올리브유 및 엑스트라버진 효능 알아보기

올리브유 및 엑스트라버진 효능

 

올리브 오일은 지중해 식단의 주요 성분입니다. 항산화 물질이 풍부하고 전문가들이 몸에 좋은 지방으로 여기는 단불포화지방산 (MUFA)이 많이 함유되었는데요.

 

올리브 오일에 들어있는 항산화 물질은 다양한 건강 문제와 질병으로 이어질 수 있는 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 쓴 맛이 있지만 덜 가공 처리하기 때문에 다른 종류보다 항산화 물질이 더 많이 들어 있습니다.

 

* 올리브유 튀김 또는 볶음

 

2017 년에 발표된 검토 연구에 따르면 올리브 오일에 튀긴 음식은 영양가를 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 음식에 올리브유의 항산화 물질이 흡수되기 때문입니다.

 

올리브유를 가열하면 화학 성분이 바뀌고 독성이 생긴다는 이야기가 있는데요 이것은 사실이 아니라고 합니다.

 

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점이 191 ° C로 비교적 높으며 튀김을 포함하여 대부분의 요리에 사용하기에 안전하다고 합니다.

 

그러나 올리브유로 오랫동안 튀기면 지방이 분해되고 아크롤레인 (acrolein) 등 독성 화합물이 생성될 수 있습니다. 아크롤레인은 섭취하면 세포 손상을 일으킬 수 있는 반응성이 높고 독성이 강한 물질입니다.

 

따라서 오랫동안 튀기는 방법이 아닌 볶음이나 튀김에 올리브유를 사용해야 합니다.

 

일부 연구에 따르면 올리브유에 들어있는 토마토, 양파, 마늘과 같은 프라이팬에 볶는 농산물은 카로티노이드 (carotenoids) 및 폴리페놀 항산화 물질과 같은 식물 성분의 생체 이용률을 높인다고 합니다. 따라서 올리브 오일로 요리하면 영양가가 높아질 수 있습니다.

 

식이 지방이 건강에 미치는 영향에 대해서는 논란이 있지만 전문가들은 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브유가 건강에 좋다는 데 합의합니다.

 

다음은 과학적 연구를 통해 뒷받침되는 올리브유 및 올리브유 엑스트라버진의 효능입니다.

 

 

 

몸에 좋은 단불포화 지방 풍부

올리브 오일은 올리브 나무의 열매인 올리브에서 추출한 천연 오일인데요.

 

오일의 약 14 %는 포화 지방이고 11 %는 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산과 같은 다불포화 지방입니다.

 

그러나 올리브유의 주요 지방산은 올레산 (oleic acid)이라고 하는 단불포화 지방으로 전체 오일 함량의 73 %를 차지합니다.

 

연구에 따르면 올레산은 염증을 줄이고 암과 관련한 유전자에 유익할 수 있다고 합니다.

 

단불포화 지방은 또한 고열에 매우 강해서 엑스트라 버진 올리브유를 요리에 사용하는 것이 건강에 좋습니다.

 

항산화 물질 다량 함유

엑스트라 버진 올리브유는 영양가도 높고 몸에 좋은 지방산 외에도 적정량의 비타민 E와 K를 함유하고 있습니다.

 

또한 올리브 오일에도 강력한 항산화 물질이 많이 함유되어 있는데요.

 

이러한 항산화 물질은 생물학적 활성을 가지며 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

또한 염증을 방지하고 혈중 콜레스테롤 산화를 방지하는 데 도움이 되기 때문에 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

강력한 항염 작용

만성 염증은 암, 심장병, 대사 증후군, 2 형 당뇨병, 알츠하이머, 관절염 및 비만과 같은 질병의 주요 원인인데요.

 

엑스트라 버진 올리브유는 염증을 줄일 수 있어서 건강에 좋은 주된 이유가 될 수 있습니다.

 

주된 항염증 효과는 항산화 물질에 의해 조절됩니다. 주요 물질은 올레오캔탈 (oleocanthal)이며, 항염증제인 이부프로펜 (ibuprofen)과 유사하게 작용하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

일부 과학자들은 엑스트라 버진 올리브 오일 50ml에 들어있는 올레오캔탈이 성인의 이부프로펜 복용량의 10 %와 비슷한 효과가 있다고 추정하고 있습니다.

 

연구에 따르면 올리브 오일의 주요 지방산인 올레산은 C- 반응성 단백질 (CRP)과 같은 중요한 염증 지표의 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

한 연구에 따르면 올리브유의 항산화 물질이 염증을 유발하는 일부 유전자와 단백질을 억제할 수 있다고 합니다.

 

뇌졸중 예방

뇌졸중은 혈전이나 출혈로 인해 뇌로 가는 혈류가 막히거나 혈관이 파열되면서 발생합니다. 선진국에서 뇌졸중은 심장병 다음으로 흔한 사망 원인이라고 합니다.

 

올리브유와 뇌졸중 위험과의 관계가 광범위하게 연구되었는데요.

 

841,000 명의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구 결과에 따르면 올리브 오일의 단불포화 지방이 뇌졸중 및 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 밝혀졌습니다.

 

140,000 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 검토 연구에서 올리브 오일을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌졸중 위험이 훨씬 낮았다고 합니다.

 

심장병 예방

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다. 

 

수십 년 전 관찰 연구에 따르면 지중해 국가에서는 심장병이 덜 흔하다고 밝혀졌는데요.

 

이에 따라 지중해 식단에 관한 광범위한 연구가 이루어졌고 심장 질환 위험을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

엑스트라 버진 올리브유가 이 지중해 식단의 주요 성분 중 하나이며 여러 가지로 심장 질환을 예방합니다.

 

염증을 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈관 내벽을 더 튼튼하게 하며 과도한 혈액 응고를 예방할 수 있습니다.

 

심장 질환과 조기 사망의 가장 큰 위험 요소 중 하나가 혈압인데 한 연구에서 올리브 오일은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

수십 건의 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브유가 심장에 매우 좋다고 합니다.

 

심장병, 심장병의 가족력 또는 기타 주요 위험 요인이 있는 경우 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 포함시키는 것이 좋습니다.

 

체중 증가 및 비만과의 관련성

지나치게 지방을 섭취하면 체중이 증가하지만 수많은 연구에서 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단이 체중에 유리한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

7,000 명 이상의 스페인 대학생을 대상으로 한 연구를 30 개월 진행한 결과 올리브 오일을 많이 섭취했을 때 체중 증가와 관련이 없었다고 합니다.

 

또한 187 명의 참가자를 대상으로 한 3 년간의 한 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단이 체중 감소는 물론 혈액 내 항산화 물질 수치 증가와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.

 

알츠하이머 예방

알츠하이머는 전세계에서 가장 흔한 신경 퇴행성 질환입니다.

 

주요 특징 중 하나는 뇌 세포 내부에 소위 베타 아밀로이드 플라크 (beta-amyloid plaques)가 축적되어 있다는 것입니다.

 

생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 올리브유에 함유된 물질이 이러한 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브유가 많이 들어가는 지중해 식단이 뇌 기능에 도움이 된다고 합니다.

 

올리브 오일이 알츠하이머에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

2 형 당뇨병 예방

올리브 오일은 2 형 당뇨병을 매우 예방하는 것으로 보입니다.

 

여러 연구에서 올리브 오일이 혈당 및 인슐린 감수성에 도움이 된다고 보았는데요.

 

418 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 무작위 임상 시험에서 올리브 오일의 예방 효과가 확인되었습니다.

 

이 연구에서 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단이 2 형 당뇨병 위험을 40 % 이상 줄인 것으로 나타났습니다.

 

항암 특성

암은 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나인데요.

 

지중해 국가의 사람들 일부는 암에 걸릴 위험이 낮으며 대부분의 연구자들은 올리브 오일이 그 원인일 수 있다고 보고 있습니다.

 

올리브 오일의 항산화 물질은 암의 주요 원인으로 여겨지는 자유 라디칼로 인한 산화 손상을 줄일 수 있다고 합니다.

 

많은 시험관 연구에서 올리브 오일의 성분이 암세포를 억제할 수 있음이 입증되었습니다.

 

올리브 오일이 실제로 암 위험을 줄이는 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

류마티스 관절염 치료

류마티스 관절염은 체내 면역체계의 오류로 주로 관절에 염증과 통증을 일으키는 자가 면역 질환입니다.

 

정확한 원인은 잘 알려져 있지 않지만 정상적인 세포를 잘못 공격하는 면역 체계와 관련이 있습니다.

 

올리브 오일이 류마티스 관절염 환자의 염증 지표 (표지)를 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 것으로 보입니다.

 

올리브 오일은 항염증성 오메가 -3 지방산 공급원인 어유와 함께 사용할 때 특히 좋습니다.

 

한 연구에서 올리브유와 생선 기름이 류마티스 관절염 환자의 악력, 관절통 및 아침 경직 증상을 크게 개선했다고 합니다.

 

항균성

올리브 오일에는 해로운 박테리아를 억제하거나 죽일 수 있는 많은 영양소가 있습니다.

 

박테리아 중 하나는 헬리코박터 파일로리균 (Helicobacter pylori)으로 위장에 서식하며 위궤양과 위암을 유발할 수 있습니다.

 

시험관 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 이러한 8 가지 종류의 박테리아를 억제하며, 이 중 3 가지는 항생제에 내성이 있다고 합니다.

 

인간을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 30g의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 2 주 만에 10 - 40 %의 헬리코박터 파일로리균 감염을 방지할 수 있다고 합니다.

 

적합한 올리브유 선택

적합한 종류의 올리브 오일을 구입하는 것이 매우 중요합니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브의 항산화 물질과 생리 활성 물질이 함유되었습니다. 이러한 이유로 더 정제된 올리브 오일보다 몸에 더 좋다고 합니다.

 

그러나 라벨에 "엑스트라 버진"이라고 표시된 대부분의 오일은 정제된 오일이 희석되었다고 합니다.

 

따라서 진짜 엑스트라 버진 올리브 오일인지 확인하려면 라벨을 주의 깊게 살펴보고 성분과 품질 인증을 확인하는 것이 좋습니다.