히카마 효능 7가지 영양 성분 & 먹는법

히카마 효능 7가지 영양 성분 & 먹는법

 

히카마

 

원래 멕시코 반도에서 유래한 히카마 또는 멕시코 감자는 수천 년 동안 중남미, 카리브해 및 아시아 일부 지역에서 전통 음식으로 소비되었습니다. 

 

일부 사람들은 히카마를 과일로 착각하지만 엄밀히 말하면 따뜻한 열대 지방에서 가장 잘 자라는 파바시아(Fabacea)라는 콩과 식물의 뿌리입니다. 이 채소는 약 86~90%가 수분으로 칼로리, 당 및 전분 함량이 낮습니다. 따라서 혈당 지수 점수가 낮습니다.

 

비타민 C, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질과 같은 면역 강화 영양소가 풍부하며, 껍질, 줄기 및 잎에 독성이 있기 때문에 뿌리의 안쪽 다육질 부분만을 사용합니다.

 

히카마 영양 성분

USDA 에 따르면 얇게 썬 생 히카마 1컵에 들어있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

49 칼로리

• 지방 0
• 식이섬유 6g
• 단백질 1g
• 탄수화물 11g
• 설탕 2g
• 비타민 C 2mg (DV(일일 권장량) 40%)
• 칼륨 180mg (DV 5%)
• 망간 1mg (DV 4%)
• 철 7mg (DV 4%)
• 마그네슘 4mg (DV 4%)
• 엽산 4mcg (DV 4%)

 

히카마 효능 7가지

 

 

1 풍부한 프리바이오틱스

뿌리 채소이지만 감자, 순무, 비트 및 루타바가와 같은 채소에 비해 전분, 당 및 탄수화물이 매우 낮습니다. 특히 고섬유질 식품으로 한 컵 당 일일 식이 섬유 권장량의 약 25%가 들어 있습니다.

 

히카마의 섬유에는 올리고프럭토스 이눌린이라는 프리바이오틱 프럭탄 탄수화물이 들어 있습니다. 소화되지 않고 장에서 발효되기 때문에 이눌린은 칼로리를 0으로 간주하며 소화 기관과 면역 체계에 도움이 됩니다.

 

이눌린은 일단 장에 도달하면 프리바이오틱스처럼 작용하여 유익균인 프로바이오틱스가 제 기능을 하도록 돕습니다.

 

2 체중 감소 및 혈당 조절 지원

히카마는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 균형을 유지하고 빠른 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에서 히카마 추출물은 식후 고혈당증(α-글루코시다아제 및 α-아밀라아제 반응)을 포함하여 혈당 수치를 높이는 요인을 억제하는 것으로 나타냈습니다.

 

 

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3 면역 기능 향상

프리바이오틱스 작용을 하는 섬유는 장과 결장 내에 존재하는 유익균 성장을 돕습니다. 면역 시스템의 75% 이상이 위장관이 차지하므로 면역 기능은 미생물군 균형에 크게 좌우됩니다.

 

2005년 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition) 연구에 따르면 이눌린 유형의 프럭탄을 함유한 프리바이오틱 식물성 식품은 장 내 독소와 발암 물질의 영향을 억제하고 종양 성장을 줄이며 전이를 막아 화학 보호 특성이 있으며 결장암 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

4 심장 건강 증진

히카마에서 발견되는 섬유질의 상당 부분을 차지하는 올리고프럭토스 이눌린은 심혈관 개선 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.

 

고섬유질 식품은 동맥 건강을 개선하고 염증을 감소시킬 수 있으므로 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 대사 증후군, 고콜레스테롤 또는 혈압, 당뇨병, 인슐린 저항성 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

심장병에 도움이 되는 또 다른 영양소에는 비타민 C(강력한 항염증제 및 자유 라디칼 억제)와 칼륨(혈압 수준 조절)이 있습니다.

 

 

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5 소화 기능 개선

히카마의 높은 수분 함량과 섬유질이 변비를 완화하거나 설사를 완화할 수 있기 때문에 소화를 돕습니다.

 

또한   과민성 대장 증후군(IBS), 궤양, 장누수 증후군 및 자가 면역 소화 장애와 관련된 염증을 억제합니다.

 

6 항산화 작용을 하는 높은 비타민 C 함량

생 히카마 한 컵만으로도 일일 비타민 C 권장량의 40% 이상을 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 C는 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하고 염증을 조절하는 데 중요한 항산화 영양소입니다. 비타민 C를 많이 섭취하면 산화 스트레스 수치를 낮추고 암, 자가면역 질환, 심혈관 질환 및 인지 기능 저하를 예방하는 데 중요한 염증 조절에 도움이 됩니다.

 

7 뼈 건강

히카마의 올리고과당 이눌린은 미네랄을 강화하고 뼈 손실률을 억제하며 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 돕기 때문에 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 뼈의 무기질화와 노년기의 뼈 손실 또는 골다공증을 예방하는 데 필요하다는 칼륨, 마그네슘 및 망간과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

 

 

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히카마 먹는법

히카마는 약간 달콤하고 아삭아삭하고 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 수분 함량이 높고 전분 함량이 낮기 때문에 순무와 비슷하게 생겼지만 아시아 배에 더 가까운 맛이 납니다.

 

가급적으로는 자르지 않고 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요. 다른 뿌리 채소와 마찬가지로 냉장고에 통째로 넣어두면 몇 주 동안 상하지 않지만, 한 번 자르면 건조되기 때문에 며칠 이내에 사용해야 합니다.

 

이 채소를 사용하려면 먼저 단단한 껍질을 제거해야 합니다. 감자와 같은 다른 뿌리 채소와 달리 껍질이 소화하기 어렵고 반드시 피해야 하는 로테논 물질이 들어 있습니다.

 

껍질을 벗기고 위나 아래를 잘라 평평하게 만든 다음에 칼로 길게 또는 큐브 형태로 자르면 됩니다.

 

삶을 경우

물을 중불로 끓여 덜 아삭해질 때까지 10분 동안 끓입니다. 물기를 제거하고 올리브 오일, 파프리카, 마늘 가루, 양파 가루, 소금 등의 재료와 함께 버무립니다.

 

구울 경우

베이킹 시트에 한 겹으로 놓고 30 ~ 45분 동안 218도에서 바삭해질 때까지 돌려서 굽습니다.