불면증 치료법과 숙면에 좋은 음식

가끔 잠 못 이루는 경우가 일반적이지만 불면증은 밤에 잠을 잘 수 없거나 자주 깨어나 기능을 손상시키는 증상입니다. 자연 요법 중 세 가지가 효과적인 것으로 나타났으며 다른 요법은 결정적인 증거가 없는데요.

 

만성적인 수면 부족은 당뇨병, 고혈압 및 우울증과 같은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있을 수 있으므로 의사와 상담하고 대체 의학을 통한 자가 치료를 피해야 합니다. 처방전없이 살 수 있는 수면 보조제에 의존하고 싶을 수도 있지만 함께 병행할 수 있는 아래의 불면증 치료 방법이 있습니다.

 

자연적인 불면증 치료법

 

 

멜라토닌

멜라토닌 보충제는 다양한 수면 상태에 널리 권장되지만 교대 근무 또는 시차로 인한 수면 문제에 도움이 된다는 확실한 증거가 있습니다. 멜라토닌은 뇌의 수면 - 각성 주기를 조절하는 자연적으로 발생하는 호르몬입니다. 야간에 빛 노출량이 감소할 때 세로토닌 (serotonin)에서 생성됩니다.

 

우울증과 같은 노화, 정서 장애, 지연 수면 위상 장애 (delayed sleep-phase disorder) 또는 시차와 같은 밤에 낮은 수준의 멜라토닌으로 인한 수면 장애가 있을 때 사용하는 보충제입니다. 멜라토닌 보충제는 불면증에 시달리는 노인의 수면의 질을 높이고 아침에 주의력을 향상시킬 수 있습니다.

  

타이밍이 중요한데요. 아침에 멜라토닌을 복용하면 24시간 주기 리듬이 지연되지만 오후나 초저녁에 복용하면 속도가 빨라집니다.

 

광선 치료 (light therapy)

광선 치료법은 수면 치료의 일부로 사용되는데요. 밤에 잠들지 못하거나 수면 위상 지연 증후군이 있는 경우 아침에 빛이 더 많이 필요할 수 있습니다.

  

햇빛 노출은 멜라토닌 생성을 증가시켜 잠을 자야 할 때와 깨어날 때를 알려주는 데 중요한데요. 아침에 먼저 야외에서 산책을 하거나 30분 동안 광선 치료 또는 광치료를 하면 도움이 될 수 있습니다.

  

반면에 아침에 너무 일찍 일어나거나 수면 위상 증후군이 진행된 경우 늦은 오후에 햇빛이 더 많이 필요할 수 있으며 저녁에 야외에서 산책을 하거나 2 ~ 3 시간 동안 가볍게 광선 치료를 할 수 있습니다.

 

가정에서 광선 치료 장치를 사용하거나 의사 또는 수면 전문가가 제안한 수면 요법과 병행할 수 있습니다.

 

명상 및 이완 기법

규칙적인 명상 수련은 호흡을 늦추고 스트레스 호르몬 수치를 낮춤으로써 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는데요. 명상은 의식을 높이고, 몸을 이완하고, 마음을 진정 시키기 위해 호흡, 소리 또는 단어 등 대상에 주의를 집중시키는 기법입니다.

 

 

일부 명상 타입으로는 가이드가 안내하는 명상, 비파사나 (vipassana) 명상, 요가 니드라 (yoga nidra) 또는 바디 스캔이 있습니다.

 

시각화: 시각화는 편안한 장면을 상상하는 활동을 포함합니다. 잠들기 전에 20 분 동안 침대에서 해 볼 수 있습니다. 모든 감각을 동원해서 열대 섬에 있는 자신을 상상하고 따뜻한 바람이 피부에 어떻게 느껴지는지 느껴봅니다. 달콤한 꽃 향기를 상상하고 물을 바라보고 파도를 듣습니다. 시각화가 더욱 생생하고 더 많은 감각이 동원될수록 더 효과적입니다.

 

이완 반응: 초월 명상법 (Transcendental Meditation)을 한 후 특정한 지침을 따르면 발생하는 심신 반응입니다.

 

마음 챙김 (Mindfulness): 이 유형의 명상은 현재에 대한 마음에 집중하는 활동입니다.

 

명상 기법이 수면을 개선할 수 있다는 초기 증거가 나와 있습니다. 국립보완통합건강센터 ()National Center for Complementary and Integrative Health는 이완 기법이 불면증에 도움이 될 수 있다는 충분한 증거가 있다고 하는데요. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

요가

인도 철학에서 유래된 이완, 호흡, 운동 및 치유 시스템인 요가는 정신, 신체 및 정신 통일 훈련과정으로 묘사되는데요. 2017년 검토 연구에 요가 (마음 챙김을 중심으로 하는 스트레스 관리 및 태극권)가 불면증 증상을 완화할 수 있다는 증거가 언급되었습니다.

 

최면

최면은 최면 받는 사람이 제안에 더 집중하고, 인식하고, 개방적인 상태입니다. 어떻게 작용하는지는 알 수 없지만 최면은 명상과 다른 유형의 깊은 이완과 유사한 심박수 감소, 혈압 및 알파 파 뇌 패턴과 같은 신체의 생리적 변화를 가져올 수 있습니다.

 

최면은 인지 행동 치료와 이완 기법의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있으나 지금까지의 연구가 잘 설계되지 않았다고 합니다.

 

침 요법

침술과 지압이 불면증에 도움이 될 수 있다는데요. 여러 연구에서 지압이 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거와 침술의 효과에 대한 여러 증거가 나왔습니다.

 

아로마세라피

2011년 분석에 따르면 수면을 돕는 아로마세라피에 대한 충분한 증거를 제공하는 연구가 없다고 나왔는데요. 그러나 라벤더 아로마세라피 오일은 오랫동안 영국인들이 민간 수면 치료제로 사용되어 왔습니다. 가장 진정 효과가 큰 에센셜 오일 중 하나입니다.

 

숙면 베개 만들기

 

베개 아래에 라벤더 향 주머니를 놓거나 손수건에 라벤더 에센셜 오일 1-2 방울을 떨어트립니다 .또는 욕조에 라벤더 오일 몇 방울을 떨어트립니다. 따뜻한 목욕을 한 후 체온이 떨어지면 수면에도 도움이 됩니다.

 

수면에 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 아로마세라피 오일은 카모마일, 파촐리 (patchouli), 일랑일랑 (ylang-ylang)이 있습니다.

 

숙면에 좋은 음식

2021.04.24 - [건강 이야기] - 불면증에 좋은 차 베스트

불면증에 좋은 차 베스트

 

먹거나 먹지 않으면 수면을 취하고 유지하는 기능에 영향을 미칠 수 있는데요.

 

카페인, 알코올 및 니코틴 섭취를 제한합니다. 카페인과 니코틴은 수면에 상당히 영향을 끼쳐서 불면증과 불안한 상태를 유발할 수 있습니다.

 

 커피, 차, 청량 음료 외에도 초콜릿, 기침, 감기약 및 기타 일반 의약품에 카페인이 들어있는지 잘 살펴봅니다. 알코올을 섭취하면 야간에 깰 수 있습니다.

 

설탕을 줄입니다. 설탕은 많은 에너지를 낼 수 있지만 효과가 짧고 혈당 수치가 불규칙할 수 있습니다. 혈당 수치가 떨어지면서 한밤중에 수면을 방해할 수 있습니다.

 

수면에 도움이 되는 음식을 섭취합니다. 트립토판 (Tryptophan)은 자연적으로 발생하는 아미노산으로 세로토닌의 전구체이며 멜라토닌으로 전환됩니다. L- 트립토판의 효과에 대한 여러 연구 증거가 나와 있는데요. 취침 전에 통곡물 크래커와 같은 탄수화물 스낵을 섭취합니다. 신체의 트립토판 전환율을 향상시키는 밀 배아, 해바라기 씨 및 바나나에서 발견되는 비타민 B6가 풍부한 식품도 효과가 있습니다.

 

L- 트립토판 보충제는 호산구증가근육통증후군 (eosinophilia-myalgia syndrome)과 관련이 있기 때문에 권장되지 않습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식을 섭취합니다. 미네랄 마그네슘은 천연 진정제이며 일부 연구에 따르면 이 보충제가 불면증에 도움이 될 수 있다고 하는데요. 마그네슘 결핍은 수면 장애, 변비, 근육 떨림 또는 경련, 불안, 과민성 및 통증을 유발할 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 식품으로는 콩류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 밀기울, 아몬드, 캐슈, 당밀 (blackstrap molasses), 맥주 효모 및 통 곡물이 있습니다. 식단에 이러한 식품을 포함시키는 것 외에도 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 주스로 마실 수도 있습니다.

 

비텍스 아그나누스 카스토스 (Vitex Agnus Castus)

 

허브 Vitex agnus castus (체이스트 나무)는 월경 및 폐경과 관련된 불면증 및 수면 장애에 효과적일 수 있다는데요. 한 연구에서 여성은 vitex agnus castus와 목련 추출물에 이소플라본과 유산균을 섞어서 치료제로 사용하고 1 년 동안 추적했는데 이 치료법은 안전하고 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

그러나 이러한 국립보완통합의학센터에 따르면 체이스트 열매를 피임약, 호르몬 대체 요법 또는 도파민 관련 약물을 복용하는 사람이 사용해서는 안된다고 합니다.

 

길초 (Valerian)

 

길초 (Valeriana officinalis)는 가정에서 우려내어 차로 마시거나 보충제로 복용하며 일반적으로 불안을 줄이고 수면의 질을 개선하며 진정제로 사용되는데요. 길초에 대한 임상 시험을 살펴 보면 불면증에 대한 결과가 일치하지 않았습니다.

 

수면의 질을 측정하는 연구는 길초를 복용하는 사람들과 위약을 복용하는 사람들간의 차이가 없다는 사실을 보여주었습니다. 그러나 연구에 참여한 상당수의 사람들이 길초를 통해 수면의 질이 향상된 일이 있다고 보고했습니다.

 

길초는 신체의 진정 신경 전달 물질 중 하나인 감마-아미노 부티르산 (GABA) 수치에 영향을 미치는 것으로 보이는데요. 또한 근육 경련을 완화하고 생리통 완화에 도움이 되는 것으로 여겨집니다.

 

일반적으로 잠자리에 들기 한 시간 전에 길초를 섭취합니다. 길초 표준 용량은 450 밀리그램 (mg)입니다. 길초를 낮에 복용하면 졸음을 유발할 수 있습니다. 종종 식사와 함께 두 세 번 300mg씩 복용합니다.

 

레몬 밤 (Lemon Balm)

 

Melissa officinalis (레몬 밤)는 불안 증세를 완화하고 신경을 진정시키는 것으로 알려진 차 제품 및 허브 보충제로 나오는데요. 길초도 함유된 보충제를 볼 수 있습니다.

 

2013년 한 연구에서 도움이 되는 것으로 밝혀졌지만 연구 검토 결과 레몬밤이나 기타 허브 수면 보충제에 대한 증거는 발견되지 않았습니다.

 

아우르베다 (Ayurveda)

 

불면증은 종종 바타 (vata) 불균형과 관련이 있습니다. Vata는 호흡과 순환을 조절합니다. vata 불균형이 있는 사람들은 종종 자극 과민성, 불안증 및 불면증 공포증을 보입니다.

 

아우르베다 치료법 중 하나는 머리와 발에 기름을 바르는 것입니다. 피타 (pitta) 타입은 실온에서 코코넛 오일을 사용하고, 바타 (vata) 타입은 따뜻한 참기름, 카파 (kapha) 타입은 따뜻한 머스타드 오일이 종종 사용됩니다.

 

카모마일 차

 

임상 시험에서 카모마일이 불면증 해소에 도움이 되는 것으로 입증되지 않았는데요. 카모마일은 전통적으로 근육 긴장을 완화하고 소화를 돕고 불안을 줄이는 데 사용되었던 허브로 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저녁 식사 후 뜨거운 카모마일 차 한 잔을 마십니다. 그러나 잠자리 시간에 가깝게 마시지 않도록 합니다. 화장실에 가기 위해 한밤중에 깨어날 수도 있습니다.

 

 

홉 (hops), 시계초 (passionflower), 카바 (kava)는 불면증에 자주 사용되는 또 다른 허브입니다. 카모마일과 마찬가지로 연구에서 효과가 입증되지는 않았습니다.

 

기타 자연 요법

피부의 열감 (hot flashes)의 경우 Chillow라고 하는 얇고 평평한 폼 베개 삽입물과 같은 제품이 밤새 머리를 식히는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

부드럽고 느린 음악은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 또 다른 치료법입니다. 음악 요법은 수면의 질을 개선하고, 밤에 깨어나는 야간 각성 증상을 감소시키고, 수면 시간을 늘리고, 수면에 대한 만족도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

 

카바 (kava)는 불안과 관련된 불면증에 권장될 때가 있지만 미국식품의약국 FDA는 카바가 함유된 식이 보조제 사용으로 인한 심각한 간 손상 위험에 대해 소비자에게 권고했습니다.

 

운동 부족은 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 스트레스가 신체에 누적되어 밤에 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 잠자리 시간에 가깝게 거친 운동을 하면 아드레날린 수치가 높아져 불면증으로 이어질 수도 있습니다.

 

결론

자연 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다. 만성 불면증은 우울증, 심장병, 수면 무호흡증, 폐 질환, 안면 홍조 또는 당뇨병과 같은 다른 질환의 증상일 수 있습니다.

 

불면증을 몸이 보내는 신호라고 여기고 심각한 상태인지 알아보고 조기 치료를 받으시기 바랍니다.

 

2021.04.24 - [건강 이야기] - 가장 추천하는 불면증에 좋은 차