불면증에 좋은 차 베스트

불면증에 좋은 차

 

허브 차는 긴장을 풀기 위해 많은 사람들이 애용하는 음료로서 수세기 동안 전 세계적으로 불면증을 자연적으로 치료하는 수단으로 사용되었습니다.

 

게다가 여러 연구 증거가 허브 차가 수면에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하고 있는데요.

 

여기에서 베스트로 추천되는 불면증에 좋은 차 6 가지를 살펴보겠습니다.

 

 

 

카모마일 차

수년 동안 카모마일 (chamomile) 차는 염증과 불안 증상을 낮추고 불면증을 치료하는 자연 요법으로 사용되었습니다.

 

사실 카모마일은 일반적으로 순한 진정제 또는 수면 유도제로 널리 인식되어 있는데요.

 

카모마일 차에 많이 함유된 아피게닌 (apigenin)이라는 항산화 물질 때문에 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 아피게닌은 불안 증상을 낮추고 잠에 빠질 수 있게 하는 뇌의 특정 수용체와 결합하는 물질입니다.

 

60명의 양로원 노인들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 400mg의 카모마일 추출물을 섭취한 사람들은 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 불면증이 훨씬 더 좋아졌다고 합니다.

 

수면이 좋지 않은 산후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2 주 동안 카모마일 차를 마신 사람들이 카모마일 차를 마시지 않은 사람들보다 전반적으로 수면이 향상되었다고 보고했습니다.

 

그러나 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 28 일 동안 매일 2 회 270mg의 카모마일 추출물을 섭취한 사람들은 그다지 좋은 결과를 보이지 않았다고 합니다.

 

카모마일의 장점을 뒷받침하는 증거가 불충분하지만 몇 몇 연구는 고무적인 결과를 보여주었습니다. 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 확인하려면 추가적인 연구가 필요합니다.

 

길초근 차

길초근 또는 발레리안 루트 (valerian root)는 수세기 동안 불면증, 신경과민증 및 두통과 같은 증상을 치료하는 데 사용된 허브입니다.

 

제 2 차 세계 대전 당시 영국에서 공습으로 인한 스트레스와 불안을 해소하기 위해 사용되었다고 합니다.

 

오늘날 길초근은 유럽과 미국에서 가장 인기있는 허브 수면 보조제 중 하나라고 합니다.

 

캡슐 또는 액체 형태의 건강 보조 식품으로 나오는 길초근은 보통 건조된 상태로 차 제품으로 판매되고 있습니다.

 

연구원들은 길초근이 수면 개선에 어떻게 작용하는지 완전히 확신하지 못합니다.

 

그러나 감마 아미노뷰티르산 (GABA: gamma-aminobutyric acid)이라고 하는 신경 전달 물질 수치를 증가시킨다는 이론이 있습니다.

 

감마 아미노뷰티르산이 풍부하면 졸음이 더 쏟아질 수 있습니다. 사실, 이것은 특정 항불안제가 작용하는 방식과 같습니다.

 

일부 소규모 연구는 길초근이 효과적인 수면 보조제라는 사실을 뒷받침합니다.

 

예를 들어, 수면 장애가 있는 27 명을 대상으로 한 연구에서는 참가자의 89 %가 길초근 추출물을 섭취할 때 수면이 개선되었다고 보고했습니다.

 

또한 추출물을 섭취한 후 아침 졸음과 같은 부작용이 관찰되지 않았다고 합니다.

 

길초근 차를 마시는 것은 부작용없이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 건강 전문가들은 증거가 결정적이지 않다고 생각합니다.

 

길초근은 GABA라고하는 신경 전달 물질 수치를 높이면서 졸음이 더 쏟아지게 할 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 길초근은 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 야간 각성 증상을 낮추면서 전반적으로 수면을 향상시킨다고 합니다.

 

라벤더 차

라벤더 (Lavender)는 진정시키는 아로마 향으로 잘 알려진 허브입니다.

 

고대에 그리스인과 로마인은 욕조에 라벤더를 넣고 진정시키는 향을 들이마시곤 했습니다.

라벤더 차는 개화 식물의 작은 보라색 싹으로 만들어집니다.

 

원래 지중해 지역이 원산지였지만 지금은 전 세계적으로 재배되고 있습니다.

 

많은 사람들이 긴장을 풀고 수면을 개선하기 위해 라벤더 차를 마십니다.

 

실제로 이러한 장점을 뒷받침하는 연구가 있습니다.

 

산후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 라벤더 차의 향을 맡으면서 매일 2 주 동안 마신 사람들은 라벤더 차를 마시지 않은 사람들에 비해 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 수면에는 영향을 미치지 않았다고 합니다.

 

불면증을 앓고 있는 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매주 두 번 라벤더를 20 분 동안 흡입하게 했을 때 수면이 개선 될 뿐만 아니라 심박수와 심박수 변동률이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

라벤더가 수면을 향상 시킨다는 증거는 제한적이지만 진정시키는 라벤더 향은 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 만든다고 합니다.

 

라벤더 향이 진정시키는 효과가 있다고 잘 알려져 있지만 라벤더 차가 수면에 미치는 유익한 효과는 약합니다.

 

레몬 밤 차

레몬 밤 (lemon balm) 은 박하과에 속하며 전 세계에서 발견되는 허브입니다.

 

아로마세라피 용도로 추출물 형태로 판매되지만 레몬 밤 잎도 건조한 상태의 차 제품으로 나오는데요.

 

감귤 향이 나는 이 허브는 중세시대부터 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

 

레몬 밤은 쥐의 GABA 수치를 증가시켜 레몬 밤이 진정제 역할을 할 수 있다는 증거가 있습니다.

 

또한 피실험자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 참가자들이 15 일 동안 매일 600mg의 레몬 밤 추출물을 섭취한 후 불면증 증상이 42 %나 감소하였다고 합니다. 그러나 이 연구에 대조군이 포함되지 않아서 연구 결과가 확실하지 않다고 합니다.

 

만성적으로 수면 문제를 겪는다면 잠자리에 들기 전에 레몬 밤 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

레몬 밤은 GABA 수치를 높이는 방향성 허브입니다. 뇌를 진정시키는 작용을 하기 때문에 레몬 밤 차를 마시면 불면증 관련 증세가 줄어들 수 있습니다.

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시계꽃 차

시계꽃 (passionflower) 차는 시계꽃 식물의 마른 잎, 꽃 및 줄기로 만들어 집니다.

 

전통적으로 불안을 완화하고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

 

최근에는 불면증과 수면을 개선하는 시계꽃 차의 효능을 조사한 연구가 있었는데요.

 

예를 들어, 40 명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 1 주일 동안 매일 시계꽃 차를 마신 사람들은 마시지 않은 참가자에 비해 훨씬 더 많이 수면이 개선되었다고 합니다.

  

시계꽃 차를 마시면 전반적으로 수면이 개선 될 수 있으며, 길초근과 홉과 함께 시계꽃을 섞어 마시면 불면증 증상이 완화될 수 있습니다.

 

후박 차

후박 (magnolia bark)은 1 억년 이상 된 개화 식물입니다.

 

후박 차는 주로 식물의 껍질로 만들어지지만 일부는 건조시킨 새싹과 줄기입니다.

 

전통적으로 후박은 한의학에서 체했을 때, 코 막힘, 스트레스 등 다양한 증상을 완화하기 위해 사용되었습니다.

 

후박은 항불안 및 진정 효과로 전 세계적으로 인정 받고 있습니다.

 

이러한 효과는 후박 식물의 줄기, 꽃 및 나무 껍질에 많이 들어 있는 호노키올 (honokiol) 물질 때문인 것으로 보입니다.

호노키울은 뇌의 감마 아미노낙산 (GABA) 수용체를 조절하여 더 많이 졸리게 하는 효과가 있다고 합니다.

 

쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 후박 식물에서 추출한 후박 또는 호노키올은 잠드는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘렸다는 보고가 있습니다.

 

인간에게 이러한 효과가 있는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 예비 연구에 따르면 후박 나무 껍질 차가 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

후박 나무 껍질 차는 뇌의 GABA 수용체를 조절하여 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 전체 수면 시간을 늘리는 것으로 밝혀졌지만 사람에게 효과가 있는지는 추가적인 연구가 필요합니다.

 

결론

카모마일, 길초근, 라벤더 등 많은 허브 차가 수면 보조제로 판매되는데요.

 

대부분 수면 보조제에 함유된 허브는 수면에 관여하는 특정 신경 전달 물질을 증가시키거나 조절하는 역할을 합니다.

 

이러한 허브 일부는 더 빨리 잠들고, 야간 각성 증세를 줄이며, 전반적으로 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 사람들에게 유익하다는 증거는 불충분하고 일관적이지 않습니다.

 

또한 현재 연구의 대부분은 허브 차 자체가 아닌 추출물 또는 보충제 형태로 허브를 사용했다고 하는데요.

 

허브 보충제와 추출물이 허브가 매우 농축되었다는 점을 감안할 때 희석된 허브 차 제품이 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

또한 많은 허브와 보충제가 처방약 및 일반 의약품과 상호 작용할 가능성이 있으므로 야간에 허브 차를 마시기 전에 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

개인마다 결과가 다를 수 있지만 집에서 수면을 개선하고 싶다면 소개해드린 허브 차를 시도해 볼 가치가 있다고 봅니다.

 

2021.04.22 - [건강 이야기] - 불면증 치료법과 숙면에 좋은 음식

불면증 치료법과 숙면에 좋은 음식