연어 효능 부작용과 영양성분 알아보기

연어 효능 부작용과 영양성분 알아보기

 

많은 사람들이 생선에 들어 있는 수은 등 오염 물질에 대해 우려하고 있습니다. 그러나 자연산 연어를 구입하는 경우 안전하게 먹을 수 있으며 영양이 풍부한 연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3, 단백질, 미량 영양소가 매우 풍부합니다.

 

연어 영양성분

미국 농무부(USDA)에 따르면 대서양 연어 3온스(85g)에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

 

칼로리: 121

• 지방: 5.4g
• 나트륨: 37.4mg
• 탄수화물: 0g
• 섬유: 0g
• 설탕: 0g
• 단백질: 17g

 

지방

3온스의 생 연어에는 5.4g의 지방이 있습니다. 이 중에 약 1.5g은 EPA 및 DHA와 같은 유익한 오메가-3 지방산이며, 1g 미만은 포화 지방이 차지합니다.

 

연어의 지방산 프로필은 양식 연어인지 자연산 연어인지에 따라 다릅니다. 자연산에 비해 양식 연어는 포화 지방을 포함하여 전반적으로 지방 함량이 더 높습니다.

 

단백질

자연산 생 연어 3온스 필렛에는 17g의 단백질이 들어 있습니다. 양식 연어는 지방이 더 많기 때문에 무게로 볼 때 단백질이 약간 더 적습니다. 그럼에도 불구하고 모든 연어는 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 훌륭한 완전 단백질 공급원입니다.

 

비타민과 미네랄

연어에는 비타민 A와 다양한 비타민 B이 들어 있습니다. 비타민 D뿐만 아니라 마그네슘, 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄 등 여러 미네랄이 풍부합니다. 또한 연어 통조림에는 뼈가 들어 있어서 칼슘이 들어 있습니다.

 

탄수화물

연어에는 자연적으로 섬유질과 당을 포함하여 탄수화물이 들어 있지 않습니다.

 

그러면 연어 스테이크로 많이 즐기고 있는 연어 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

연어 효능

다양한 영양소가 풍부한 연어를 자주 섭취하면 다음과 같이 건강에 좋은 점이 있습니다.

 

1 심장 건강

미국 심장 협회(American Heart Association)는 심장 건강을 위해 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 오메가-3 지방은 뇌졸중을 일으키는 혈전을 예방하고 심장 질환 진행에 주요 요인이 되는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨이 풍부하기 때문에 혈압을 낮추는데 좋습니다.

 

 

2 골다공증 위험 감소

자연산 연어 통조림은 뼈 형성에 필수적인 두 가지 영양소인 비타민 D와 칼슘이 들어 있습니다. 양식 연어도 약간의 비타민 D가 들어 있지만 사용하는 사료의 종류에 따라 다르다고 합니다.

 

높은 고단백 함량은 또한 근력과 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

3 기분 개선

연어는 기분 조절 신경 전달 물질의 전구체 역할을 하는 아미노산 등 모든 아미노산이 들어 있습니다. 생선 섭취는 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다. 연어의 오메가-3 지방은 또한 뇌에 좋으며 여러 연구에서 기분을 좋게 하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

4 발육 촉진

연어의 오메가-3, 특히 DHA는 태아의 뇌 및 신경계 발달과 밀접한 관련이 있습니다. 임신과 모유 수유 중에 충분히 오메가-3를 섭취하지 않으면 유아의 뇌 발달을 방해하는 것으로 나타났습니다. 연어는 참치나 황새치와 같은 큰 물고기보다 수은 함량이 낮아서 임산부는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

5 알츠하이머병 예방 가능성

더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 오메가-3가 알츠하이머병과 같은 인지 기능 저하를 예방할 가능성이 있다고 합니다.

 

야생 연어가 주황 빛깔을 띠는 것은 항산화 물질인 아스타잔틴 때문입니다. 아스타잔틴은 오메가-3와 함께 작용하여 뇌의 노화를 늦추는 것으로 보이는 신경 보호 특성을 지닌 카로티노이드입니다.

 

연어 부작용

대부분의 양식장이 깨끗하게 유지하기 위해 조치를 취하고 있지만 양식 연어는 자연산 연어보다 5 배에서 10배 더 많은 오염 물질이 있을 수 있습니다. 이러한 오염 물질을 만성적으로 소비하게 되면 특정 인구에서 비만, 제2형 당뇨병, 대사 장애, 뇌졸중 및 암 위험 증가와 관련되어 있습니다.

 

위험을 줄이려면 가능하면 자연산 연어를 섭취하고, 일주일에 두 번 정도 생선을 적당히 소비하세요.

 

알레르기

연어를 포함하여 생선 알레르기는 일반적인 증상으로 아나필락시스와 함께 생명을 위협할 수 있습니다. 생선 알레르기는 조개류와 같은 해산물 알레르기와 다릅니다. 연어 또는 생선에 알레르기가 의심되는 경우 알레르기 전문의에게 평가 및 치료 계획을 문의하시기 바랍니다.