콜라겐이 풍부하고 콜라겐 합성 및 생성에 도움이 되는 음식

 

관절을 강화하고 건강한 피부와 손톱을 유지하기 위해 올바른 음식을 섭취하여 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

현재 시장에 넘쳐나는 비싼 수십 가지의 콜라겐 보충제가 있지만 이미 우리 주방에 콜라겐이 풍부한 음식과 콜라겐 합성및 생성을 촉진하는 것으로 입증된 음식이 있다는 사실을 모르셨을 겁니다.

 

콜라겐이란?

콜라겐은 결합 조직의 주성분이며 뼈와 피부에 주로 있지만, 관절, 각 장기의 막, 머리카락 등 우리 몸 전체에 분포되어 있는 성분입니다. 인체에서 가장 풍부한 단백질인 구조 단백질은 뼈, 치아, 근육, 피부, 관절 및 결합 조직의 구성 요소 역할을 합니다. 그리고 매끄러운 피부를 받쳐주고 뼈와 근육에 힘이 생기게 합니다.

 

콜라겐의 장점

단백질은 대부분의 필수 신체 기능에 필요한데요.

 

1 근육, 관절 및 조직 건강을 지원합니다. 우리 몸에서 콜라겐의 기능은 결합 조직이 움직이게 하고 탄력 있고 강하게 유지시켜 부서지지 않게 합니다. 따라서 관절을 움직이고 피부, 손톱 및 모발을 건강하게 유지하고 덜 손상됩니다.

 

2 피부를 단단하게 하고 주름이 덜 생깁니다. 한 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드를 매일 8 주 동안 복용한 사람들은 피부 탄력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

3 장 건강을 개선합니다. 콜라겐이 위장관 내벽에 영향을 미쳐 소화계에 영향을 미친다고 하는데요. 2011 년 연구에 따르면 콜라겐의 아미노산인 글루타민은 장 장벽 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

4 관절염 치료에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 콜라겐은 연골과 특정 결합 조직의 파괴가 특징인 관절염 증상에도 효과적인 치료제가 될 수 있다고 합니다.

 

특정 음식 섭취 시 콜라겐 생성 증가

두 가지 유형의 음식을 섭취하면 자연스럽게 신체의 콜라겐 합성을 증가시킬 수 있습니다.

 

콜라겐 생성을 촉진하는 것으로 알려진 식품

육류, 생선, 닭고기, 계란 및 유제품과 같이 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 콜라겐을 생성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

콜라겐 강화 음식

콜라겐 생성을 증가시키는 또 다른 방법은 특정 콜라겐 강화 영양소가 있는 음식을 먹는 것입니다. 구리, 아연 및 비타민 C는 결합 조직에서 상호 작용하여 콜라겐을 강하고 탄력있게 유지함으로써 함께 작용한다고 합니다. 이러한 영양소 중 하나 또는 ​​그 이상 함유한 음식을 섭취하면 콜라겐 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

전문가들이 콜라겐 보충제 보다 콜라겐이 함유된 식품 섭취를 권장하는 이유

 

콜라겐 생성이 30 대에 감소하기 때문에 많은 사람들이 콜라겐 보충제를 찾기 시작하는데요. 이러한 보충제가 영양소를 보충하는 데 유용할 수 있지만, 자연 식품을 통해 콜라겐을 섭취하는 것이 여전히 강점이 됩니다.

 

다른 보충제와 마찬가지로 이러한 영양소를 실제로 흡수하는지 여부에 대한 연구가 매우 한정적이긴 한데요. 반면에 식품의 영양소는 생체 이용률이 훨씬 더 높다고 합니다.

 

식품과 콜라겐 보충제를 함께 섭취하면 섭취를 콜라겐만으로 제한하지 않고 더 많은 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 돈이 많이 들어가는 콜라겐 보충제만 섭취하는 것 보다 자연 식품은 효소, 섬유질 등과 같은 다른 특성을 가지고 있기 때문에 더 유용하다고 할 수 있습니다. .

 

콜라겐이 풍부한 음식 섭취량

전문가들에 의해 신체 내 콜라겐 생성을 높이는 각각의 영양소에 대한 정확한 양은 결정되지 않았는데요.

 

건강을 유지하면서 비타민 C, 아연, 구리의 일일 권장량을 섭취하고 균형 잡힌 식단과 충분한 양의 물을 마시며 신체에 충분한 콜라겐이 생성될 수 있게 하는 것이 최선의 권장 사항입니다.

 

천연 콜라겐이 풍부한 음식

 

 

콜라겐이 풍부한 가장 일반적인 식품은 다음과 같습니다.

 

생선

다른 동물들과 마찬가지로 어패류는 콜라겐으로 만들어진 뼈와 인대를 가지고있어 통통한 피부에 좋은 천연 공급원이 됩니다. 한 연구에 따르면 생선 콜라겐은 소 또는 돼지의 콜라겐 공급원과 비교할 때 최대 1.5 배 더 효율적으로 체내에 흡수됩니다. 어류 콜라겐이 더 효율적으로 흡수되고이에 따라 더 빠른 속도로 혈류에 들어가기 때문에)최고의 콜라겐 공급원 중 하나로 간주됩니다.

 

집에서 생선을 만들 때는 껍질도 함께 먹어야 하는데요. 화상 환자를 치료하는 데 사용되어 온 생선 피부에는 콜라겐이 가득합니다.

 

뼈 육수

뼈 육수는 보충제없이 콜라겐을 얻을 수 있기 때문에 인기가 있는데요. 동물의 결합 조직에서 콜라겐을 추출하기 위해 12 시간에서 24 시간 동안 액체와 약간의 식초를 첨가해서 동물의 뼈를 끓여 만듭니다. 또한 동물의 뼈는 젤라틴의 천연 공급원이며 콜라겐이 가득 들어 있습니다.

  

고기

콜라겐은 소고기와 닭고기를 포함한 다양한 종류의 단백질이 풍부한 고기에서 발견되는데요. 또한 뼈 및 결합 조직 (예: 갈비뼈 스테이크 또는 닭 날개)을 포함하는 육류는 콜라겐이 이 조직의 주성분이기 때문에 콜라겐이 풍부합니다.

 

한 연구에 따르면 닭 연골은 콜라겐이 풍부하기 때문에 관절염을 성공적으로 치료하는 데 사용할 수 있다고 합니다.

 

달걀 흰자

달걀의 껍질과 흰자위에서 콜라겐이 발견되는데요. 계란 흰자에는 18 개의 아미노산과 9 개의 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다.

 

즉, 흰자위에 존재하는 콜라겐의 유형은 글루코사민 설페이트, 콘드로이틴 설페이트, 히알루론산 및 콜라겐 생성에 필요한 다양한 아미노산이 있습니다.

 

연구에 따르면 이러한 물질은 결합 조직을 만들고 상처를 치유하며 근육량을 늘리고 통증이나 경직 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 실제로 2015 년 연구에서 달걀 껍질 막이 피부 노화를 억제하고 중파장 자외선 (UVB)으로부터 피부를 보호하는 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

스피루리나

스피루리나의 60 % 이상이 콜라겐의 구성분인 아미노산으로 이루어져 있는데요. 따라서 담수와 해수에서 발견되는 청록색 미세 조류는 훌륭한 콜라겐 공급원입니다. 2017 년 연구에 따르면 스피루리나가 함유된 국소 피부 크림을 바르면 세포 생존율이 높아지고 상처 치유에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

특정 종류의 고기와 마찬가지로 스피루리나는 훌륭한 단백질 공급원인데요. 스피루리나 분말가루 1 테이블스푼은 근육을 형성시키는 영양소 6g에 해당합니다.

 

콜라겐 합성과 생성을 촉진하는 음식

콜라겐을 증가시키는 방법과 관련하여 세 가지 주요 영양소가 있습니다.

 

• 비타민 C는 콜라겐을 합성합니다
• 아연은 보조 인자 (필수 단백질의 활성화 물질) 역할을 하여 콜라겐 생성을 돕습니다.
• 구리는 리질옥시다제 (lysyl oxidase) 효소를 활성화하여 콜라겐 성숙과 콜라겐 생성을 돕습니다. 구리는 콜라겐 내에 연결 고리를 만들어 제대로 기능하게 만듭니다. 콜라겐이 손상되면 구리가 그전처럼 탄력을 회복시키는 역할을 합니다.
• 마지막은 단백질입니다. 비타민 C, 아연 및 구리가 풍부한 식품과 함께 적절한 단백질을 섭취하여 신체에 필수 아미노산을 제공함으로써 콜라겐 생성을 촉진하게 됩니다.

콜라겐이 함유된 자연 식품과 달리 다음 5 가지 식품은 신체가 자체적으로 콜라겐을 생성하는 데 필요한 영양성분을 갖고 있습니다.

 

콜라겐을 생성시키는 음식

감귤류

감귤류는 콜라겐 합성에 필요한 훌륭한 비타민 C공급원입니다.

 

• 중간 크기의 자몽 한 개 당 비타민 C 88mg
• 중간 크기의 오렌지 한 개 당 비타민 C 70mg
• 귤 한 개 당 비타민 C 20mg,

 

비타민 C가 풍부한 다른 식품으로는 딸기와 구아바가 있습니다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 콜라겐 생성을 촉진하는 아연과 구리가 들어 있는데요. 일일 영양소의 20 % 이상 함유된 훌륭한 아연 및 구리 공급원입니다.

 

• 호박씨, 1 온스: 2.2 mg 아연, 0.38 mg 구리
• 캐슈, 1 온스: 1.6mg 아연, 0.62 mg 구리
• 구운 아몬드, 1 온스: 아연 0.9mg, 0.27 mg 구리
• 참깨, 1 테이블스푼: 0.7 mg 아연, 0.37 mg 구리

잎이 많은 녹색 채소

케일과 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 C, 아연 및 구리가 풍부합니다. 콜라겐을 증가시키는 영양소가 3가지나 들어있는데요. 잘게 썰은 생 케일 한 컵에는 비타민 C 일일 권장량의 거의 1.5 배나 들어 있습니다.

 

또한 한국의 한 연구에 따르면 케일과 같은 식품에서 발견되는 엽록소가 피부의 콜라겐 전구체를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

피망

피망은 훌륭한 비타민 C 공급원입니다. 얇게 썬 빨간 피망 반 컵은 117mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 이것은 일일 권장량의 거의 1.5 배에 달하는 영양소입니다.

 

피망에는 또한 노화를 억제하는 항염증 물질인 캡사이신이 들어 있는데요. 2015 년 연구에 따르면 매운 식물성 음식에서 일반적으로 발견되는 캡사이신은 콜라겐으로 이루어진 힘줄 섬유의 안정성을 높이고 효소 분해로부터 콜라겐 섬유를 보호한다고 합니다.

 

굴

굴은 아연이 가장 풍부하게 들어있는 음식입니다. 3 온스의 굴만으로도 33 밀리그램의 아연을 섭취할 수 있으며, 이는 일일 권장 아연 섭취량의 3 배를 초과하는 양입니다. 굴은 또한 콜라겐 생성을 돕는 훌륭한 구리 공급원입니다.