이눌린 효능 5가지와 부작용, 많은 식품과 섭취 방법

이눌린 효능 5가지와 부작용, 많은 식품과 섭취 방법

 

이눌린이 풍부한 치커리 꽃

 

이눌린은 장내 유익균 성장을 촉진하여 장 건강과 면역력에 도움이 되고 질병 위험을 줄이는 프리바이오틱스로, 치커리 뿌리 등 많은 식물에 많은 수용성 섬유질로, 수세기 동안 장 기능을 개선하고 식욕을 억제하고 심장 건강을 유지하는 데 사용되어 왔습니다. 

 

이 수용성 식이섬유는 백설탕보다 칼로리가 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 적어 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 합니다. 또한 식물이 저온에 견디는 데 도움이 되는 삼투압 활성 특성과 높은 분자량을 가지고 있어 액체를 흡수하고 소화 효소에 저항할 수 있습니다. 

 

또한 장내 프로바이오틱스 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 역할을 하고 위장관에 부착되는 콜레스테롤로 인한 대사 증후군을 예방할 수 있습니다.

 

이눌린은 윤활성, 수분 흡수성, 효소 저항성이 있어 식감, 쫄깃함, 부피감을 개선하기 위해 식품 제조에 많이 사용되고 있습니다. 또한 식감을 높이기 위해 점점 더 많은 포장 식품에 첨가되고 있습니다.

 

 

이눌린 효능 5가지

 

 

1. 장 건강 개선

이눌린은 소화가 되지 않은 채 대장을 통과하는 과정에서 발효되어 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스입니다. 

 

연구에 따르면 장과 결장 내벽에 영향을 미쳐 내분비 및 면역 기능을 개선한다고 합니다. 또한 유익균 성장을 촉진함으로써 염증을 유발하는 유해한 효모, 기생충, 박테리아를 줄여 대장 발암 위험을 줄이고 염증성 장 질환을 개선할 수 있다고 합니다. 

 

최근의 한 연구에서는 이눌린 보충제가 건강에 좋은 유익균 수를 늘리고 유해균은 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

2. 변비 완화

이눌린은 소화기관에서 지질과 유사한 구조의 젤을 형성하여 윤활 작용을 도와 변비와 치질에 도움이 될 수 있습니다. 

 

또한 대변의 수분 함량을 증가시켜 배변 규칙성과 위장 기능에 도움이 되며 유익균을 생성한다는 연구 결과도 밝혀졌습니다. 

 

한 연구에서 이눌린 보충제를 복용한 만성 변비가 있는 성인의 장 기능이 크게 개선한 것으로 나타났으며 또 다른 연구에서 이눌린이 풍부한 치커리 뿌리와 이눌린 보충제를 섭취한 노인의 변비가 개선되었다고 합니다. 

 

다른 연구에서도 치커리가 어린이의 장 기능에도 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다.

 

3. 식욕 억제와 체중 감량

이눌린 식이섬유는 칼로리는 낮지만 공복감을 줄이고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물과 결합하면 소화관에서 젤을 형성하여 위를 비우는 속도를 느리게 합니다. 따라서 식사 후 포만감을 높이고 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 및 혈당 수치 완화

식이 섬유인 이눌린은 소화기관을 통과할 때 독소, 노폐물, 지방, 콜레스테롤 입자를 배출하는 데 도움이 됩니다. 따라서 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 혈중 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화 위험을 줄이며 혈당 수치를 유지할 수 있어서 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

또한 연구 결과, 섬유질을 섭취하면 혈압, 총 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 여러 연구에서 탄수화물과 당분을 분해할 수 없기 때문에 인슐린 분비를 유발하거나 혈당을 높이지 않는 것으로 나타났습니다.

 

5. 칼슘 흡수율 증가

일부 연구에서 섬유질 섭취를 늘리면 칼슘과 마그네슘 등 전해질을 흡수하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

한 연구에 따르면 치커리의 이눌린은 특히 어린 소녀와 고령의 여성과 같은 칼슘 결핍 위험이 높은 사람들의 칼슘 흡수율을 높이면서 뼈 건강을 증진하고 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

이눌린이 풍부한 민들레

 

이눌린이 많은 식품

보충제도 있지만 식단을 통해 이눌린을 섭취하는 것이 좋습니다. 이눌린이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 치커리 뿌리
• 민들레 뿌리
• 아스파라거스
• 부추
• 양파
• 바나나 
• 질경이
• 발아 밀
• 마늘
• 예루살렘 아티초크
• 참마
• 우엉 뿌리
• 카마스 뿌리
• 지카마
• 야콘 뿌리

 

장내 유익균은 기본적으로 섬유질을 먹고 살기 때문에 과일, 잎채소, 콩과 같은 고섬유질 음식이 장 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

 

이눌린 섭취 방법

이눌린 보충제는 일반적으로 치커리 뿌리 식물에서 추출하며, 이눌린 분말, 이눌린 프리바이오틱스 등 다양한 형태가 있습니다. 

 

이눌린은 맛에 영향을 주지 않으며 오트밀, 스무디, 주스, 빵 등에 첨가할 수 있습니다. 분말로 섭취할 경우 3 ~ 5 g 정도로 시작하고 점차적으로 물 섭취량도 늘리면서 양을 점차 늘리는 것이 좋습니다. 하루에 최대 30 g까지 섭취할 수 있지만, 하루에 5 - 15 g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

이눌린 부작용

많은 자연 식품에서 발견되는 이눌린은 일반적으로 섭취하기에 안전하며 알레르기를 일으키지 않습니다. 그러나 특정 유형의 섬유질이나 탄수화물에 잘 반응하지 않는 경우 전해질 장애, 설사, 메스꺼움 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 

 

이눌린은 대장에서 발효되기 때문에 특히 포드맵 음식에 민감한 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있는 경우 가스 및 소화 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 

 

이눌린이나 기타 식이섬유를 식단에 천천히 추가하면서 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 

 

수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤