 음악 듣기

느린 템포의 연주 음악은 혈압과 심박수가 내려가고 스트레스 호르몬을 낮추어 이완 반응을 유도 할 수 있는데요.

 

일부 클래식은 특히 진정시킬 수 있지만 단순히 즐기는 음악을 듣는 것도 효과적입니다.

 

자연의 소리 또한 매우 진정시키는 효과가 있습니다.

 

15 심호흡하기

정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 몸이 "싸움 또는 도주" 모드로 들어가도록 신호를 보냅니다.

 

이 반응 중에 스트레스 호르몬이 생성되고 빠른 심장 박동, 빠른 호흡 및 혈관 수축과 같은 신체적 증상이 나타납니다.

 

심호흡은 이완 반응을 제어하는 ​​부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

횡격막 호흡, 복식 호흡, 복식 호흡 및 호흡 조절 (paced respiration)을 포함한 여러 유형의 심호흡 운동이 있습니다.

 

또한 심호흡은 심박수를 늦추는 데 도움이 되며, 더 평화롭게 느끼게 만듭니다.

 

결론

직장과 집에서 생활하면서 스트레스와 불안이 발생할 수 있지만, 압박감을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다.

 

운동, 마음 챙김, 음악 및 친밀감은 전부 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 일과 생활의 균형도 개선할 수 있습니다.