영양가가 높은 고구마 효능 부작용과 먹으면 안되는 사람

영양가가 높은 고구마 효능 부작용과 먹으면 안되는 사람

 

고구마

 

 

고구마는 수천 년 동안 재배되어왔으며, 고구마는 특히 미국에서 보통 튀기거나 소금에 절여 지방, 나트륨, 칼로리가 많은 일반 감자와 함께 제공되는 경우가 많기 때문에 고구마의 영양가에 대해 잘못 알고 있는 사람들이 많습니다.

 

사실 고구마에는 여러 필수 영양소가 풍부합니다. 특히 비타민 A, 비타민 C, 망간 및 기타 여러 가지 비타민과 미네랄뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하게 들어 있습니다.

 

껍질째 구운 중간 크기의 고구마 1개(약 114 g)는 약 103 칼로리입니다.

고구마 효능 6가지

 

 

1. 혈당 안정화

고구마는 혈당 수치를 낮추고 조절하는 효과가 있어 당뇨병에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

백색 고구마(카이아포) 영양성분과 제2형 당뇨병에 관한 여러 연구가 진행되고 있으며, 흰 고구마 종류인 카이아포는 비엔나 대학교의 한 연구에 따르면 3개월 동안 매일 4 g의 카이아포를 섭취한 당뇨병 환자가 섭취하지 않은 환자보다 혈당 수치가 현저히 낮아진 것으로 나타났습니다. 

 

또 다른 소규모 연구에서는 당뇨병 환자를 6주 동안 카이아포로 치료하면 인슐린 감수성이 개선되어 정상적인 혈당 수치를 유지하는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 당의 흡수를 늦추고 혈당 급상승과 급락을 방지하는 데 도움이 됩니다. 

 

중간 크기의 고구마 한 개로 일일 식이섬유 요구량의 최대 15 %를 섭취할 수 있습니다.

 

2. 높은 항산화 성분 함량

고구마에는 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 없애기 때문에 당뇨병, 심장병, 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

주황색 고구마에는 항산화 작용을 하는 베타카로틴이 풍부하여 시력과 호흡기 건강을 개선하며 피부를 보호할 수 있습니다. 특히 보라색 고구마는 흰색 고구마보다 항산화 효과가 더 높다고 합니다. 다른 대표적인 항산화 음식으로는 구기자, 블루베리, 다크 초콜릿, 피칸 등이 있습니다. 

 

3. 뇌 기능 향상

연구 결과에 따르면 고구마에 영양소와 항산화 물질이 풍부하기 때문에 뇌 기능과 기억력이 향상될 수 있다고 합니다. 

 

충남대학교에서 동물을 대상으로 진행한 연구에 따르면 자색 고구마 추출물을 투여한 후 산화적 뇌 손상을 예방하고 인지 능력을 개선하며 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

 

동물을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 자색 고구마 추출물이 뇌 노화를 방지하고 공간 학습력과 기억력을 개선하는 것으로 나타났습니다. 그 밖에도 집중력과 기억력을 높이는 음식으로는 아보카도, 비트, 브로콜리, 잎 채소 등이 있습니다.

 

4. 면역력 향상

고구마는 비타민 A가 풍부하여 중간 크기의 고구마 한 개에 일일 요구량의 438 %나 들어 있습니다. 비타민 A는 면역 세포 생성을 촉진하고 질병과 감염을 예방하는 면역력 유지에 필요합니다. 

 

또한 비타민 A가 부족한 지역에서 감염성 질환으로 인한 높은 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 다른 비타민 A 음식으로는 당근, 케일, 시금치, 살구 등이 있습니다.

 

5. 시력 건강 증진

비타민 A는 시력을 유지하고 면역력을 높이는 데 필요하며, 비타민 A가 결핍되면 안구 건조증, 야맹증, 심지어 시력 상실이 나타날 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개를 조굼만 먹어도 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

이 밖에도 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 성분이 있어 노화와 관련한 황반변성 진행을 늦출 수 있습니다. 눈 건강을 위해 아연과 오메가3 지방산 음식도 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

6. 체중 감량

고구마는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고구마 한 컵에 있는 6.6그램의 식이섬유는 하루 요구량의 26 %에 해당합니다. 

 

또한, 동물 연구에 따르면 자색 고구마는 고지방 식단을 먹은 쥐의 체중과 지방 축적을 줄여 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 그러나 효과를 높이려면 건강 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 병행해야 합니다. 

 

또한, 고구마는 소화가 느리기 때문에 운동하는 동안 에너지가 오래 지속될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

고구마 부작용과 먹으면 안되는 사람

고구마는 여러 건강상 효능도 있고 영양가가 높지만 섭취량을 제한하거나 피해야 하는 사람들도 있습니다. 

 

고구마 알레르기 반응은 드물지만 가려움, 메스꺼움, 부기 등이 나타날 수 있습니다.

 

고구마에 옥살산염이 많이 있어 결석이 형성될 수 있으므로 칼슘 옥살산염 신장 결석이 있는 분은 고구마 섭취를 제한해야 합니다. 

 

또한 고구마에 탄수화물이 많고 혈당 지수 때문에 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적당히 섭취해야 하며, 전분이 없는 채소 및 단백질과 함께 먹으면 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

 

 

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